10 conseils pour augmenter le HDL (bon cholestérol)

introduction

le cholestérol est une substance grasse, largement présente dans notre corps et essentielle à la formation des cellules, à la métabolisation des vitamines, à la production d’hormones et à diverses autres fonctions vitales.

bien qu’il s’agisse d’une substance extrêmement utile, en excès, le cholestérol peut se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins. Ce processus est appelé athérosclérose et constitue un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et l’infarctus aigu du myocarde.

en général, les patients présentant un taux élevé de cholestérol LDL (communément appelé mauvais cholestérol) et un taux bas de cholestérol HDL (communément appelé bon cholestérol) sont ceux qui présentent le risque le plus élevé de maladie cardiovasculaire. Par conséquent, en plus de réduire le mauvais cholestérol, l’augmentation du bon cholestérol est souvent l’un des objectifs du traitement des patients souffrant de problèmes de cholestérol. Malheureusement, contrairement aux LDL élevés, qui ont plusieurs options de traitement, les HDL faibles sont plus difficiles à corriger.

dans cet article, nous parlerons exclusivement des moyens possibles d’augmenter le HDL. Si vous cherchez d’autres informations sur le cholestérol et les triglycérides, consultez notre archive de textes sur le cholestérol élevé: textes sur le cholestérol.

à quoi sert le cholestérol HDL?

tout comme les gouttes d’huile ne se dissolvent pas dans l’eau, le cholestérol ne peut pas se mélanger au sang s’il n’est pas lié à une protéine spéciale appelée lipoprotéine. Les deux principales lipoprotéines de notre corps sont LDL, acronyme de lipoprotéine de basse densité, qui signifie en portugais lipoprotéine de basse densité, et HDL, acronyme de lipoprotéine de haute densité, qui signifie en portugais lipoprotéine de haute densité.

LDL

O LDL é uma lipoprotéine que leva o cholesterol produzido pelo figado para o restante das células e teecidos do corpo. Si votre organisme a plus de cholestérol qu’il n’en a besoin, ou si l’excès continue de circuler, il ne saigne pas pour obtenir un organe qui a besoin de plus de cholestérol pour fonctionner correctement. Avec le temps, le cholestérol LDL circulant en excès finit par se déposer sur les parois de deux vaisseaux sanguins, s’accumulant sous forme de plaques de cholestérol.

au fur et à mesure que le dépôt augmente, la paroi se développe et rétrécit la lumière du vaisseau (la partie creuse à l’intérieur, à travers laquelle le sang circule) au point de bloquer l’écoulement du sang, provoquant une ischémie des organes nourris par ce vaisseau pris par des plaques de cholestérol. C’est pourquoi le cholestérol LDL est souvent appelé mauvais cholestérol ou mauvais cholestérol. C’est également pourquoi un excès de cholestérol LDL augmente le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

importance du HDL

Le HDL est une lipoprotéine qui remplit une fonction opposée au LDL. Ele atua como um “taster” de cholesterol, pasando o excesso circulante no sangue ou que está depositado nos vasos sangre para levá lo de volta ao figado, onde ele será “desmonado”, adicionado à bile e eliminado pelas fezes.

Par conséquent, quanto maior pour le niveau de cholestérol HDL, menor será o risco de formação de plaques de cholestérol nos vasos sang. Par isso, essa forma é chamada de cholesterol bom ou cholesterol saudável.

Desejados

En général, quanto maior pour o HDL, melhor. La classification du cholestérol HDL en fonction de son taux sanguin se fait comme suit:

1) HDL chez les hommes:

• moins de 40 mg / DL – valeurs inférieures à la valeur souhaitée.
• entre 41 et 60 mg / dL – valeurs normales.
• supérieur à 60 mg / dL – valeurs idéales.

