Brûler La Graisse Corporelle Avec Une Exposition Au Froid

Contexte

J’ai de nombreux patients qui ont l’impression que rester en bonne santé n’est pas une responsabilité toute l’année. Ils ont tendance à se concentrer sur l’activité physique et une alimentation saine lorsque le temps se réchauffe, mais pendant les mois d’automne et d’hiver, ils pensent qu’ils peuvent se transformer comme par magie en un ours en hibernation qui est principalement sédentaire, consommant des calories en excès et stockant de la graisse corporelle en plus d’être assis dans des maisons et des bureaux chauffés au lieu d’une grotte glacée.

Malheureusement, nous ne sommes pas des ours hybrides et je vois que les facteurs de risque cardiovasculaires augmentent pendant l’hiver avec des augmentations de la graisse corporelle, de la glycémie, du cholestérol et d’autres marqueurs clés de la santé. Croyez-moi, si nous étions métaboliquement conçus pour hiberner et trop manger d’octobre à février / mars, je serais ravi.

Au fait, je voulais juste terminer mon analogie avec les ours et pourquoi nous ne sommes pas des ours. En fait, les ours hibernent principalement en raison d’un accès limité à la nourriture en hiver, plutôt que d’un mécanisme pour rester au chaud. C’est juste un bonus supplémentaire. Les ours peuvent perdre entre 25 et 40% de leur poids corporel pendant l’hibernation (brûler environ 4 000 calories par jour) en raison de la privation calorique, et comptent donc sur leurs réserves de graisse corporelle supplémentaires pour obtenir de l’énergie. Mes patients en hibernation consomment malheureusement encore plus de calories en hiver grâce aux fêtes et aux voyages, ce qui explique pourquoi leur nombre se détraque.

Dans cet article, je vais discuter de la façon dont vous pouvez utiliser le temps froid et l’exposition au froid à votre avantage, pas seulement pendant l’hiver, mais toute l’année.

Graisse brune (alias “CHAUVE-souris”)

La graisse corporelle n’est pas seulement un récipient de stockage de calories inerte. Il se présente sous différentes formes. Si vous connaissez mon travail, vous devriez connaître la graisse viscérale dangereuse (alias “ventre”) qui libère des produits chimiques dangereux qui augmentent le risque de diabète, de maladie cardiaque et de cancer. Sinon, lisez mon article ici. L’autre type de graisse est appelé tissu adipeux sous-cutané, qui est souvent abrégé SCAT ou SAT. Je vais m’y référer comme ASSIS dans ce post.

SAT est disponible en 2 saveurs principales, le tissu adipeux blanc que je nommerai WAT et le tissu adipeux brun communément appelé chauve-souris. Le WAT est relativement inactif métaboliquement et sert davantage de récipient de stockage de graisse (aka triglycérides). Cependant, la CHAUVE-souris est métaboliquement active et aide à augmenter nos dépenses caloriques en absorbant le glucose et les graisses de notre sang et en les convertissant en énergie sous forme d’ATP. La conversion en énergie a lieu dans de minuscules centrales électriques à l’intérieur de ces cellules adipeuses appelées mitochondries, et c’est la présence accrue de ces mitochondries qui donne à la chauve-souris sa couleur brune caractéristique par rapport au WAT plus pâle.

En plus de convertir des nutriments tels que le glucose et les graisses en énergie, la génération accrue d’ATP ainsi que l’expression accrue d’une protéine appelée UCP-1 (aka thermogénine), aide également à générer de la chaleur, pour maintenir la température corporelle centrale lors d’expositions plus froides. Les nouveau-nés ont une plus grande quantité de chauve-souris que les adultes, car la graisse brune aide à garder leurs petits corps au chaud.

