Der Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten

Wie Sie wahrscheinlich inzwischen wissen, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich: Einige sind “besser” als andere, während andere Ihrer Ernährung fast keinen Nährwert hinzufügen.

Egal, ob Sie Kohlenhydrate lieben oder einschränken möchten, Sie müssen wissen, wie Sie den Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten erkennen können.

Lesen Sie weiter, um mehr über komplexe Kohlenhydrate vs. einfache Kohlenhydrate, warum Ballaststoffe wichtig sind und die besten Kohlenhydrate für eine gesunde Ernährung.

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Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied

Zuerst definieren wir Kohlenhydrate:

• Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe — Protein und Fett sind die anderen. Kohlenhydrate, kurz Kohlenhydrate, sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
• Komplexe Kohlenhydrate sind normalerweise Vollwertkost, die Ballaststoffe enthalten.
• Einfache Kohlenhydrate enthalten meistens Zuckerzusatz, und viele enthalten keine Ballaststoffe, mit Ausnahme von ganzen Früchten.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten dadurch, dass sie aus längeren Zuckerketten bestehen. Aus diesem Grund benötigen sie mehr Zeit zum Abbau, was eine langsamere, allmählichere Freisetzung von Energie ermöglicht. Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse sind Beispiele für komplexe Kohlenhydrate. Die meisten komplexen Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe und Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe sowie Energie in Form von Kalorien.

Die Kohlenhydrate, die wir essen, sollten hauptsächlich unter die komplexe Kategorie fallen, zusammen mit natürlich vorkommenden einfachen Kohlenhydraten (Obst, Gemüse und Milch) anstelle von raffinierten Kohlenhydraten (Weißbrot, Nudeln usw.) oder Lebensmittel mit Zuckerzusatz (Süßigkeiten, Soda und Backwaren).

Einfache Kohlenhydrate

Also, wenn Faser ein Indikator für einen komplexen Carb sein kann, was sind einfache Kohlenhydrate? Meistens handelt es sich um Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden, wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten und möglicherweise viel Zucker enthalten. Denken Sie an raffinierte, übermäßig verarbeitete “weiße” Körner und Lebensmittel oder Getränke mit Zuckerzusatz. Sie sind im Grunde Kohlenhydrate, die nicht ganze Lebensmittel in der Natur gefunden werden.

Einfache Kohlenhydrate sind basische, kurzkettige Zuckergruppen. Da sie aus kürzeren Ketten bestehen, können sie leichter in Ihrem Körper abgebaut werden, was zu einem plötzlichen Energieschub (auch ein potenzieller Blutzuckeranstieg) führt, kurz nachdem Sie sie gegessen haben.

Dies bedeutet nicht, dass alle einfachen Kohlenhydrate raffiniert sind; Einige sind in Vollwertkost enthalten. Obst und Milch bestehen aus natürlich vorkommenden einfachen Zuckern, liefern aber auch Vitamine und Mineralstoffe (und enthalten bei ganzen Früchten, nicht bei Fruchtsäften, Ballaststoffe).

Auf der anderen Seite sind mehr verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Schokoriegel und Soda einfache Zucker, die aus zugesetztem Zucker stammen. Diese “Junk Foods” bieten nicht viele zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile, die über die Kalorien (oder Energie) hinausgehen, die sie liefern. Einfache Kohlenhydrate sind normalerweise Leckereien, keine Lebensmittel, die Sie nicht in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten.

Es kann einen Platz für diese Art von Kohlenhydraten in der Ernährung geben, zum Beispiel als Treibstoff vor oder nach dem Training. Es ist wichtig, dass Sportler schnell verdauliche Kohlenhydrate haben, weshalb Sie oft zuckerhaltige Getränke trinken oder Süßigkeiten vor, während oder nach dem Rennen essen. Diese einfachen Zucker können als Glykogen gespeichert werden, das ihr Körper dann bei Bedarf schnell in Energie umwandeln kann. Während Sportler ihren Körper nicht ständig mit diesen zuckerhaltigen Lebensmitteln versorgen würden, gibt es eine Zeit und einen Ort für sie.

Im Allgemeinen sollten diese Kohlenhydrate jedoch begrenzt sein, da sie meistens nicht viele ernährungsphysiologische Vorteile enthalten und reich an zugesetztem Zucker sein können.

Balance finden

Openfit empfiehlt ein Gleichgewicht von ungefähr 40 Prozent Kohlenhydraten und jeweils 30 Prozent Protein und Fett, was sich hervorragend für die Gewichtsabnahme oder die Aufrechterhaltung Ihres aktuellen gesunden Lebensstils eignet.

