Top 3 sammensatte Kernetræningsøvelser til Abs
Top 3 sammensatte Kernetræningsøvelser til Abs
af Nick Tumminello
selvom næsten alle fra fitnessfagfolk til atleter til rekreative motionister taler om kernetræning, er de fleste uvidende om, at udtrykket kerne, med henvisning til musklerne i midten af kroppen, først blev opfundet i 1982 af Bob Gajda (1966 Mr. America) & Richard i deres bog Total Body Training.
i deres bog, Gajda og Domina erklærede:
“det første væsentlige koncept i total kropstræning er kernen.”Hvilket er vores betegnelse for musklerne i midten af kroppen. Disse muskler stabiliserer kroppen, mens vi er i en opretstående antigravitationsposition eller bruger vores arme og ben til at kaste eller sparke. De opretholder vores struktur, mens vi udfører kraftige øvelser, såsom løb, spring, skovle sne og løfte vægte over hovedet. Dette er de muskler, der styrer hovedet, nakken, ribbenene, rygsøjlen og bækkenet.”
som du kan se, er de ikke kun mest uvidende om, hvor udtrykket stammer fra, de er også uvidende om, at din “kerne” ikke kun er din abs og nedre ryg; din kerne består af alle musklerne i din torso, herunder dine glutes, nedre ryg, mid-back, lats, skuldre og bryst sammen med dine abs og skråninger. Så selvom du måske ikke tænker på at lave brystpresser og bagrækker som “kernetræningsøvelser”, er de helt sikkert.
når det er sagt, er det ingen hemmelighed, at et af hæftekoncepterne i styrketræning er at understrege sammensatte (multi-joint) øvelser og at supplere disse bevægelser med nogle isolation (single joint) orienterede øvelser. Med andre ord, hvis du vil styrke dine lats eller glutes, vil du lave en blanding af sammensatte øvelser, der rammer disse muskler sammen med andre muskler, og drys isolationsøvelser, der er mere målrettet mod disse specifikke muskler.
interessant nok, selvom dette koncept betragtes som en “no-brainer”, når vi søger at forbedre kernemuskler som ryg, bryst og glutes, ser vi sjældent princippet om at bruge sammensatte bevægelser, der anvendes, når det kommer til træning af abdominals og skråninger. I det er mange af de mest populære og almindeligt anvendte øvelser til styrkelse af disse kernemuskler mere isolationsorienterede.
en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, der søgte at afgøre, om integration (dvs., forbindelse) kerneøvelser, der kræver aktivering af den distale (væk fra midten af kroppen) bagagerumsmuskler (deltoid og gluteal) fremkalder større aktivering af primære bagagerumsmuskler sammenlignet med isolationskerneøvelser, fandt, at aktiveringen af mave-og lændermusklerne var den største under de øvelser, der krævede deltoid og gluteal rekruttering. (1)
forskerne i denne undersøgelse konkluderede, at:
“en integreret rutine, der inkorporerer aktivering af distal stammemuskulatur, ville være optimal med hensyn til at maksimere styrke, forbedre udholdenhed, forbedre stabiliteten, reducere skade og opretholde mobilitet.”
med andre ord bør en omfattende abdominal træningsrutine, som enhver anden muskelgruppe, understrege sammensatte øvelser og supplere med nogle isolationsbevægelser også.
da dine overkropsøvelser allerede giver dig masser af arbejde på dine pecs og skuldre, og dine overkropsøvelser allerede giver dig masser af arbejde på lats og mid-back muskulatur. Og dine underkropsøvelser giver dig allerede masser af arbejde på dine glutes og lændemuskulatur, fokuset på dette indlæg er på min top 3 sammensatte kernetræningsøvelser til aktivering af mave og skråninger.
Bemærk: Jeg har en anden kommende artikel grundigt debunking den fælles myte, at du ikke behøver at gøre øvelser, der fokuserer på at styrke din abs og skråninger, som den, jeg er ved at dele i dette indlæg, fordi knebøj og dødløft gør jobbet mere effektivt. Så hold øjnene åbne for det ned ad vejen på T-Nation.
følgende (i ingen særlig rækkefølge) er mine top tre sammensatte kernetræningsøvelser til abdominals og skråninger, der integrerer skuldre og glutes. Nu kan nogle fitnesseksperter sige, at disse øvelser ikke er sammensatte, fordi du ikke har flere led i bevægelse under øvelserne, hver af dem kræver sammentrækninger ved skuldre, rygsøjle og hofter/bækken for at stabilisere kroppen i hele sættet. Du vil måske kalde disse integrerede kerneøvelser i stedet, men det er bare semantik.
lav til høj kabel Chops
denne video dækker, hvad jeg føler er de almindelige fejl, når du udfører kabel træ chop, sammen med at demonstrere den specifikke måde denne øvelse udføres i Performance U uddannelse tilgang.
321 Plank-protokollen
dette er en protokol, jeg udviklede, som kombinerer enarms planker med den bageste vippeplanke på lang niveau.
Tjek denne video for at lære, hvordan denne protokol fik sit navn, og hvordan det gøres:
Ja! I videoen ovenfor var mine hofter lidt høje under den lange håndtag bageste vippeplank, end jeg ville træne dem til at være. Jeg var simpelthen mere fokuseret på at tale og holde ovenstående video kortfattet, at jeg ikke gav mig selv at fokusere på at føle, hvor jeg var på.
også i videoen undlod jeg at nævne, at jeg på enarmsplankerne leder efter en lille bageste hældning-lidt mindre end den bageste vippeplank – og en glute klemme.
Medicinkuglearmudgang m/ Posterior tilt
dette er en mere avanceret progression til stabilitetskuglens udrulning. Det er også en af mine personlige favorit abdominal øvelser at gøre, og har været en af de mere populære abdominal øvelser blandt de mere avancerede atleter og fysik konkurrenter jeg har arbejdet med.
hvis du er interesseret i at lære mere Kernetræning: fakta, fejlslutninger & Topteknikker (ikke et tilknyttet link) dækker hele mit kernetræningssystem, Full Spectrum Core Training, i detaljer. Disse videoer giver dig øjeblikkelig adgang til mit værksted med lukkede døre, hvor jeg deler mine topøvelser, teknikker og korrekt anvendelse for at maksimere din kernetræning. Tjek denne core training game-changer her…