Maintenant, voici où les choses deviennent encore plus intéressantes. Les individus d’origine ancestrale provenant de climats plus chauds ont moins de graisse brune métaboliquement active. Cela a un sens évolutif parfait. Si vous venez d’un climat tropical où les températures moyennes se situent entre 90 et 100 degrés F (32 et 38 degrés C) avec l’humidité, la dernière chose que vous voulez est que votre corps génère encore plus de chaleur. Par exemple, cette étude néerlandaise de 2014 publiée dans the Lancet a montré que les Sud-Asiatiques (origine climatique ancestrale plus chaude) avaient des volumes de chauve-souris plus faibles que les Caucasiens (origine climatique ancestrale plus froide) et, par conséquent, une dépense énergétique au repos plus faible.

Quelle différence le fait d’avoir une CHAUVE-souris active peut-il faire en termes de dépenses caloriques quotidiennes au repos? Des études estiment que les MTD stimulées au maximum peuvent contribuer à 20% de la dépense énergétique quotidienne. Maintenant, si vous regardez les groupes ethniques des climats plus chauds qui vivent maintenant dans des environnements modernes et climatisés comme les Indiens d’Asie, les Amérindiens et les Insulaires du Pacifique, ils partagent quelque chose en commun. Certains des taux de diabète les plus élevés au monde. Je ne dis pas qu’un manque de chauve-souris est le seul coupable, mais il est clair qu’avoir une chauve-souris moins active métaboliquement tout en vivant dans un environnement sédentaire, souvent à température contrôlée, n’aide pas. Un autre exemple de la façon dont un gène qui protège certains groupes ethniques dans leur environnement d’origine, plus précisément le climat d’origine, devient inadapté dans l’environnement moderne d’aujourd’hui

Comment augmenter les CHAUVES-souris?

Maintenant que vous comprenez la science de la chauve-souris, la question suivante est de savoir si nous pouvons l’augmenter dans le but de stimuler notre métabolisme pour nous aider à brûler plus de calories même lorsque nous sommes assis (c’est-à-dire la dépense énergétique au repos)? La réponse est oui. L’exposition au froid active notre système nerveux sympathique, ce qui déclenche ensuite la formation de CHAUVES-souris. Le système nerveux sympathique est le bras de stress ou ce qu’on appelle le bras de “combat ou de fuite” de notre système nerveux.

En plus de déclencher la formation de chauves-souris, l’exposition au froid peut également induire un “beiging” de WAT. Beiging signifie que l’exposition au froid peut déclencher métaboliquement des cellules WAT inertes en brûlant du glucose et des graisses pour obtenir de l’énergie. Ceci est un bon article sur la façon dont l’exposition au froid et l’exercice influencent la formation des chauves-souris et le beiging.

La vraie question est de savoir combien d’exposition au froid faudra-t-il pour déclencher la formation de CHAUVES-souris? Malheureusement, il n’existe pas encore de bonnes données sur le moment optimal et le degré d’exposition. La plupart des études sont réalisées sur des animaux et de nombreuses études humaines impliquent des durées d’exposition au froid qui ne sont pas pratiques pour la plupart.

Je vais faire quelques recommandations de dosage à froid basées sur la science existante et ma propre expérience personnelle. Un moyen facile de penser au dosage de l’exposition au froid est de le comparer à l’exercice, un autre activateur du système nerveux sympathique aux avantages bénéfiques pour la santé. Comme l’exercice, trop peu aura un effet minimal et trop peut avoir des risques. Je sais de première main parce que j’ai exagéré mon exposition au froid dont je parlerai plus tard dans la section “Wim Hof”.