2) HDL chez les femmes:

• moins de 50 mg / DL – valeurs inférieures à la valeur souhaitée.
• entre 51 et 60 mg / dL – valeurs normales.
• supérieur à 60 mg / dL – valeurs idéales.

pourquoi est-il si difficile d’élever des HDL?

dans la grande majorité des cas, les HDL faibles ont une origine génétique. Le patient a un faible taux de HDL car son corps produit peu de HDL naturellement. En outre, les valeurs peuvent être encore réduites par de mauvaises habitudes de vie, telles que la malnutrition, le mode de vie sédentaire et le tabagisme.

par conséquent, un faible HDL est un problème difficile à résoudre par trois facteurs:

• avoir une origine génétique le rend incorrigible définitivement, du moins jusqu’à présent avec nos connaissances scientifiques actuelles.
• le fait qu’il n’existe pas de médicaments spécifiquement développés pour augmenter les valeurs de HDL empêche le patient de pouvoir augmenter les taux de cette lipoprotéine simplement en prenant un comprimé par jour, comme pour ceux qui souhaitent réduire les LDL. Les médicaments utilisés pour contrôler les LDL augmentent même souvent les HDL, mais ils ne sont pas indiqués chez les patients présentant des LDL normaux et des HDL faibles.
• les seules mesures efficaces sont celles liées aux changements d’habitudes de vie, ce que la plupart des gens sont très résistants à faire.

Comment élever des HDL?

O Que vamos fornecer a seguir são 10 dicas de como elevar o cholesterol HDL. En général, les niveaux qui seront expliqués provoquent une élévation élevée des HDL isolément. Pour avoir resp resposta relevante é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas.

Exercices aérobiques

Exercices aérobiques freqüentes, isto é, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem elevar o cholesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Plus l’activité est intense et fréquente, meilleure est la réponse

les exemples d’exercices aérobiques incluent la marche, la course, le vélo, la natation, le basket-ball, le football ou toute autre activité qui augmente régulièrement votre fréquence cardiaque pendant au moins 30 minutes. Pour être efficace, le cœur doit être accéléré tout le temps, dans la plage de combustion des calories recommandée pour votre âge. Si vous marchez et vous arrêtez tout le temps, permettant au cœur de ralentir et de revenir au niveau des battements normaux, cela n’a aucun effet.

pour les personnes en manque de temps, 20 minutes d’exercice, au moins 3 fois par semaine, est le minimum acceptable.

si vous êtes déjà une personne physiquement active (30 minutes, 5 fois par semaine) et même dans ce cas, vous avez un faible taux de HDL, l’augmentation de la charge d’exercices n’apportera pas de plus grands avantages. Il est préférable de se concentrer sur d’autres changements dans les habitudes de vie.

perdre du poids

cette astuce ne sert évidemment que les personnes obèses ou en surpoids. Si vous êtes déjà mince, c’est-à-dire si vous avez un indice de masse corporelle inférieur à 25, la perte de poids aura peu d’influence sur votre HDL.

cependant, chez les personnes ayant un IMC supérieur à 25 et, en particulier, chez celles ayant un IMC supérieur à 35, chaque kilo de poids perdu compte. En moyenne, pour chaque 2,5 kg aminci, le HDL augmente de 1 mg / dl. Par conséquent, une personne ayant un cholestérol HDL de 35 mg / dl qui peut perdre du poids de 100 kg à 75 kg verra son cholestérol HDL augmenté à environ 45 mg / dl.

cesser de fumer

chez les personnes qui ont un faible taux de HDL et qui fument, cesser de fumer peut augmenter les niveaux jusqu’à 10%.

évitez la consommation excessive de boissons alcoolisées

si, d’une part, une consommation modérée d’alcool semble améliorer significativement les taux de HDL, si le patient exagère et prend plus de 2 ou 3 doses d’alcool par jour, l’effet de l’élévation du HDL est perdu et le risque cardiovasculaire devient plus important.

ceux qui ne boivent pas ne devraient pas commencer à le faire uniquement pour augmenter le HDL, car les risques de consommation d’alcool peuvent l’emporter sur les avantages de petites augmentations du bon cholestérol.

consommez des graisses plus saines

les graisses mono et polyinsaturées, présentes dans l’huile d’olive, les olives, l’huile de canola, les noix, les noisettes, les châtaignes, les arachides, les poissons riches en oméga 3, tels que le saumon, le thon et les sardines, les graines de tournesol, les graines de sésame et l’avocat, sont considérées comme des graisses saines, qui aident à réduire les LDL et à augmenter les HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-foods, doces, chocolate, manteiga, carne vermelha e vários produtos industrializados, são pessimas para a saúde, pois, entre otros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

Consommez plus de fibres

Ou consommez quotidiennement des aliments riches en fibres, tels que le farelo d’aveia, les légumineuses, les fruits et légumes ajudam a reducir o cholestérol LDL e a elevar o cholestérol HDL.

