6 Étirements Post-Cardio pour Libérer et Rééquilibrer les Muscles Tendus

Ne sautez pas le temps de recharge! Terminez chaque entraînement cardio avec ces étirements essentiels pour rééquilibrer votre corps.

Au moment où vous terminez votre entraînement, vous poussez un soupir de soulagement et vous vous dirigez vers la porte. Mais attendez une minute! Si vous sautez votre temps de recharge, vous manquez un monde d’avantages – et très honnêtement, la meilleure partie de l’entraînement.

Les temps de recharge sont plus importants que vous ne le pensez et sont particulièrement cruciaux après un entraînement cardio. C’est parce que presque chaque entraînement cardio utilise les mêmes muscles et tendons à répétition.

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Par exemple, regardez certaines des formes de cardio les plus populaires: le jogging, la course à pied, le vélo, l’entraînement elliptique et l’escalade. Les principaux moteurs de tous ces mouvements sont ces muscles:

• Quadriceps (devant les cuisses)
• Fléchisseurs des hanches (pli des hanches)
• Tibias (devant les tibias)

Lorsque nous faisons beaucoup de cardio, même si nous mélangeons les types de cardio que nous faisons, nous avons toujours tendance à surcharger les mêmes groupes musculaires encore et encore. Les principaux risques de surutilisation musculaire comprennent:

• Tendinite
• Douleurs lombaires chroniques
• Déséquilibres posturaux

Se rafraîchir avec ces étirements essentiels immédiatement après chaque entraînement cardio est le moyen le plus simple d’augmenter la flexibilité, de soulager les tiraillements et de prévenir les blessures causées par des muscles surmenés.

Suivez ces six étirements post-cardio essentiels après vos entraînements cardio pour un soulagement immédiat et durable. Vous pouvez également suivre ces étirements après la musculation ou toute autre forme d’exercice.

Cette routine ne devrait pas vous prendre plus de 10 minutes et ne nécessite aucun équipement, elle peut donc être effectuée où que vous soyez! Même les chaussures sont facultatives.

Astuce: Les débutants peuvent modifier en ne terminant chaque étirement qu’une seule fois, ou en ne maintenant les étirements que pendant 1 à 2 respirations chacune.

6 Étirements Post-Cardio pour Muscles Tendus

Arc Arrière Papillon Agenouillé / 3 répétitions

Cet étirement est un excellent moyen d’ouvrir les fléchisseurs de hanche serrés, et vous ressentirez également un étirement énorme sur votre poitrine.

1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés d’environ la largeur des hanches. Placez doucement vos doigts derrière votre tête et engagez vos fessiers et votre cœur.
2. Comme un papillon déployant ses ailes, ouvrez vos coudes en arrière et cambrez votre poitrine vers l’avant. Penchez-vous très légèrement en arrière pour sentir l’étirement sur toute la face avant de votre corps et soulevez votre menton. Restez ici pour cinq respirations.
3. Revenez au centre pour vous détendre un moment, puis répétez deux fois de plus.

Étirement Fléchisseur de hanche à Fente basse / 2 répétitions par côté

Utilisez une chaise pour vous accrocher si vous avez du mal à atteindre le sol pendant cet étirement. Concentrez votre attention sur l’allongement de vos fléchisseurs de la hanche plutôt que d’abaisser le haut du corps autant que possible. À mesure que vous progressez, vous pourrez peut-être abaisser vos coudes au sol.

1. Agenouillez-vous sur le sol et posez vos doigts devant vous.
2. Levez votre pied droit et placez-le sur le côté droit de vos mains. Appuyez vos hanches vers l’avant pour étirer votre fléchisseur de hanche.
3. Maintenez pendant 30 secondes, puis basculez pour faire de même sur le côté gauche.
4. Répétez deux fois de chaque côté.

Pédale de Veau vers le bas / 3 répétitions par côté

Cet étirement inversé aide à redistribuer le sang dans le haut du corps après les entraînements cardio. Assurez-vous de continuer à respirer pendant cet étirement et descendez à genoux et faites une pause un moment avant de vous lever pour éviter tout vertige.

1. Commencez en position de chien en bas, les mains et les pieds au sol et les hanches en l’air.
2. Enfoncez votre talon droit dans le sol lorsque vous pliez le genou gauche. Poussez avec vos bras pour obtenir un plus grand étirement dans votre mollet. Tenez trois respirations.
3. Alternez pour étirer l’autre côté.
4. Répétez trois fois au total de chaque côté.
5. Descendez à genoux et faites une pause un moment avant de vous relever.

Figure assise 4 Étirement du tibia / 3 répétitions par côté

L’avant de vos tibias peut être une zone délicate à étirer, mais c’est important, surtout après des entraînements cardio qui vous font fléchir les chevilles à plusieurs reprises. En prime, vous sentirez un bon étirement dans votre hanche extérieure, surtout si vous vous penchez en avant.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
2. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
3. Utilisez votre main droite pour tirer les orteils droits vers vous pour étirer votre tibia (le muscle le long de l’avant de votre tibia). Posez votre main gauche sur votre genou gauche et, si vous le souhaitez, appuyez légèrement pour augmenter l’étirement de votre hanche.
4. Maintenez l’étirement pendant trois respirations, puis changez et faites de même de l’autre côté.
5. Répétez pour un total de trois étirements de chaque côté.

Quad Extensible demi-assis / 3 répétitions par côté

Garder un pied au sol vous aide à vous détendre dans cet étirement de la hanche et du quad, qui peut sembler intense. À mesure que vous avancez, vous pouvez essayer de redresser votre jambe avant et peut-être même de vous abaisser sur vos coudes.

1. Agenouillez-vous sur un genou en maintenant le pied opposé enfoncé dans le sol.
2. Penchez-vous en arrière pour poser vos mains sur le sol derrière vous. Soulevez votre poitrine et levez les yeux vers le plafond. Appuyez vos hanches vers le haut et serrez votre cœur pour sentir un étirement à l’avant de votre fléchisseur de cuisse et de hanche. Gardez votre cou neutre et vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas. Tenez trois respirations.
3. Abaissez vos hanches pour réinitialiser, puis répétez de l’autre côté.
4. Répétez trois fois au total de chaque côté.

Fente à genoux Quad Stretch / 3 répétitions par côté

Cet étirement nécessite un bon équilibre et une bonne flexibilité. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, tenez-vous sur un mur ou une chaise pour le soutenir. Si la pression de votre genou sur le sol est inconfortable, essayez de le rembourrer avec une serviette ou un oreiller.

1. Commencez en position de fente basse, avec votre jambe avant à un angle de 90 ° et votre genou arrière au sol.
2. Trouvez votre équilibre et tendez vers l’arrière pour attraper votre pied droit avec votre main droite. Placez votre main gauche sur votre genou gauche pour l’équilibre et le soutien.
3. Tirez votre pied droit vers vos hanches, en étirant l’avant de votre pied, votre tibia, votre quad et votre fléchisseur de hanche en même temps.
4. Respirez profondément pendant trois respirations complètes, puis changez pour faire de même de l’autre côté.
5. Répétez trois fois de chaque côté.

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