Quelques-unes de mes directives sont les suivantes:

• Si vous êtes déjà intolérant au froid, vous devez commencer par des doses plus faibles d’exposition au froid moins intensive. J’ai dû commencer comme ça en raison de ma faible tolérance au froid. Il me faut toujours une éternité pour entrer dans une piscine froide ou un océan froid ….Brrr! Rappelez-vous, si vous n’êtes pas en grande “forme froide”, une surdose de rhume peut causer plus de mal que de bien. Soit dit en passant, une intolérance excessive au froid peut être le signe d’une thyroïde sous-active, alors vérifiez auprès de votre médecin si les tests sont indiqués.
• Si vous manipulez bien le froid, vous pouvez commencer par des doses plus élevées et des durées d’exposition au froid plus longues. Ma section douche froide donne des conseils pour ajuster votre exposition au froid en fonction de votre tolérance.
• Pendant que vous suivez votre programme de conditionnement au froid, faites très attention à vos progrès. Êtes-vous capable de gérer des durées plus longues et des doses de froid plus intenses sans ressentir un froid insupportable ou plus objectivement, sans frissonner ni avoir la chair de poule? Tout comme l’exercice, suivez vos progrès. L’amélioration de votre tolérance au froid est un signe que votre corps est capable de générer plus de chaleur, ce qui signifie également que vous brûlez plus de calories. C’est une bonne chose!
• Si vous commencez à “vous écraser” l’après-midi après une séance froide matinale (douche, exercice en plein air, etc.), tout comme vous pourriez le faire avec une forte dose de café ou un entraînement intense, alors c’est un signe que vous en faites peut-être trop.
• Soyez en sécurité. J’ai beaucoup de Personnes très motivées qui suivent mon travail et je tiens à leur rappeler qu’il existe une condition mortelle appelée hypothermie qui peut résulter de tentatives excessives de thérapie par le froid. Si vous avez une maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé chroniques, soyez particulièrement prudent et consultez votre médecin.

En ce moment, je vous suggère d’envisager d’ajouter une certaine quantité d’exposition au froid dans votre routine hebdomadaire et à mesure que votre corps s’adapte, vous pouvez augmenter progressivement la dose.

Marche froide

J’adore combiner l’exposition au froid avec une marche vigoureuse. Au moment où j’écris cet article, nous traversons une vague de froid selon les normes californiennes. Les températures du matin ont été inférieures à 40 degrés F, ce qui pour moi est parfait. Je m’habille très légèrement, parfois juste un t-shirt et un short, puis je commence à marcher vigoureusement.

Ce que j’aime le plus dans la marche par temps froid, c’est que je peux faire monter mon rythme cardiaque dans une grande zone de combustion des graisses (115-120 pour mon âge) sans transpirer. Ci-dessous, mon Apple watch pendant 15 min de marche par temps froid pendant ma pause déjeuner. Je marche à un rythme soutenu d’un peu moins de 14 minutes avec une fréquence cardiaque de 120 bpm et au moment où j’ai terminé, je me sentais au chaud mais je n’ai pas transpiré grâce à notre froid hivernal.

Je me suis également sentie fantastique et j’ai fait une tonne de travail après le déjeuner grâce à l’impact doublement énergisant de l’activité physique et de l’exposition au froidbeats bat une tasse de café tous les jours! Si vous n’êtes pas sûr de votre zone d’exercice idéale pour brûler les graisses, assurez-vous de lire mon article ici.

Bien que je fasse généralement des promenades froides ou des joggings le matin avant le travail, je peux également faire des promenades froides au travail entre les réunions ou pendant la pause déjeuner car je n’ai pas à m’inquiéter que mes vêtements de travail soient trempés de sueur. Les promenades froides sont également incroyablement revigorantes, elles peuvent donc commencer votre journée ou vous donner un coup de pouce l’après-midi pour éviter cette baisse d’énergie après le déjeuner.

Pour ceux d’entre vous qui vivent dans des régions très froides du monde, j’espère que cela pourrait vous aider à apprécier votre temps froid comme un moyen gratuit d’obtenir un regain d’énergie. Il y a des gens qui paient de grosses sommes d’argent à Beverly Hills et dans d’autres zones chaudes riches pour s’exposer aux températures auxquelles vous avez accès gratuitement. Profitez-en !