évitez une consommation excessive de glucides

une consommation excessive de glucides augmente les niveaux de triglycérides et réduit les niveaux de HDL. Les bonbons, les boissons gazeuses, les pâtes, le pain, etc., s’ils sont consommés à haute fréquence peuvent aggraver vos valeurs de HDL. Privilégiez le pain, les céréales et les pâtes à grains entiers, les jus naturels et le chocolat noir, avec plus de 70% de cacao.

les fruits ont une faible charge glycémique et ne posent pas de problèmes. Les fruits de couleur rougeâtre ou violacée semblent avoir les meilleurs effets sur le HDL. Les exemples sont la mûre, le raisin, la cerise, la cramberry, etc.

évitez les médicaments qui réduisent les HDL

certains médicaments largement utilisés par la population peuvent entraîner une réduction des niveaux de HDL. Les médicaments antihypertenseurs de la classe des bêta-bloquants, tels que l’aténolol, le propranolol et le bisoprolol en sont un exemple. Un autre exemple est les anxiolytiques du groupe des benzodiazépines, tels que le diazépam, le midazolam, le bromazépam et l’alprazolam.

les stéroïdes anabolisants ou tout autre médicament contenant des androgènes ou leurs précurseurs collaborent également à la réduction des HDL.

margarines riches en phytostérols

il existe sur le marché des margarines spéciales contenant des stérols végétaux (phytostérols) qui aident à abaisser le taux de cholestérol LDL et à augmenter le taux de HDL. Les deux marques les plus célèbres sont Becel pro-activ® et Benecol®. Attention, ce n’est pas n’importe quelle margarine qui convient. S’ils ne sont pas enrichis en phytostérols, le résultat est le contraire de celui souhaité.

médicaments qui augmentent les HDL

la plupart des médicaments utilisés dans le traitement des LDL et des triglycérides agissent également en augmentant les HDL. Les plus efficaces sont la niacine et le genfibrozil. Des statines plus puissantes, telles que la rosuvastatine, parviennent à augmenter le HDL jusqu’à 10%.

il est important de souligner qu’aucune étude à ce jour n’a pu prouver les avantages de l’utilisation de médicaments exclusivement pour augmenter les HDL. Si le patient n’a pas de taux élevés de LDL ou de triglycérides, il n’y a aucune indication de prescrire des médicaments uniquement dans le but d’augmenter les HDL.

le réapprovisionnement en œstrogènes après la ménopause aide à augmenter le HDL. La reconstitution du calcium et de la vitamine D semble également aider, mais des études ont montré des résultats contradictoires et il n’y a actuellement aucun consensus sur le sujet.

références

• L’effet du Régime méditerranéen sur le Syndrome métabolique et ses composants: une Méta-analyse de 50 études et de 534 906 Individus – Journal of the American College of Cardiology.
• Changements de mode de vie: Effet de l’alimentation, de l’exercice, des Aliments Fonctionnels et du Traitement de l’obésité sur les Lipides et les lipoprotéines.
• Cholestérol HDL: Aspects cliniques des valeurs anormales – UpToDate.
• Hypolipidémiant avec un régime ou des compléments alimentaires – UpToDate.
• Graisses saturées, insaturées et Acides gras trans – Centers for Disease Control and Prevention.
• Ballantyne CM, éd. Ciblage thérapeutique du métabolisme des lipoprotéines de haute densité. Dans: Lipidologie clinique: Un compagnon de la maladie cardiaque de Braunwald. 2e éd. Philadelphie, Pennsylvanie.: Saunders Elsevier; 2015