Jooga Pohjelihaksille – pohjelihakset

juoksijana tiedän, millaista on tiukka pohjelihas. Pohjelihaksia käytetään paljon juoksun aikana, joten ilman kunnollista venyttelyä ne tuppaavat kiristymään. Juokseminen ei ole ainoa asia, joka voi tehdä pohkeista tiiviit—muut harjoitukset tai jopa korkokenkien käyttäminen voivat aiheuttaa kireyttä. Kun aloin harjoitella joogaa, panin tarkoin merkille asennot, jotka auttoivat minua saamaan parhaat pohjejouset, ja sisällytin ne kotirutiiniini. Tässä Jaan viisi parasta jooga-asentoani, jotka ovat pohkeiden venytyksiä. Toivottavasti niistä on apua, jos on myös tiukat pohkeet!

olen oikeastaan yllättynyt siitä, kuinka paljon tapaan ihmisiä, joilla on todella tiukat pohkeet. Luulen, että se on yhdistelmä kenkiä käytät (erityisesti ne teistä, jotka rakastavat käyttää korkoja!) kanssa, että monet meistä istuvat paljon. Kun et seiso jaloillasi, annat niiden laskeutua tai osoittaa hieman. Plantarflexion antaa pohjelihasten ja nilkan jänteiden lyhentyä, mikä johtaa tiukkoihin pohkeisiin. (Tämä on myös osasyy siihen, miksi plantaarifaskiitti on niin kivulias heti aamulla.)

makea helpotus kireälle, kipeälle lantiolle!

Lähetä parhaat lonkan avaavat jooga-asennot suoraan sähköpostiisi.

jos haluat pidentää tiukkoja pohkeitasi, muista venyttää ja pidentää niitä säännöllisesti. Voit käyttää alla näkyviä jooga-asentoja tai mitä tahansa muuta pohjeliikettä. Kannattaa myös harkita lisäämällä joitakin vaahto liikkuvan tai myofascial release. Nämä tekniikat voivat todella auttaa löysäämään kiinnikkeitä, jotka pitävät pohkeet ja nilkat löytämästä täyttä joustavuutta.

jos kaipaat rutiinia seurattavaksi, vieritä sivun alalaitaan-löydät 12 minuutin videon, joka opastaa sinut jokaisen pohkeen venytyksen läpi. Toista sitä muutaman kerran viikossa ja pohkeesi ovat paljon onnellisempia. Ja, sinun ei tarvitse miettiä, mitä tehdä seuraavaksi, joten voit vain sammuttaa aivosi ja rentoutua. Kaikki voittavat!

Top 5 jooga-asennot pohjelihaksiin

Vastuuvapauslauseke: olen joogaopettaja, mutta en ole joogaopettajasi. Harjoittele joogaa aina mielelläsi ja jos sinulla on kysyttävää, kysy neuvoa opettajaltasi.

aloitetaan Warrior I: stä. et ehkä ajattele Warrior I: n auttavan sinua pidentämään pohkeitasi, mutta se auttaa! Warrior I on aina ollut minulle hyvä pohkeiden venytys,ja monet oppilaani sanovat samaa. Mutta on olemassa tapoja muokata Warrior I: tä tunteaksesi aukon vielä enemmän pohkeissasi.

mielestäni avain hyvään pohjeliikkeeseen on varmistaa, että lantio on neliön muotoinen huoneen etuosaan nähden, vaikka se tarkoittaisi jalkojen lähentämistä toisiinsa. Joten, jos vasen jalka on eteenpäin, sinun kannattaa vetää oikea lantio eteenpäin sekä niin se on linjassa vasemman. (Näet tämän toden teolla alla olevalla videolla.) Takavarpaasi käännetään 45 asteen kulmassa, mikä auttaa sinua saamaan myös sen hyvän pohje-ojennuksen. Se, että painat jalan ulkoreunasta yhtä paljon kuin sisäreunastakin, auttaa myös.