Gardez également à l’esprit que si vous faites une marche froide à jeun ou un jogging, vous combinez 3 stratégies énergisantes de combustion des graisses en une seuleexercise exercice, exposition au froid et jeûne. C’est comme prendre une pilule combinée puissante, mais entièrement naturelle, qui aide votre corps à produire plus d’énergie à partir de glucose et de graisse. Comme toute pilule combinée, parce que les ingrédients individuels fonctionnent en synergie, vous n’avez pas besoin de faire un seul à l’extrême. Un jeûne d’une nuit de 12 à 16 heures et une marche vigoureuse (pas besoin de sprinter ou de courir) par temps froid, ou une douche froide (voir ci-dessous) peuvent fonctionner ensemble efficacement.

Douches et bains froids

Je détestais les douches froides et si j’avais le choix, j’opterais toujours pour une douche chaude, mais je dois dire que même de courtes doses de douches froides sont incroyablement vivifiantes. Si vous ne pouvez pas imaginer que votre douche entière est glacée, introduisez le concept de ce que j’appelle des “douches Tabata” ou des “douches à intervalles froids”, où l’exposition au froid est analogue à une brève période d’exercice intense.

Tabata est une forme d’exercice d’intervalle où vous sprintez ou faites de l’exercice à une intensité maximale pendant 20 secondes et suivez cela avec une période de repos de 10 secondes et répétez cela 8 fois pour une durée de 4 minutes. Une douche Tabata se ferait comme suit:

• Réchauffer avec de l’eau tiède pendant 1 à 2 minutes. Ceci est facultatif, mais peut aider à la transition vers le froid si vous êtes excessivement intolérant au froid ou tout simplement débutant.
• Tournez le cadran à froid maximum ou à froid presque maximum et faites un compte à rebours de 20 secondes. Si 20 secondes c’est trop, faites un compte à rebours de 10 secondes au début. Si votre douche met un peu de temps à se refroidir, ne commencez à compter que lorsque vous êtes à la température souhaitée.
• Remettre au chaud pendant 10 secondes. Répétez ensuite cette séquence 6 à 8 fois.
• À mesure que votre tolérance au froid s’améliore, vous n’aurez peut-être pas besoin d’une phase d’échauffement et vous pourrez faire de plus longues périodes d’exposition au froid ou même prendre une douche froide entière.
• J’aime aussi respirer lentement et profondément pendant la période d’exposition au froid. S’entraîner à être calme, centré et à respirer lentement pendant une exposition intense au froid (une forme de stress) peut aider votre système nerveux à rester calme pendant les formes de stress émotionnel et autres
• Si la douche froide devient assez facile, vous pouvez passer à des bains de glace. Les bains de glace sont parfaits pour récupérer après des entraînements intenses afin de réduire les douleurs musculaires ou comme un moyen de vraiment amener vos entraînements froids à un autre niveau pour améliorer la formation des CHAUVES-souris.
• J’aime aussi sortir de la douche dans une salle de bain froide et attendre quelques minutes avant de m’essuyer. Encore une fois, fournir une dose supplémentaire de froid à laquelle mon corps peut s’adapter.

Voici une image d’un cadran de douche dans l’une de nos salles de bains où je me douche souvent. J’ai mis quelques chiffres pour représenter différents niveaux de température comme un cadran d’horloge. La position 6 heures est la position off, juste après le froid maximum. 12 heures est une température moyenne, alors que je vais dans le sens des aiguilles d’une montre à partir de 12 heures, la température baisse. Si je vais dans le sens antihoraire à partir de 12 heures, l’eau se réchauffe.

Quand j’ai froid adapté, je peux juste aller à 6 heures et traîner là-bas pendant toute la douche. D’autres fois, quand je ne me sens pas comme une douche froide, je fais les intervalles où je vais à 2 ou 3 heures pendant 20 secondes, puis à 12 heures pendant 10 secondes, puis je fais plus froid sur le jeu suivant et ainsi de suite. Vous obtenez la photo.

Désolé d’avoir cela détaillé, mais je trouve que cela m’a vraiment aidé à m’adapter à froid et j’attends maintenant avec impatience ces sessions. Les bains glacés sont une histoire différente et je ne les ai pas encore incorporés régulièrement, mais prévoyez de le faire.

Je ne fais pas de douches froides tous les jours. J’aime toujours les douches chaudes et les douches froides peuvent donc être dosées de 2 à 4 fois par semaine. Certains matins, je n’ai peut-être pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, alors je pourrais simplement combiner le jeûne avec une douche froide et une petite dose occasionnelle de caféine. Je ne bois pas de café la plupart des matins, alors quand je combine un peu de caféine avec le jeûne, l’exercice et / ou l’exposition au froid, ensemble, ils apportent un punch puissant!

Technique de Wim Hof

Si vous n’êtes pas familier avec la technique de Wim Hof, je vous encourage à regarder cette vidéo qui fait un excellent travail d’explication de la science, puis regardez un tutoriel vidéo de Wim Hof (alias “l’Homme de glace”) ici. Les exploits de Wim Hof sont légendaires et scientifiquement prouvés et vous pouvez les lire ici.

La technique Wim Hof combine une technique de respiration spécifique inspirée du Pranayama, suivie d’une respiration progressive, d’une exposition au froid puis de l’exercice. J’ai pratiqué Wim Hoff presque tous les jours pendant près d’un an. J’étais complètement accro et c’était la chose la plus proche que j’avais jamais ressentie d’être surhumain. J’ai pu retenir mon souffle après avoir soufflé tout l’air de mes poumons pendant près de 5 minutes (mon record personnel), j’ai établi des records personnels de vitesse de levage et de course et d’endurance, et j’ai eu des séances de méditation incroyables après Wim Hof.

Alors pourquoi n’ai-je pas continué? J’ai réalisé que j’étais devenu accro à mes propres montées d’adrénaline et qu’au fil du temps, j’ai commencé à ressentir de la fatigue et des problèmes de sommeil croissants. J’ai parlé plus tôt de la puissante combinaison potentielle du jeûne, de l’exposition au froid et de l’exercice.

L’ajout de caféine sur la respiration et certains jours augmenterait encore plus la libération d’adrénaline. Mon corps est devenu tellement dépendant de cette sensation que je sortais du lit entre 4 et 4h30 pour aller courir en plein air avec un t-shirt par temps de 30 à 40 degrés. Quand je me suis regardé dans le miroir, j’ai eu l’impression d’avoir vieilli prématurément, en dépit d’être plus maigre et plus fort. J’avais essentiellement brûlé partiellement mes glandes surrénales dans mes efforts trop zélés à Wim Hof.

Maintenant, gardez à l’esprit que de nombreuses personnes ont ressenti des avantages durables de faire du Wim Hof sur de plus longues périodes. Ils peuvent avoir une plus grande tolérance au froid, ils peuvent avoir dosé Wim Hof de manière plus rationnelle, ou ils peuvent ignorer le fait qu’ils ont des effets secondaires dus à l’effet masquant de l’adrénaline.

Beaucoup d’entre nous sont dépendants de nos propres montées d’adrénaline et ne s’en rendent même pas compte. Méfiez-vous de cette pente glissante car elle peut faire des ravages comme elle l’a fait pour moi.

J’ai également mentionné certaines des différences de répartition des chauves-souris entre les groupes ethniques. Les individus d’origine ancestrale provenant de climats chauds comme les Sud-Asiatiques, qui ont moins de CHAUVES-souris, ont probablement moins de capacités de tolérance au froid. Si vous avez déjà visité un pays comme l’Inde en hiver, vous remarquerez que les habitants portent des chandails, des chapeaux et des écharpes lorsque la température est de 70 degrés F. Leur dose d’exposition au froid et des pratiques comme Wim Hof pourraient devoir être moins intenses, du moins au début.

Précautions

Chez une personne qui présente un risque élevé de maladie cardiaque, la dose de facteurs de stress tels que l’exposition au froid et l’exercice physique doit être gérée de manière judicieuse. En raison de la nature de mon travail, j’ai rencontré de nombreuses personnes qui ont eu une crise cardiaque mortelle ou quasi mortelle pendant l’exercice. Bien que l’exercice puisse réduire notre risque de maladie cardiovasculaire, chez une personne ayant une plaque instable dans ses artères, une dose excessive d’exercice peut être la goutte d’eau qui a fait déborder le vase.

L’exercice et l’exposition au froid chez une personne présentant une plaque dangereuse dans ses artères coronaires peuvent être une combinaison mortelle. Le facteur de stress combiné de l’exercice chez une personne déconditionnée avec la constriction des vaisseaux sanguins due à l’exposition au froid peut être un énorme stress pour le cœur.

Lisez ce résumé de Harvard qui traite du risque de crise cardiaque lié au pelletage de la neige. Le point clé de cet article est généralement que les personnes à risque sont celles qui ne font pas d’exercice régulièrement, mais tout d’un coup pellettent des centaines de kilos de neige comme une nécessité afin qu’elles puissent dégager l’allée et se rendre au travail. Maintenant, même si vous ne vivez pas dans une région enneigée, mais que vous êtes une personne normalement sédentaire qui décide tout d’un coup de courir à l’extérieur par temps glacial, vous vous mettez peut-être en danger. Parlez à votre médecin si vous n’êtes pas sûr, mais vous vous trompez généralement du côté des progrès lents et progressifs avec n’importe quel régime d’exercice. Des promenades froides en plein air pourraient être un bon point de départ.

Enfin, d’après votre expérience personnelle, sachez que faire de l’exercice par temps froid peut augmenter votre risque de blessure musculo-squelettique. J’ai jeté mon dos une fois parce qu’après avoir fait de la course à l’extérieur à faible intensité, j’ai décidé de frapper l’équipement de terrain de jeu de l’école locale et de faire des tractions et d’autres exercices de poids corporel malgré le fait de ne pas être suffisamment réchauffé.

Aliments et graisses brunes

Outre l’exposition au froid, la science émergente montre que des nutriments spécifiques peuvent augmenter la formation de graisses brunes. La capsaïcine, l’ingrédient actif des aliments épicés, est en tête de liste. D’autres nutriments comprennent le curcuma, le resvératrol et le thé vert pour n’en nommer que quelques-uns. Ceci est basé sur des études effectuées sur des animaux, donc avant de commencer à ouvrir vos bouteilles de vin et vos contenants de piment, nous devons valider cela dans des études humaines. Un bel article de critique sur ce sujet peut être trouvé ici.

Résumé

J’espère que cet article vous a équipé d’un autre outil puissant dans votre boîte à outils de bien-être qui, lorsqu’il est utilisé correctement, peut aider à stimuler votre métabolisme et vos niveaux d’énergie. Un point plus important que je veux faire est que les humains modernes se sont habitués à être trop à l’aise 24 heures par jour, 7 jours par semaine et cela a des conséquences désastreuses sur la santé.

Dieu nous en préserve, nous éprouvons de la faim, des douleurs physiques dues à l’exercice ou une déviation de la température qui peut nous faire sentir vraiment froid ou vraiment chaud. Les doses intermittentes de facteurs de stress sous forme de jeûne, d’exercice, de froid extrême ou d’exposition à la chaleur sont adaptatives et nous appelons l’adaptation à ces facteurs de stress hormèse. Ces changements adaptatifs au niveau cellulaire favorisent la longévité et peuvent réduire notre risque de maladie chronique.

Sur la base des avantages potentiels de certaines adaptations induites par le stress, le dicton “ce qui ne nous tue pas nous rend plus forts” pourrait avoir une certaine vérité. Essayez donc l’exposition au froid et voyez ce qu’elle fait pour vos niveaux d’énergie, votre métabolisme, votre composition corporelle et vos objectifs de santé généraux.