ero yksinkertaisten ja kompleksisten hiilareiden välillä

kuten todennäköisesti jo tiedät, kaikki hiilarit eivät synny samanarvoisina: jotkut ovat “parempia” kuin toiset, kun taas jotkut eivät lisää ruokavalioosi juuri mitään ravintoarvoa.

rakastat hiilihydraatteja tai päätät rajoittaa niitä, sinun on osattava erottaa yksinkertaiset hiilarit monimutkaisista hiilareista.

Jatka lukemista kompleksikarbojen vähenemiseen vs. yksinkertaiset hiilarit, miksi kuidulla on väliä ja parhaat hiilarit terveelliseen ruokavalioon.

Stay up up to up with what ‘ s new in health and nutrition on Openfit! Aloita ilmaiseksi tänään.

yksinkertainen vs. Kompleksikarbidi: Mitä eroa on

ensin määritellään hiilarit:

• hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makronutrients-proteiini ja rasva ovat muut. Hiilihydraatit, tai hiilihydraatteja lyhyesti, ovat merkittävä energianlähde kehon.
• Kompleksihiilet ovat yleensä kuitua sisältäviä täysruokia.
• yksinkertaiset hiilarit sisältävät useimmiten lisättyä sokeria, ja monet niistä ovat kuituttomia, lukuun ottamatta kokonaisia hedelmiä.

Kompleksihiilihydraatit

Kompleksihiilihydraatit eroavat yksinkertaisista hiilareista siinä, että ne koostuvat pidemmistä sokeriketjuista. Tämän vuoksi niiden hajoamiseen kuluu enemmän aikaa,mikä mahdollistaa hitaamman, asteittaisemman energian vapautumisen. Täysjyväviljat, pavut, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat kaikki esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista. Useimmissa monimutkaisissa hiilareissa on kuitua ja vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita sen lisäksi, että ne tarjoavat energiaa kaloreiden muodossa.

syömämme hiilarit kuuluvat pääasiassa monimutkaiseen luokkaan, samoin kuin luonnossa esiintyvät yksinkertaiset hiilarit (hedelmät, vihannekset ja maito) puhdistettujen hiilareiden (valkoinen leipä, pasta jne.) sijaan.) tai lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia (karkkia, soodaa ja leivonnaisia).

yksinkertaiset hiilarit

joten jos kuitu voi olla kompleksisen hiilarin indikaattori, mitä ovat yksinkertaiset hiilarit? Enimmäkseen ne ovat hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti, vähän kuitua ja ravinteita, ja mahdollisesti paljon lisättyä sokeria. Ajattele: puhdistettuja, liian jalostettuja “valkoisia” jyviä ja ruokia tai juomia, joissa on lisättyä sokeria. Ne ovat hiilareita,joita ei löydy luonnosta.

yksinkertaiset hiilarit ovat alkeellisia, lyhytketjuisia sokeriryhmiä. Koska ne koostuvat lyhyemmistä ketjuista, niiden on helpompi hajota elimistössäsi, mikä aiheuttaa äkillisen energiapiikin (myös mahdollisen piikin verensokerissa) pian niiden syömisen jälkeen.

tämä ei tarkoita, että kaikki yksinkertaiset hiilarit olisivat puhdistettuja, vaan osa löytyy kokoruoista. Hedelmät ja maito koostuvat luonnossa esiintyvistä yksinkertaisista sokereista, mutta niistä saa myös vitamiineja ja kivennäisaineita (ja kokonaisten hedelmien, ei hedelmämehun, tapauksessa niissä on kuitua).

sen sijaan prosessoidummat elintarvikkeet ja juomat, kuten karkkipatukat ja sooda, ovat yksinkertaisia sokereita, jotka tulevat lisätyistä sokereista. Nämä “roskaruoat” eivät tarjoa monia lisättyjä ravitsemuksellisia etuja kuin kaloreita (tai energiaa) ne tarjoavat. Yksinkertaiset hiilarit ovat yleensä herkkuja, eivät ruokia, joita ei kannata sisällyttää arkiruokavalioon.

tällaisille hiilareille voi olla paikka ruokavaliossa esimerkiksi polttoaineena ennen treeniä tai sen jälkeen. On tärkeää, että urheilijoilla on nopeasti sulavat hiilarit, minkä vuoksi heitä näkee usein juomassa sokeripitoisia juomia tai syömässä karkkia ennen kisoja, niiden aikana tai niiden jälkeen. Nuo yksinkertaiset sokerit voidaan varastoida glykogeeniksi, jonka niiden elimistö voi sitten nopeasti muuttaa energiaksi tarpeen mukaan. Vaikka urheilijat eivät tankkaisi kehoaan näillä sokerisilla ruoilla koko ajan, niille on aikansa ja paikkansa.

yleisesti näitä hiilihydraatteja tulisi kuitenkin rajoittaa, koska ne eivät useimmiten sisällä monia ravitsemuksellisia etuja ja niissä voi olla runsaasti lisättyjä sokereita.

