La Diferencia Entre Carbohidratos Simples y Carbohidratos Complejos

Como es probable que ya sepa, no todos los carbohidratos son iguales: algunos son “mejores” que otros, mientras que algunos casi no agregan valor nutricional a su dieta.

Ya sea que te gusten los carbohidratos o que elijas limitarlos, necesitas saber cómo distinguir los carbohidratos simples de los carbohidratos complejos.

Sigue leyendo para conocer los carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples, por qué la fibra es importante y los mejores carbohidratos para una dieta saludable.

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Carbohidratos simples frente a carbohidratos complejos: Cuál es La diferencia

Primero, definamos carbohidratos:

• Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes: las proteínas y la grasa son los otros. Los carbohidratos, o carbohidratos para abreviar, son una fuente importante de energía para su cuerpo.
• Los carbohidratos complejos suelen ser alimentos integrales que contienen fibra.
• Los carbohidratos simples a menudo contienen azúcar agregada, y muchos son vacíos de fibra, con las excepciones que incluyen fruta entera.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se diferencian de los carbohidratos simples en que están compuestos de cadenas más largas de azúcares. Debido a esto, tardan más tiempo en descomponerse, lo que permite una liberación de energía más lenta y gradual. Los granos integrales, los frijoles, las legumbres y las verduras con almidón son ejemplos de carbohidratos complejos. La mayoría de los carbohidratos complejos tienen fibra y vitaminas, minerales y fitonutrientes, además de proporcionar energía en forma de calorías.

Los carbohidratos que comemos deben caer principalmente en la categoría compleja, junto con los carbohidratos simples naturales (frutas, verduras y leche) en lugar de los carbohidratos refinados (pan blanco, pasta, etc.) o alimentos con azúcares añadidos (dulces, refrescos y productos horneados).

Carbohidratos simples

Entonces, si la fibra puede ser un indicador de un carbohidratos complejo, ¿qué son carbohidratos simples? En su mayoría, son carbohidratos que se digieren rápidamente, bajos en fibra y nutrientes y potencialmente altos en azúcar agregada. Piense: granos “blancos” refinados y excesivamente procesados y alimentos o bebidas con azúcares añadidos. Básicamente son carbohidratos que no son alimentos integrales que se encuentran en la naturaleza.

Los carbohidratos simples son grupos básicos de azúcares de cadena corta. Debido a que están formadas por cadenas más cortas, es más fácil que se descompongan en el cuerpo, lo que provoca una repentina descarga de energía (también un posible aumento del azúcar en la sangre) poco después de comerlas.

Esto no significa que todos los carbohidratos simples sean refinados; algunos se encuentran en los alimentos integrales. La fruta y la leche se componen de azúcares simples de origen natural, pero también proporcionan vitaminas y minerales (y, en el caso de la fruta entera, no el jugo de fruta, contienen fibra).

Por otro lado, los alimentos y bebidas más procesados, como las barras de caramelo y los refrescos, son azúcares simples que provienen de azúcares añadidos. Estos “alimentos chatarra” no ofrecen muchos beneficios nutricionales adicionales más allá de las calorías (o energía) que proporcionan. Los carbohidratos simples generalmente son golosinas, no alimentos que no debe incluir en su dieta diaria.

Puede haber un lugar para estos tipos de carbohidratos en la dieta, por ejemplo, como combustible antes o después de un entrenamiento. Es importante que los atletas tengan carbohidratos de digestión rápida, por lo que a menudo los ves bebiendo bebidas azucaradas o comiendo dulces antes, durante o después de las carreras. Esos azúcares simples se pueden almacenar como glucógeno, que sus cuerpos pueden convertir rápidamente en energía según sea necesario. Si bien los atletas no alimentarían sus cuerpos con estos alimentos azucarados todo el tiempo, hay un momento y un lugar para ellos.

En general, sin embargo, estos carbohidratos deben limitarse porque, en la mayoría de los casos, no contienen muchos beneficios nutricionales y pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos.

Encontrar el equilibrio

Openfit recomienda un equilibrio de aproximadamente 40 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de proteínas y grasas, lo que es ideal para perder peso o mantener su estilo de vida saludable actual.