Gorillaposeeraus on yksi suosikkijoogaposeerauksistani, joka on pohkeiden venytys. Keulan taitos antaa minulle hyvän venytyksen hamstringeissa. Mutta rakastan gorillaa, koska varpaiden nostaminen auttaa minua tuntemaan aukon jalkojen takaosassa, erityisesti pohkeiden ja nilkkojen läpi.. On OK taivuttaa polvia niin paljon kuin tässä asennossa tarvitsee, jotta et rasita lihaksia.

tullaksesi Gorilla-asentoon, aloita yksinkertaisesta eteenpäin taittuvasta. Siirrä sitten paino kantapäillesi ja nosta varpaitasi hieman. Liu ‘ uta kädet varpaiden alle niin, että kämmenet koskettavat jalkapohjia. Voit hengailla täällä hetken, vaikka pari minuuttia. Muista tulla hitaasti ylös, ettet pyörry!

alaspäin katsova Koira lienee tunnetuin pohkeiden venytys, joka on jooga-asento. Se asettaa kehon ylös tavalla, joka vain tekee alas koiria täydellinen vasikka venyy. Aloitan matolla nelinkontin ja varmistan, että käteni ovat hartioiden leveydellä ja jalkani noin lonkan leveydellä. Sitten, kun olen painanut itseni ylös ylösalaisin V alaspäin päin koira, otan nopeasti katsoa minun reidet. Kuvittelen, mistä jalkaluuni tulevat lonkkakuoppiini, ja asetan jalkani suoraan noiden kohtien alle. Se auttaa minua löytämään täydellisen lantionleveyteni.

edistymisen näkee ajan myötä kiinnittämällä huomiota siihen, kuinka lähelle kantapäät saa mattoon. (Mutta, jos olet juoksija, tai jos johdonmukaisesti tehdä asioita, jotka tekevät pohkeet tiukempi tai lyhyempi kuten yllään korkokengät, tietää pohkeet uudelleen kiristää. Ei se mitään!) Voit myös lämmittää jalkoja ja pohkeita taivuttamalla polvia. Kun veri pääsee virtaamaan, se voi auttaa kantapäitä vähän lähemmäs, jos olo on jäykkä.

jos pohkeita ei huvita seisoa ojentamassa, kokeile Joogahihnalla eteen istuvaa taittoa. (Tai, voit napata vyö tai pyyhe tai melko paljon mitään, että voit silmukka jalkojen ympärille. Tämä eteenpäin kaartuva vaihtelu on täydellinen venytys pohkeille. Jotta pohkeenlihakset saataisiin paremmin mukaan, vedän remmillä varpaitani taaksepäin. (Tämä toimii parhaiten, kun hihna kierretään jalan pallon ympärille.) Tässä murehdin vähemmän eteenpäin taittamista ja enemmän jalan koukistamista, jotta saisin hyvän pohje-ojennuksen. Kun tunnet pohjelihaksesi pitenevän, voit kävellä otteesi lähemmäs jalkojasi.

Eagle Pose on vähemmän perinteinen pohjeposeeraus kuin muut asennot, mutta se venyttää pohkeita hieman ja todella venyttää akillesjäntettä, joka kulkee pohkeesta kantapäähän. Se saa myös paljon nilkan takaosaa ympäröiviä pienempiä jänteitä. Jos jänteet ovat mukavia ja notkeita, ne vetävät vähemmän pohjelihasta, jolloin pohkeet eivät tunnu yhtä kireiltä. Mitä alemmas uppoat istuimesi mattoa kohti, sitä enemmän tunnet, miksi tämä on yksi suosikkini pohkeiden venytyksistä. Ja siksi sisällytän Eagle Pose osaksi paljon minun yoga for runners rutiinit.

lisäbonus: tasapainoasennoissa käytät kaikkia jalkojen ja alaraajojen pieniä lihaksia tasapainon pitämiseen. Ne vakauttavat lihakset ovat todella tärkeitä auttaa estämään juoksuvammoja. Vahvoina ne voivat estää yksinkertaisen harha-askeleen muuttumisen esimerkiksi nyrjähtäneeksi nilkaksi. Heitä siis säännöllisesti rutiineihisi tasapainoasentoja, niin huolehdit alavartalostasi.

Calf Stretches: 12 minuutin Joogasekvenssi

laita nämä poseeraukset kaikki yhteen joogasekvenssiksi tätä videota seuraamalla!

Jos haluaisit kokeilla tätä sekvenssiä, mutta et voi tulla täysin alaspäin menevään koiraan, harkitse käsien tuomista tukevalle tuolille tai pariin joogalohkoon. Pohkeissa ei ehkä tunnu yhtä paljon venymistä, mutta suojaat ylävartaloa ja ranteita. Voit myös keskustella paikallisen joogaohjaajan kanssa siitä, miten voit muokata asentoja yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. He voivat työskennellä kanssasi auttaa sinua löytämään muutoksia asentoihin, jotka toimivat kehollesi.

Namaste!