Wenn Sie Kohlenhydraten einen Facebook-Beziehungsstatus zuweisen müssten, wäre der am besten geeignete wahrscheinlich: “Es ist kompliziert.” Kohlenhydrate zu verstehen — und welche in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden sollten – kann schwierig sein, da es verschiedene Arten und so viele Aspekte zu berücksichtigen gibt: einfache vs. komplexe Kohlenhydrate, Zucker vs. Stärke und sogar lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe. Im Falle von Kohlenhydraten ist Komplex besser.

Wenn es um einfache vs. komplexe Kohlenhydrate geht, sollten wir mehr von den ersteren als von den letzteren essen. Warum sollten wir mehr komplexe Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate essen?

Während diese beiden Klassifikationen nicht gleichbedeutend mit “gesunden” Kohlenhydraten und “ungesunden” Kohlenhydraten per se sind (mehr dazu später), sind sie ein Hinweis auf die chemische Struktur dieser Kohlenhydrate und wie leicht Ihr Körper sie abbaut.

Komplexe Kohlenhydrate vs. Einfache Kohlenhydrate: Nahrungsquellen

Die Quellen für einfache vs. komplexe Kohlenhydrate sind sehr unterschiedlich.

Komplexe Kohlenhydrate liefern oft Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe und sind pflanzlich. Die meisten Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, befinden sich im Umkreis Ihres Lebensmittelgeschäfts, in dem frische Vollwertkost gelagert wird.

• Amaranth
• Bananen
• Blaubeeren
• Schwarze Bohnen
• Melone
• Gurke
• Grünkohl
• Hirse
• Birnen
• Pintobohnen
• Quinoa
• Rote Linsen
• Spinat
• Erdbeeren
• Süßkartoffeln
• 100% Vollkornbrot und Nudeln

Häufig in den verarbeiteten abgepackten Lebensmitteln gefunden, kaufen Sie einfache Kohlenhydrate im mittleren Teil des Lebensmittelgeschäfts, sowie Convenience-Stores. Dazu gehören:

• Zucker
• Sirup
• Glukose
• Fruktose

Kohlenhydrate, die Sie einschränken sollten

Amerikaner übertreiben es, wenn es um Zuckerzusatz geht. Die American Heart Association empfiehlt Frauen, die Menge an zugesetztem Zucker in ihrer Ernährung auf sechs Teelöffel pro Tag (das sind etwa 100 Kalorien) und neun Teelöffel pro Tag für Männer (etwa 150 Kalorien) zu begrenzen. Aktuelle Forschungsergebnisse schätzen, dass wir jeden Tag mehr als 20 Teelöffel (etwa 350 Kalorien) Zucker zu uns nehmen! Dies sind einige der häufigsten zuckerhaltigen Kohlenhydrate zu begrenzen:

• Süßigkeiten
• Schokoriegel
• Cola und andere Limonaden sowie andere gesüßte Getränke wie Tee und Kaffee
• Gebäck, Cupcakes und die meisten Backwaren
• Raffiniertes Weißbrot und Nudeln
• Sportgetränke (außer bei Verwendung durch Ausdauersportler)

So wählen Sie Ihre Kohlenhydrate aus

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, müssen Sie Nährwertangaben kennen, die Ihnen viel über das Verständnis von einfachen und komplexen Kohlenhydraten sagen können. komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Beginnen Sie zunächst mit den Zutaten, die in der Reihenfolge des Gewichts aufgeführt sind, vom größten zum geringsten.

Suchen Sie nach Zutaten, die Vollkornprodukte, Vollkornweizen, ganze Früchte oder Gemüse enthalten und keinen zugesetzten Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Maltose, braunen Zucker usw. enthalten.

Ganze Früchte sind eine sichere Sache, wenn es um gute Kohlenhydrate geht. Vermeiden Sie in Sirup konservierte Früchte sowie gefrorene und getrocknete Früchte mit Zuckerzusatz. Auch Fruchtsaft kann Nährstoffe bieten, ist aber frei von Ballaststoffen, so dass Sie die Menge, die Sie trinken, begrenzen möchten.

Es ist auch wichtig, den tatsächlichen Nährstoffgehalt in der Nahrung zu betrachten. Gesamtkohlenhydrate sind auf dem Etikett zusammen mit Ballaststoffen, Zucker und zugesetztem Zucker aufgeführt. Ab Juli 2018 wird die Food and Drug Administration verlangen, dass Zucker abgebaut werden, um zu zeigen, welche natürlich vorkommenden (z. B. Laktose aus Milch und Fruktose aus Früchten) und welche Zucker hinzugefügt werden.

Bevor Sie Kohlenhydrate vollständig ausschneiden (oder Ihren Teller auffüllen), lesen Sie: Sind kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksam?

Das letzte Wort zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung, wenn sie in den richtigen Portionen gegessen werden. Seien Sie sicher, dass Sie komplexe Kohlenhydrate über einfache wählen — obwohl Sie diese für eine seltene Behandlung reservieren können, wenn Sie es vorziehen.