Combustion des graisses plus rapide

C’est la seule question lancinante qui revient maintes et maintes fois pour le rat de gym: Où dois-je intégrer le cardio? Et pour la plupart des gars qui aiment le fer, la réponse est rarement attrayante.

Avant de soulever? Non, il & ‘ va zapper les niveaux de force et saper la séance d’entraînement qui s’ensuit. Après avoir soulevé? À ce moment-là, il finira probablement par être un demi-cœur 30 minutes sur le tapis roulant parce que votre entraînement de poids vous a botté les fesses. Sauter complètement le cardio? Cela semble tentant, mais ce n’est pas exactement le meilleur moyen de réaliser (ou de conserver) un pack de six déchiré.

Que diriez-vous de rien de ce qui précède? Au lieu de cela, faites votre cardio pendant votre séance de levage via cardioacceleration — une technique d’entraînement de haute intensité qui vous aidera à brûler des tonnes de graisse corporelle sans consacrer de temps supplémentaire à votre entraînement. C’est vrai, pas de temps supplémentaire. Vous pouvez effectuer une séance de musculation de 45 à 60 minutes avec 20 à 30 minutes de cardio en, oui, 45 à 60 minutes. Le meilleur de tous, vous ne sacrifierez aucun résultat dans le processus; vous deviendrez plus grand, plus fort, plus maigre et plus en forme cardio-vasculaire grâce à cette méthode ultra-efficace.

Il n’y a plus qu’une question lancinante à se poser: Pourquoi je ne fais pas de cardioaccelération?

Conférence Get-Lean

L’essentiel de la cardioaccelération est que, au cours d’un entraînement de musculation par ailleurs typique, vous ferez un type d’exercice aérobie pendant la durée de vos périodes de repos entre chaque série de levage. Par exemple, disons que vous faites trois séries de 12 répétitions sur des presses à haltères. Vous ferez 12 répétitions de presses, puis ferez un mouvement cardio pendant 30 secondes à une minute, puis retournerez à un autre ensemble de presses. Vous le répéterez pour tous les exercices et ensembles de la séance d’entraînement. En substance, vos périodes de repos deviennent des intervalles cardio de 30 à 60 secondes.

Quant à ce qui constitue un exercice aérobie ou cardiovasculaire, il peut s’agir de n’importe quel nombre de choses. Les activités de la vieille école comme le saut à la corde, le saut à la corde et la course en place fonctionnent bien car elles peuvent être pratiquées à tout moment dans votre emplacement actuel; tandis que passer sur le tapis roulant ou sur un vélo elliptique entre les séries est généralement une utilisation inefficace du temps, sauf si vous vous entraînez à la maison dans un petit espace. Des nettoyages légers d’haltères ou d’haltères peuvent également être effectués, à condition que vous ayez l’endurance nécessaire pour effectuer des répétitions continues jusqu’à une minute. (Voir “Liste de blanchisserie Cardio” pour plus d’options.)

C’est à peu près tout. Le temps que vous passiez debout à attendre votre prochain set devient une demi-minute ou une minute de cardio supplémentaire que vous n’avez pas à faire après votre entraînement ou lors d’une séance séparée. En conséquence, un entraînement de levage qui était assez bon pour brûler des calories et de la graisse corporelle en premier lieu est transformé en un hybride d’entraînement en force et de cardio à intervalles de haute intensité – une combinaison mortelle qui portera vos efforts de récupération à un autre niveau.

“La cardioaccélération est aussi efficace pour brûler les graisses que n’importe quoi”, explique le célèbre expert en formation Jim Stoppani, Ph.D., qui a récemment popularisé la méthode de la cardioaccélération à travers ses programmes sur JimStoppani.com . “Je prescrit un lifting intense pour devenir maigre ainsi qu’un cardio de style HIIT. Avec la cardioaccélération, vous faites les deux en même temps. C’est devenu ma technique d’entraînement incontournable pour tous ceux qui ont atteint un plateau avec leurs objectifs de combustion des graisses.”

Sweat Equity

Si la cardioaccélération semble difficile, c’est parce qu’elle l’est. Ce qu’il produit, c’est un entraînement dépourvu de périodes de repos dédiées. Lorsqu’il sera exécuté correctement, le peu de repos que vous obtiendrez proviendra des quelques secondes qu’il vous faudra pour passer d’un exercice de levage à un mouvement cardio et vice versa. Cependant, ce rythme constant est en effet durable pour tout un entraînement car le mouvement d’entraînement en force et l’activité aérobie sont complémentaires en ce sens qu’ils font appel à différents muscles et différents systèmes énergétiques. Pensez-y: Les muscles ciblés sur un développé couché (les pecs) sont différents de ceux qui travaillent lors d’un saut ou courent en place (les jambes, principalement). Lorsque vous vous penchez, les jambes se reposent; lorsque vous faites des sauts, les pectoraux se rétablissent.

La recherche soutient cette notion. Dans une étude de 2008 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research de l’Université de Californie à Santa Cruz, les scientifiques ont constaté que la douleur musculaire diminuait lorsque les sujets faisaient de l’activité aérobie entre des séries d’exercices de levage. “Dans l’étude de Santa Cruz, les sujets récupéraient mieux lorsqu’ils faisaient du cardio entre les séries, même si cela ajoutait du travail supplémentaire à la séance d’entraînement”, explique Stoppani. “Votre fréquence cardiaque est élevée lorsque vous effectuez une cardioaccelération, ce qui signifie que plus de sang coulera vers vos muscles pour leur fournir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour continuer à se contracter lors d’un entraînement intense.

Vous craignez que le mélange de votre cardio et de votre levage ne zappe vos niveaux de force et entrave votre potentiel de renforcement musculaire? Ne le sois pas. La récupération améliorée de l’activité aérobie, mise en évidence par l’étude de Santa Cruz, signifie que vous ne devriez pas avoir à alléger les poids de vos grandes remontées mécaniques. “La cardioaccélération augmentera la force, pas la blessera”, dit Stoppani. “Avec un flux sanguin accru, vous devriez également bénéficier d’une meilleure pompe musculaire, ce qui vous aidera à développer vos muscles.”

Une autre question ne manquera pas de se poser: faire du cardio en plusieurs morceaux de 30 à 60 secondes est-il aussi efficace que de faire une séance dédiée de 20 à 30 minutes en dehors du levage? Absolument, sinon plus. Dans un véritable entraînement de cardioaccélération, il n’y a pas de temps de repos important pendant la séance d’entraînement. Cela maintiendra la fréquence cardiaque élevée dans une certaine mesure, tout en se déplaçant constamment de haut en bas de manière typique pour maintenir votre corps dans un état de flux constant — en d’autres termes, un état constant de combustion des graisses.