5 Exercices composés Que vous devriez Ajouter à Votre entraînement

Parfois, lorsque nous nous entraînons, nous essayons d’être trop fantaisistes. Nous oublions les exercices simples qui peuvent toucher plusieurs parties du corps à la fois. Les exercices composés, par exemple, vous permettent “d’utiliser la charge la plus lourde possible, d’impliquer de multiples articulations articulaires et de stimuler une grande quantité de masse musculaire”, explique Eric Cressey, président de Cressey Sports Performance. “En prime, la majorité de ces mouvements sont effectués en position debout, ce qui signifie que vous devrez afficher un bon contrôle de votre corps. Les exercices composés sont également plus susceptibles d’augmenter votre réponse anabolique à l’entraînement, ce qui est primordial lorsque vous essayez d’augmenter le tissu musculaire maigre.”

Les exercices composés traitent de nombreuses actions à la fois, les rendant à la fois efficientes et efficaces. Voici quelques-uns des meilleurs exercices composés à ajouter à votre entraînement.

Charnière de hanche ou soulevé de terre

Ce mouvement composé cible les avant-bras, les lats, les fessiers, les ischio-jambiers, les stabilisateurs centraux et le haut, le milieu et le bas du dos. C’est un exercice incroyable pour toute la chaîne postérieure.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Assurez-vous d’être assez proche du bar. Ramenez vos hanches. Retirez la tension du bar. Accrochez votre cœur, gardez la tension dans les lats et les genoux doux lorsque vous poussez vos talons dans le sol. Lorsque la barre s’approche des genoux, pensez à tirer vos hanches dans la barre. Terminez dans un pied haut tout en serrant vos fessiers.

Squat

Cet exercice améliore la mobilité des hanches et des chevilles et défie les stabilisateurs centraux, la chaîne postérieure, le bas des jambes et les quads. En raison du manque de travail des tissus mous, de mouvements défectueux, de problèmes de mobilité et de faiblesses musculaires, de nombreuses personnes ont du mal à effectuer un squat profond, mais idéalement, vous voulez travailler pour obtenir un squat complet et profond.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Composez vos pieds dans le sol, en activant vos hanches. Contrôlez la phase descendante ou excentrique vers le sol — ne laissez pas la gravité vous abaisser. Déplacez le coccyx vers le sol, tout en maintenant un torse haut et engagé. Poussez le sol et levez-vous pour vous tenir debout, en vous étendant complètement.

3. Loaded Carries

Cet exercice cible l’adhérence, les épaules, le dos, les stabilisateurs de base, les bras et les jambes — en d’autres termes, c’est un exercice complet du corps qui est également très fonctionnel. Vous pouvez effectuer des transports chargés avec des haltères, des seaux d’eau, des kettlebells, des sacs de sable, des barres de piège, etc. Assurez-vous simplement que la charge est lourde.

Attachez votre noyau et penchez-vous et prenez deux des outils lourds que vous utiliserez et marchez aussi loin que possible. Reposez-vous et recommencez… et encore.

Tractions

Les mouvements primaires des lats sont l’adduction du bras supérieur, la rotation interne et l’extension, mais leurs propriétés secondaires les rendent adaptables à l’entraînement en posture. Le renforcement des lats permettra une meilleure stabilisation posturale de la colonne vertébrale et du bassin inférieur en raison de ses points d’attache. Le pull-up entraîne également l’adhérence, les bras, les épaules, le dos, le noyau et le plancher pelvien.

Utilisez un banc ou sautez et saisissez une barre de traction. Les bras doivent être complètement étendus. Les véritables tractions fonctionnent grâce à une gamme complète de mouvements. Rétractez l’omoplate, stabilisez la ceinture et lancez le travail ou les contractions musculaires en tirant votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez le corps de manière très contrôlée jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.

Pompes

Les pompes sont souvent mal effectuées, en grande partie en raison d’une mauvaise conscience corporelle et d’un manque de stabilité posturale et de force centrale. Les pompes nécessitent un contrôle dynamique pour empêcher le corps de s’affaisser. Vos bras, vos épaules, vos serratus, vos stabilisateurs centraux et vos muscles pectoraux, ainsi que les jambes, les fessiers et les lats sont tous engagés pour vous aider à maintenir une ligne zippée.

Placez vos mains sur le sol directement sous les épaules avec les doigts écartés. Emballez les épaules, pressez les fessiers et éloignez les talons. Gardez votre tête en ligne avec votre corps et pliez les coudes pour abaisser la poitrine avec contrôle vers le sol. Il ne devrait y avoir aucun affaissement dans votre corps. Gardez les jambes, les fessiers et les épaules engagés lorsque vous appuyez sur la position de départ.