Fusión Cognitiva y Defusión en la Terapia de Aceptación y Compromiso

En un post anterior analizamos algunas formas de practicar dejar ir los pensamientos, pero a menudo puede ser difícil dejar de pensar porque tienen una atracción tan poderosa, especialmente cuando los pensamientos están relacionados con una emoción fuerte. En mi post, ¿Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso?, aprendimos por qué la aceptación es tan importante en el ACTO. La desfusión cognitiva es una forma de aceptar nuestros pensamientos, permitiéndoles pasar dentro y fuera de nuestras mentes, sin atascarse en nuestras cabezas.

Steven Hayes, quien desarrolló la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), acuñó el término “fusión cognitiva” para describir los momentos en que estamos tan pegados a nuestros pensamientos que nos “fusionamos” con ellos. Cuando experimentamos fusión cognitiva, no podemos separarnos de nuestros pensamientos. Nuestros pensamientos se convierten en nuestra realidad. Nos sentimos alejados del mundo que está fuera de nuestros pensamientos, alejados de nuestros sentidos, de lo que estamos haciendo e incluso de las personas que nos rodean.

Lo contrario de” fusión cognitiva ” es “defusión cognitiva”.”La desfusión cognitiva implica dar un paso atrás de lo que está pasando en nuestras mentes y separarnos un poco de nuestros pensamientos. En este estado de blast, podemos observar nuestros pensamientos y otros procesos internos, sin perderse en ellos, atrapados en ellos o fusionados con ellos. Simplemente podemos notar nuestros pensamientos, observarlos, aceptarlos y dejarlos ir si así lo decidimos.

Un concepto de la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) que puede ayudarnos a relajarnos de nuestros pensamientos es la idea de que los pensamientos no son hechos: Solo porque creas que algo no significa necesariamente que sea verdad. Cuando estamos en un estado de fusión cognitiva, nuestros pensamientos tienden a convertirse en nuestra realidad. La noción de que los pensamientos son solo pensamientos, solo eventos mentales, en lugar de hechos, puede ayudarnos a lograr la deformación cognitiva, y simplemente decirnos a nosotros mismos: “Tal vez estoy confundiendo un pensamiento con un hecho”, puede ayudarlo a relajarse de ese pensamiento.

Otra forma de ayudar a superar la creencia de que, solo porque estás pensando en algo que debe ser verdad, es etiquetar tus pensamientos como pensamientos. Por ejemplo, si estás pensando “no hay manera de que pueda sobrellevarlo”, en lugar de aceptar ese pensamiento como un hecho, di a ti mismo: “Estoy pensando que no hay manera de que pueda sobrellevarlo.”

• En lugar de pensar: “Nunca voy a ser feliz”, dígase a sí mismo: “Estoy pensando que nunca voy a ser feliz.”
• En lugar de pensar “Nunca voy a ser capaz de hacer todo ese trabajo”, dígase a sí mismo, “Estoy pensando que nunca voy a ser capaz de hacer todo ese trabajo.”
• En lugar de pensar: “Me voy a avergonzar a mí mismo en esa reunión/evento social”, dígase a sí mismo: “Estoy pensando que me voy a avergonzar a mí mismo en esa reunión/evento social.”

Este proceso de etiquetar tus pensamientos como pensamientos justos te permite dar un paso atrás y desactivarte del contenido de tus pensamientos.

Una estrategia similar es darle un nombre a un pensamiento persistente o tipo de pensamiento que estás teniendo, simplemente etiquetándolo como “preocupante”, “planificación” u “obsesionante”.”Esto te lleva un paso más atrás de tus pensamientos que etiquetarlos como pensamientos. Agregar la palabra “solo” delante de la etiqueta puede hacer que parezca menos amenazante o abrumador, por ejemplo, etiquetar tus pensamientos como “solo preocupación”, “solo planificación” u “solo obsesión”.”

Cuando la etiqueta de un pensamiento en el formulario “estoy teniendo el pensamiento de que tengo demasiado trabajo para nunca hacerlo todo,” ¿todavía estás describiendo el contenido del pensamiento (“tengo demasiado trabajo para nunca hacerlo todo”), y prestando atención a los contenidos, está siendo la participación, el pensamiento en algún nivel.

Al dar una descripción más general al pensamiento, como “preocuparse”, “planificar”, “arrepentirse” o “criticarme a mí mismo”, ya no estás etiquetando el contenido del pensamiento, sino solo el tipo de pensamiento que estás teniendo. Esto lo aleja un paso más del pensamiento real, ya que ya no está prestando atención a su contenido, lo que le da más distancia y lo ayuda a relajarse de él.

A continuación se muestra otro ejercicio del Manual de Habilidades de Terapia Dialéctica del Comportamiento de Sheri Van Dijk que incorpora la estrategia de etiquetar sus pensamientos en un ejercicio similar a los que vimos en el post sobre dejar ir sus pensamientos.

En el ojo de tu mente, visualízate de pie en un bosque, disfrutando de las vistas y los sonidos de la naturaleza. Mientras te paras allí, ves que las hojas comienzan a caer de los árboles. Cada vez que un pensamiento entra en tu mente, imagina que reposa sobre una hoja que se desliza hacia abajo. A medida que observas la caída de cada hoja y el pensamiento se hace visible, mira si puedes recoger la hoja y colocarla en una pila de acuerdo con lo que se trata el pensamiento.

Por ejemplo, cuando el pensamiento “No estoy teniendo ningún pensamiento” se desplaza hacia abajo en su hoja, puede poner esto en la pila de “pensamiento preocupado” u “pensamiento observador”. Cuando el pensamiento ” Este es un ejercicio estúpido “aparece en su hoja, puede etiquetarlo y ponerlo en la pila de” pensamiento de ira “o” pensamiento de juicio”, y así sucesivamente.

Dejar ir los pensamientos puede ser difícil, pero los ejercicios de esta publicación y la publicación sobre dejar ir los pensamientos te ayudarán a obtener un alivio cuando estés en un estado de fusión cognitiva, y te permitirán ralentizar tu mente y relajarte de tus pensamientos. Con la práctica, podrás alejarte de tus pensamientos, distanciarte un poco y, finalmente, dejar de lado tus pensamientos si así lo deseas.

Por favor, echa un vistazo a mi otro video sobre la terapia de aceptación y compromiso a continuación: