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Je trouve en fait étrange que plus n’ait pas été écrit sur l’entraînement en grappes récemment. Il y a eu une période où c’était très populaire, mais maintenant il semble qu’il soit retombé dans l’obscurité, et je ne sais pas pourquoi.
L’entraînement en grappe est un outil efficace pour choquer votre corps vers de nouveaux gains, ainsi que pour briser la monotonie de l’approche en ligne droite de votre levage. Au-delà de cela, c’est cool, c’est différent, et c’est quelque chose qui va amener les autres membres de votre salle de gym à vous demander: “Qu’est-ce que tu fais?”
Qu’Est-Ce Que La Formation En Cluster ?
L’entraînement en grappe implique l’utilisation de courtes périodes de repos interétablies (allant généralement de 10 à 30 secondes), qui nous permettent de faire plus de répétitions avec un poids plus lourd.
Remarque: Pour aider à brosser un tableau plus clair du fonctionnement de la formation en cluster, tout au long de l’article, je vais utiliser l’exemple courant de faire un squat arrière avec votre 5RM pour expliquer comment cela fonctionne.
Maintenant, la différence entre l’entraînement en grappes et le levage traditionnel est que dans le levage traditionnel, en utilisant notre exemple ci-dessus, vous feriez vos séries de squats pendant 5 répétitions, vous vous reposeriez pendant 2-3 minutes entre les séries, puis passez à la deuxième série.
Dans l’entraînement en cluster, nous décomposons cet ensemble de 5 représentants en 4 mini-ensembles de 2 représentants, avec une pause de 10 à 15 secondes entre chaque mini-ensemble. Cela nous permet effectivement de faire 8 répétitions de squats avec notre 5RM.
Je sais que pouvoir faire 3 répétitions supplémentaires ne semble pas beaucoup au début, mais lorsque vous réalisez que cela équivaut à une augmentation de 60% de la production, vous commencez à remarquer à quel point la formation en cluster peut être efficace. En utilisant des clusters dans notre formation de cette manière, nous pouvons efficacement “tricher” un ensemble et effectuer plus de répétitions que nous ne le serions normalement.
Quels sont les Avantages de la Formation en Cluster?
Tous les avantages de l’entraînement en grappes proviennent de la capacité de faire plus de répétitions avec un poids plus lourd. Chaque fois que vous êtes en mesure de maintenir une intensité élevée tout en faisant plus de répétitions, vous verrez toujours un report immédiat vers des améliorations de la force et des gains musculaires.
La beauté de l’entraînement en cluster est que vous pouvez facilement manipuler le schéma sets / reps / rest pour le rendre plus biaisé pour induire des gains de force ou d’hypertrophie, en fonction de votre objectif.
Par exemple, si la force est votre objectif principal, vous devez viser à maintenir la charge du mouvement élevée (à ou au-dessus de 90% de votre 1RM) et les répétitions basses (mini-séries de 1-2 répétitions), avec des repos plus courts (10-15 secondes).
Dans le cas de l’hypertrophie, les grappes vous permettent de prendre un poids que vous utiliseriez normalement pour renforcer votre force (c’est-à-dire un 5RM), et de pousser le nombre de répétitions que vous pouvez en faire dans les gammes de répétitions plus favorables à l’hypertrophie de 8 à 12 répétitions – augmentant ainsi le temps total sous tension et imposant un plus grand degré de contrainte mécanique au muscle.
Un autre avantage de l’entraînement en grappes est sa capacité à franchir des plateaux de force. Étant donné que la plupart des gens n’ont jamais été exposés à des méthodes de formation en cluster auparavant, il va de soi qu’ils en tireront le plus grand bénéfice la première fois qu’ils le feront.
Comment regrouper les intervalles de repos
Il existe un certain nombre de façons de configurer l’entraînement en cluster (et, comme indiqué précédemment, il peut être modifié en fonction de vos objectifs), mais le nœud de la méthode réside dans les courts intervalles de repos entre les répétitions, ou des multiples de répétitions.Assurez-vous de recoller la barre lorsque vous vous reposez et d’utiliser l’intégralité de la période de repos – à la fois pendant et après votre set.
Ci-dessous, il y a quelques schémas de sets / reps pour vous aider à démarrer. Avant de passer à cela, il est important de noter que vous pouvez utiliser l’entraînement en grappes sur la plupart des exercices, mais étant donné que nous recherchons principalement des gains de force et de muscles, il est logique que les meilleurs exercices à utiliser soient les exercices d’haltères composés les plus gros.
D’accord, regardons quelques façons de configurer votre formation en cluster. La première chose que vous remarquerez est que les set / reps pour les clusters sont écrits de manière étrange. Ne paniquez pas, ils sont assez faciles à comprendre, et j’ai donné une explication détaillée sur le premier exemple pour que vous sachiez exactement ce que vous faites.
Groupe de force #1
5( 4×2) – 10s avec un 5RM
Dans cette configuration, vous ferez 5 clusters au total (le premier nombre), et chaque cluster sera composé de 4 mini-ensembles de deux représentants (les nombres entre crochets). Vous allez vous reposer 10 secondes entre chaque mini-ensemble, et vous allez utiliser autour de votre charge de 5RM.
En utilisant notre exemple de squat, voici à quoi cela ressemblerait:
- 2 reps @ 5RM, reposez-vous pendant 10 secondes (n’oubliez pas de monter la barre)
- 2 reps, reposez-vous 10s
- 2 reps, reposez-vous 10 secondes
- 2 reps, reposez-vous 2-3 minutes
- Passez au cluster #2
- Répétez comme ci-dessus pour les clusters 2-5
Groupe de Force #2
5( 6×1) – 15s avec un 3-5RM
Cela suit le même processus que l’exemple ci-dessus, sauf que vous ne faites qu’un seul représentant dans chaque mini-ensemble. Le léger réglage des répétitions vous permet d’utiliser une charge plus lourde et de la rendre un peu plus orientée vers la résistance.
Groupe de gain musculaire #1
5( 3×3) – 15s avec un 6RM
Encore une fois, cela suit dans le processus comme les deux exemples ci-dessus, sauf que dans cette configuration, vous allez faire 3 mini-ensembles chacun composé de 3 représentants, avec un 6RM. Cela vous permettra de faire 9 répétitions totales avec un 6RM, et de biaiser davantage l’effet d’entraînement pour gagner du muscle.
Cluster de gain musculaire #2
3-4 séries d’AMRAP jusqu’à ce que vous atteigniez 15 répétitions totales – 30 avec 85% de 1RM
Dans cet exemple, vous allez trouver un poids qui représente environ 85% de votre 1RM, et vous allez faire autant de répétitions que vous le pouvez (sans aller à l’échec complet) avant d’étirer la barre et de vous reposer pendant 30 secondes. Après le court repos, vous allez à nouveau essayer d’obtenir autant de représentants que vous le pouvez, avant de réarmer la barre et de vous reposer pendant encore 30 secondes. Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous atteigniez un total de 15 répétitions.
Répétez pour 3 à 4 clusters au total. En règle générale, vous frappez entre 5 et 8 représentants dans votre premier mini-ensemble, puis les représentants diminuent lentement pour chaque mini-ensemble suivant à partir de là.