tasapainon löytäminen

Openfit suosittelee noin 40 prosentin hiilihydraattitasapainoa ja 30 prosentin kumpaakin proteiinia ja rasvaa, mikä sopii hyvin joko painonpudotukseen tai nykyisten terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen.

jos hiilareille pitäisi antaa Facebook-parisuhdestatus, sopivin olisi todennäköisesti: “se on monimutkaista.”Hiilihydraattien ymmärtäminen-ja mitkä niistä pitäisi rajoittaa ruokavaliossasi-voi olla hankalaa, koska on olemassa erilaisia tyyppejä ja niin monia näkökohtia, jotka on otettava huomioon: yksinkertainen vs. monimutkaiset hiilihydraatit, sokeri vs. tärkkelys ja jopa liukeneva vs. liukenematon kuitu. Hiilareiden tapauksessa kompleksisuus on parempi.

kun puhutaan yksinkertaisista vs. monimutkaisista hiilareista, pitäisi syödä enemmän edellisiä kuin jälkimmäisiä. Miksi meidän pitäisi syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja?

vaikka nämä kaksi luokittelua eivät ole synonyymejä “terveille” hiilareille ja “epäterveellisille” hiilareille sinänsä (tarkemmin myöhemmin), ne kertovat näiden hiilareiden kemiallisesta rakenteesta ja siitä, kuinka helposti elimistö hajottaa ne.

monimutkaiset hiilarit vs. yksinkertaiset hiilarit: elintarvikelähteet

yksinkertaisten vs. monimutkaisten hiilareiden lähteet ovat hyvin erilaisia.

Kompleksihiilistä saadaan usein kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, ja ne ovat kasvipohjaisia. Useimmat elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy kehä Oman ruokakaupan jossa tuoreita, whole foods varastoidaan.

• amarantti
• banaanit
• mustikat
• mustapavut
• kantarelli
• Kurkku
• lehtikaali
• hirssi
• päärynät
• Pintopavut
• Kvinoa
• punaiset linssit
• pinaatti
• mansikat
• bataatit
• 100% täysjyväleipä ja pasta

yleensä prosessoiduissa valmiiksi pakatuissa ruuissa ostetaan yksinkertaisia hiilareita ruokakaupan keskiosiin sekä lähikauppoihin. Niitä ovat:

• sokerit
• siirapit
• glukoosi
• fruktoosi

hiilihydraatit sinun pitäisi rajoittaa

amerikkalaiset liioittelevat sitä lisättyjen sokerien osalta. American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittaisivat lisätyn sokerin määrän ruokavaliossaan kuuteen teelusikalliseen päivässä (eli noin 100 kaloria) ja miehillä yhdeksään teelusikalliseen päivässä (noin 150 kaloria). Nykyinen tutkimus arvioi, että syömme yli 20 teelusikallista (noin 350 kaloria) lisättyä sokeria joka päivä! Näitä yleisempiä sokerisia hiilareita kannattaa rajoittaa:

• Candy
• suklaapatukat
• Cola ja muut limsat sekä muut makeutetut juomat, kuten tee ja kahvi
• leivonnaiset, kuppikakut ja useimmat leivonnaiset
• puhdistettu valkoinen leipä ja pasta
• urheilujuomat (paitsi kestävyysurheilijoiden käyttämät)

Miten valita hiilihydraatit

jos aiot säilyttää terveellisen ruokavalion, sinun täytyy tietää ravintoasioita merkinnät voivat kertoa paljon, kun se tulee ymmärtää yksinkertainen vs. monimutkaisia hiilihydraatteja elintarvikkeissa. Aloita ensin raaka-aineista, jotka on lueteltu painon mukaan järjestyksessä suurimmasta pienimpään.

Etsi ainesosia, jotka sisältävät täysjyväviljaa, Täysjyvävehnää, kokonaisia hedelmiä tai vihanneksia ja jotka eivät sisällä lisättyä sokeria, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, maltoosia, ruskeaa sokeria jne.

kokonaiset hedelmät ovat varma veto, Kun on kyse hyvistä hiilareista. Vältä siirappiin säilöttyjä hedelmiä sekä pakastettuja ja kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokereita. Myös hedelmämehu voi tarjota ravinteita, mutta siinä ei ole kuitua, joten sinun kannattaa rajoittaa juomisesi määrää.

on myös tärkeää tarkastella elintarvikkeen todellista ravinnepitoisuutta. Kokonaishiilihydraatit on listattu etikettiin yhdessä kuidun, sokerin ja lisättyjen sokereiden kanssa. Heinäkuusta 2018 alkaen Food and Drug Administration edellyttää, että sokerit eritellään siten, että selviää, mitkä ovat luonnossa esiintyviä (esim.maidon laktoosi ja hedelmien fruktoosi) ja mitkä ovat lisättyjä sokereita.

ennen kuin karsit hiilarit kokonaan (tai alat täyttää lautasesi), Lue: ovatko vähähiilihydraattiset dieetit tehokkaita painonpudotukseen?

viimeinen sana hiilareista

hiilareilla on tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa, kun niitä syödään oikeina annoksina. Varmista, että valitset monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten sijaan — vaikka voit varata niitä harvinaiseen hoitoon, jos haluat.