Si tuvieras que asignar un estado de relación de Facebook a los carbohidratos, el más apropiado probablemente sería: “Es complicado.”Comprender los carbohidratos, y cuáles deben limitarse en su dieta, puede ser complicado porque hay diferentes tipos y muchos aspectos a considerar: carbohidratos simples vs.complejos, azúcar vs. almidón e incluso fibra soluble vs. insoluble. En el caso de los carbohidratos, lo complejo es mejor.

Cuando se trata de carbohidratos simples vs. complejos, deberíamos comer más de los primeros que de los segundos. ¿Por qué deberíamos comer carbohidratos más complejos que carbohidratos simples?

Si bien estas dos clasificaciones no son sinónimos de carbohidratos “saludables” y carbohidratos “no saludables” per se (más sobre esto más adelante), son indicativas de la estructura química de estos carbohidratos y de la facilidad con que su cuerpo los descompone.

Carbohidratos complejos vs. Carbohidratos Simples: Fuentes de alimentos

Las fuentes de carbohidratos simples y complejos son muy diferentes.

Los carbohidratos complejos a menudo proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y son a base de plantas. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos complejos se pueden encontrar en el perímetro de su tienda de comestibles, donde se almacenan los alimentos frescos y integrales.

• Amaranto
• Plátanos
• Arándanos
• Frijoles negros
• Melón
• Pepino
• Col Rizada
• Mijo
• Peras
• Frijoles pintos
• Quinua
• Lentejas rojas
• Espinacas
• Fresas
• Batatas
• Pan y pasta integrales 100%

Que se encuentran comúnmente en los alimentos preenvasados procesados, comprará carbohidratos simples en la parte central de la tienda de comestibles, así como en las tiendas de conveniencia. Incluyen::

• Azúcares
• Jarabes
• Glucosa
• Fructosa

Carbohidratos Debe limitar

Los estadounidenses están exagerando cuando se trata de azúcares añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten la cantidad de azúcar agregada en su dieta a seis cucharaditas por día (es decir, aproximadamente 100 calorías) y nueve cucharaditas por día para los hombres (aproximadamente 150 calorías). Las investigaciones actuales estiman que estamos comiendo más de 20 cucharaditas (aproximadamente 350 calorías) de azúcar agregada cada día. Estos son algunos de los carbohidratos azucarados más comunes a limitar:

• Dulces
• Barras de chocolate
• Cola y otras bebidas gaseosas, así como otras bebidas azucaradas como té y café
• Pasteles, cupcakes y la mayoría de los productos horneados
• Pan blanco refinado y pasta
• Bebidas deportivas (excepto cuando las usan atletas de resistencia)

Cómo Elegir Tus Carbohidratos

Si vas a mantener una dieta saludable, necesitas saber que las etiquetas de información nutricional pueden decirte mucho cuando se trata de entender simple vs. carbohidratos complejos en los alimentos. En primer lugar, comience con los ingredientes, que se enumeran en orden por peso, de mayor a menor.

Busque ingredientes que incluyan granos enteros, trigo integral, frutas enteras o verduras, y que no contengan azúcar agregado, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltosa, azúcar morena, etc.

La fruta entera es una apuesta segura cuando se trata de buenos carbohidratos. Evite las frutas enlatadas en almíbar, así como las frutas congeladas y secas con azúcares añadidos. Además, el jugo de frutas puede ofrecer nutrientes, pero carece de fibra, por lo que querrá limitar la cantidad que bebe.

También es importante observar el contenido real de nutrientes en los alimentos. Los carbohidratos totales se enumeran en la etiqueta junto con la fibra, el azúcar y los azúcares añadidos. A partir de julio de 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) requerirá que los azúcares se desglosen para mostrar cuáles se producen de forma natural (por ejemplo, lactosa de la leche y fructosa de la fruta) y cuáles son azúcares añadidos.

Antes de eliminar los carbohidratos por completo (o comenzar a llenar su plato), lea: ¿Son Efectivas las Dietas Bajas en carbohidratos para Perder peso?

La última palabra sobre los carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel importante en una dieta saludable cuando se comen en las porciones correctas. Asegúrese de elegir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples, aunque puede reservarlos para un regalo raro si lo prefiere.