6 Distorsions Cognitives Qui Pourraient Alimenter Vos Pensées Anxieuses

Ces “pièges mentaux” d’anxiété courants peuvent sembler familiers.

Il est très utile d’être conscient des différentes façons de penser — et vous reconnaîtrez certainement ces modèles en vous—même – afin que vous puissiez prendre du recul et réaliser lorsque vous êtes tombé dans un “piège mental”, souvent appelé “distorsions cognitives”.”Celui dont je suis le plus coupable? Catastrophisation, avec laquelle nous allons commencer.

Catastrophisation

La catastrophisation est un type de pensée déformé qui amplifie réellement l’anxiété. C’est lorsque nous passons à la pire conclusion possible, en nous attendant à un désastre, ou lorsque nous voyons quelque chose comme étant bien pire qu’il ne l’est réellement. Ça vous semble familier ? Sauter dans le pire des cas est mon super pouvoir.

Nous regardons les situations ou les défis auxquels nous sommes confrontés, imaginant automatiquement la pire chose qui puisse arriver.

Nos esprits continuent cela avec le jeu what-i. C’est à ce moment que nos esprits s’activent: Et si ce pire scénario se produisait?

La catastrophisation peut généralement prendre deux formes. Dans le premier, cela prend une situation actuelle et lui donne un “spin” vraiment négatif.”La seconde se produit lorsque nous regardons vers l’avenir et anticipons toutes les choses qui vont mal tourner. Briser le cycle peut être difficile, mais comme c’est le cas avec l’anxiété dans l’ensemble, il y a quelques étapes simples pour reconnaître ce qui se passe et l’arrêter avant qu’il ne devienne incontrôlable:

• Reconnaissez quand vous le faites!
• Commencez à vous enregistrer vos pensées négatives. Notez ce qui s’est passé et ce que vous avez pensé de la situation aussi objectivement que possible, puis notez vos réactions ou comportements.
• Changez votre discours de soi pour être plus indulgent et “plein d’espoir.”
• Au lieu d’essayer de vous empêcher de vous catastropher à partir d’ici (c’est difficile à éviter), réalisez que la pire chose qui “pourrait” arriver n’est pas toujours aussi terrible.

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Pensée polarisée

La pensée polarisée se produit lorsque vous croyez qu’il n’y a que des résultats ou des opinions justes ou erronés.

Lorsque vous considérez les choses en termes de bien pur ou de mal pur, cela conduit à des normes irréalisables et à des niveaux de stress élevés.

La pensée polarisée apparaît lorsque vous vous trouvez à fonder vos espoirs et vos attentes sur un seul événement ou résultat, comme entrer dans le cours universitaire dont vous avez rêvé, vouloir que tout le monde soit impressionné par vous, un niveau de revenu spécifique, ou même un certain niveau de satisfaction.

• Réalisez qu’il y a beaucoup de niveaux entre le triomphe et la tragédie, et que la plupart des choses se situent quelque part entre les deux.
• Comprenez qu’aucun accomplissement ou échec ne déterminera votre bonheur futur.
• Ne vous attendez pas à ce que vos valeurs ne changent jamais ou que d’autres personnes valorisent les mêmes choses que vous.
• Essayez de comprendre quelles sont les conséquences réelles de l’échec et ayez un plan pour y faire face.

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Filtrage

Le filtrage prend les détails négatifs et les grossit tout en filtrant tous les aspects positifs d’une situation.

Par exemple, une personne peut choisir un seul détail désagréable et s’y attarder exclusivement, de sorte que sa vision de la réalité s’assombrit ou se déforme.

• Apprenez à évaluer les choses clairement et objectivement, même si vous vous sentez toujours plus conscient des choses sh * t.
• Recherchez les points positifs.
• Résistez à la “minimisation” de vos efforts ou de vos réalisations.
• Reconnaissez votre propre croissance en comparant comment vous vous êtes amélioré ou avez mieux fait les choses qu’il y a un mois/ an / cinq ans.

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Personnalisation

C’est penser que tout ce que les gens font ou disent est une sorte de réaction spécifique à vous. Par exemple — et je l’ai fait tant de fois – en pensant que la mauvaise humeur d’un ami est parce que j’ai fait quelque chose pour l’irriter, et donc je cherche dans mon esprit des raisons de me blâmer. Vous vous comparez également aux autres, en essayant de déterminer qui est le plus intelligent, le plus beau, etc.

L’hypothèse sous-jacente est que votre valeur est en question.

Vous êtes donc continuellement obligé de tester votre valeur en tant que personne en vous mesurant aux autres. Si vous sortez mieux, vous obtenez un moment de soulagement. Si vous arrivez à court, vous vous sentez diminué. L’erreur de pensée de base est que vous interprétez chaque expérience, chaque conversation, chaque regard comme un indice de votre propre valeur et de votre valeur.

• Comprenez que d’autres personnes peuvent ne pas être conscientes que leurs mauvaises humeurs sont exposées.
• Réalisez que les autres peuvent avoir énormément de choses dans la tête.
• Si vous pensez vraiment avoir fait quelque chose de mal, demandez—leur.
• Si rien ne vous vient à l’esprit, réalisez que vous êtes très probablement coupable de personnalisation, mais ne vous en prenez pas pour cela. Observez-le.
• Essayez d’éviter de sauter à la conclusion que vous êtes en faute la prochaine fois.
• Essayez de ne pas changer votre comportement autour de la personne; leur humeur est leur problème.

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Généralisations excessives

La généralisation aboutit à une conclusion générale basée sur un seul incident ou élément de preuve. Si quelque chose de mauvais arrive une fois, nous nous attendons à ce que cela se produise encore et encore.

Une personne peut voir un seul événement désagréable comme un motif de défaite sans fin. Utiliser “toujours” et “jamais” sont des indices que ce style de pensée est à l’œuvre.

Cette distorsion peut entraîner une durée de vie limitée, car vous évitez les pannes futures en fonction de l’incident ou de l’événement unique. Vous sautez aux conclusions sans que les individus ne disent quoi que ce soit, comme si vous saviez ce qu’ils ressentent et pourquoi ils agissent comme ils le font. En particulier, nous sommes en mesure de déterminer ce que les gens ressentent envers nous. Par exemple, une personne peut conclure que quelqu’un réagit négativement à son égard et ne prend pas réellement la peine de savoir si elle a raison. Un autre exemple est qu’une personne peut anticiper que les choses se passeront mal et se sentira convaincue que sa prédiction est déjà un fait établi.

• Observez votre tendance à la généralisation excessive dans votre vie quotidienne.
• La prochaine fois, essayez de regarder les faits; est-ce vraiment “toujours” ou “jamais” ou est-ce que vous dramatisez la réalité? Enlevez vos émotions.
• Essayez de traiter les événements isolément, au lieu de prendre les choses du passé comme prédicteur de ce qui se passera dans le futur.

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Erreurs d’attribution

Similaires aux généralisations excessives, il est tout simplement fou de croire que vous pouvez connaître correctement les raisons de la façon dont une personne se comporte. Leurs actions peuvent ou non être délibérées.

La personne peut même ne pas être au courant de ce qu’elle fait (c’est, selon mon expérience, si souvent le cas). Leurs actions peuvent ou non être dirigées contre vous. Leurs actions peuvent avoir des conséquences imprévues ou peuvent résulter d’un accident ou d’un hasard.

Nous jugeons les autres en fonction du comportement, et nous nous jugeons en fonction de l’intention. Il est difficile de déterminer la cause lorsque seul l’effet de quelque chose peut être observé.

• Tenez compte des informations de ” consensus “. Si la plupart des gens se comportent de la même manière lorsqu’ils sont placés dans la même situation, la situation est plus susceptible d’être la cause du comportement.
• Demandez-vous comment vous vous comporteriez dans la même situation.
• Recherchez des causes invisibles, en particulier des facteurs moins saillants.

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Étapes simples pour contester les distorsions cognitives

Soyez conscient de ce que vous vous dites. Demandez-vous: “Qu’est-ce qui me traverse l’esprit?” ou “Qu’est-ce qui me dérange dans cette situation?”

Défiez vos pensées. Rappelez-vous, juste parce que vous pensez que quelque chose ne signifie pas que c’est vrai. Demandez-vous: “Cette pensée est-elle utile?”; “Suis-je réaliste?”; “D’autres personnes dans cette situation penseraient-elles à ces pensées?”; “Est-ce un exemple de l’un des pièges mentaux courants?”

Considérez les stratégies suivantes et posez-vous certaines de ces questions:

• Cherchez des preuves: Quelles sont les preuves pour et contre ma pensée? Est-ce que je me concentre sur les négatifs et ignore d’autres informations? Est-ce que je saute aux conclusions sans regarder tous les faits?
• Recherche d’explications alternatives : Y a-t-il d’autres explications possibles ? Y a-t-il une autre façon de voir cela? Suis-je trop inflexible dans ma pensée?
• Mettez les pensées en perspective: Est-ce aussi mauvais que je le dis? Quel est le pire qui puisse arriver? Quelle est la probabilité que le pire se produise? Même si cela arrivait, serait-ce vraiment si grave? Que pourrais-je faire pour m’en sortir ?
• Qu’est-ce qu’une pensée plus utile? Que puis-je me dire qui m’aidera à rester plus calme et à réaliser ce que je veux accomplir dans cette situation?