Comment contrôler les nerfs? 10 stratégies utiles

Bouche sèche, transpiration, frissons, bégaiement, hésitation, selles…tous ces phénomènes sont familiers à la plupart des gens face à une situation qui leur cause un stress émotionnel élevé.

Et nous avons presque tous eu un examen dans lequel nous avons joué quelque chose d’important, une exposition publique, un rendez-vous avec quelqu’un qui nous intéresse ou un examen médical. Quand c’est important pour nous et que nous sommes préoccupés par le résultat final, les nerfs nous rendent inconfortables et tendus et ils peuvent même nous jouer des tours comme le vide.

Comment contrôler les nerfs? Dans cet article, vous trouverez une série de recommandations qui permettent soit de réduire le niveau de nervosité, soit de ne pas affecter autant notre exécution.

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Nervosité: un phénomène inconfortable mais utile

La nervosité et le stress sont des phénomènes et des réactions souvent pénibles et désagréables. Il est logique de se demander à quoi sert quelque chose que nous trouvons si aversif et qui peut dégénérer en réactions pathologiques.

La vérité est que la nervosité est une réaction à des stimuli dont nous prévoyons qu’ils se produiront dans le futur et constitue un avantage très adaptatif qui permet notre survie. Ceci est fait par le système nerveux autonome, en particulier le système sympathique. Il provoque l’activation du corps et se prépare à réagir à la situation qui représente une activation émotionnelle. Grâce à cela, nous pouvons, par exemple, être préparés et attentifs à l’examen dans lequel nous jouons pass course.

Le problème survient lorsque cette nervosité est excessive, ne donne pas ou empêche ou limite une action correcte (comme le fait de passer à vide). À ces occasions, cela peut être inadapté. C’est pourquoi à des niveaux de tension élevés, il peut être utile de savoir déconnecter et contrôler les nerfs. Voyons comment tu peux faire ça.

Contrôle des nerfs: certaines stratégies

Voici un certain nombre de façons et de choses à considérer pour gérer ou contrôler les nerfs. Cependant, une chose doit être claire: ces différentes recommandations peuvent servir à réduire la nervosité ou ses effets, mais elles ne l’éliminent pas à la racine.

Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont parmi les premières et les plus connues recommandations pour combattre et contrôler la nervosité. Des techniques axées sur le contrôle de la respiration et de la tension et de la tension musculaires sont généralement recommandées, telles que la relaxation musculaire progressive bien connue de Jacobson. De plus, certains types de techniques ne prennent pas plus de quelques minutes et peuvent être effectués n’importe où.

La pleine conscience ou la méditation

La pleine conscience ou la méditation nous aident à nous connecter au présent, à relativiser les choses et à nous concentrer sur ce qui est important. Le niveau de tension peut être considérablement réduit et nous pouvons manifester un niveau plus élevé de maîtrise de soi. La méditation avec évocation d’images relaxantes est généralement également très utile.

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Technique d’auto-instruction

“Je ne suis pas capable de le faire” ou “Je vais partir en blanc” sont des pensées que certaines personnes ont quand elles se sentent nerveuses. Cela est complètement préjudiciable, car nos attentes vis-à-vis de notre propre performance peuvent à la fois modifier notre comportement final dans la direction que nous pensions (rappelons l’effet Galatée et la prophétie auto-réalisatrice).

Au contraire, avoir des pensées positives et croire en nos propres possibilités peut favoriser notre performance finale. De plus, donner des instructions personnelles sur ce que nous allons faire ensuite nous aide à ne pas oublier les aspects clés.

Répéter et préparer la situation

Plusieurs fois, nous sommes extrêmement nerveux de ne pas savoir comment nous allons agir dans la situation. Bien que ce ne soit évidemment pas la même chose, un bon moyen de connaître et d’améliorer l’exécution est de répéter ce que nous allons faire ou dire. Par exemple devant un miroir ou mieux encore, avec d’autres personnes que celles qui vont participer à la situation redoutée.

Même s’il est redondant, le test nous permet de mettre en pratique les actions que nous menons, d’avoir une vision de nos forces et des choses que nous devrions améliorer avant de mener à bien l’action et de recevoir des commentaires d’observateurs potentiels. De plus, nous nous habituons à la situation, de sorte qu’une partie de la surprise ou de la nouveauté ne nous affectera pas tant au moment de la vérité.

Il est généralement recommandé que de tels examens ou essais soient effectués dans les heures précédant le stimulus qui provoque la nervosité. Cependant, pour certaines personnes, il est généralement bénéfique et même les moments de productivité maximale lors de la préparation.

Préparez-vous, mais laissez place à l’improvisation

Répéter est nécessaire mais il faut garder à l’esprit qu’il ne faut pas prétendre que tout est préparé et planifié, mémorisé comme si nous allions réciter quelque chose écrit sur un papier. En plus de ce dernier serait forcé et contre nature dans la plupart des cas, il est nécessaire que nous sachions ce que nous allons faire et que nous ayons un aperçu de la situation en général, mais nous devons être prêts pour que la situation puisse avoir des éléments imprévus.

Décatastrophiser

Nous pouvons nous mettre dans la pire situation possible à laquelle nous puissions penser, puis nous demander ce qui se passerait vraiment si ce que nous craignions se produisait. Il s’agit de relativiser l’importance de ce qui est craint. On échoue à un examen, le rendez-vous tourne mal ou on passe en blanc. Ils se moquent de nous ou nous ratons une occasion. Alors ?

Je peux me présenter l’année prochaine, obtenir un autre rendez-vous avec la personne en question ou effectuer un autre travail. Ça ne nous arrêtera pas. L’objectif de ce type d’action est de donner aux choses l’importance qu’elles ont, ni plus, ni moins.

Exposez-vous à la situation et évitez l’évitement

Une erreur que beaucoup de gens commettent non seulement face à la nervosité normale, mais aussi face à l’anxiété pathologique est d’éviter la situation redoutée. Cela ne fait que renforcer la peur de ce qui est à venir et aggrave notre capacité à y faire face. Il ne s’agit pas de provoquer la peur pour le plaisir, mais d’apprendre à y faire face de manière adaptative.

Buvez des boissons qui vous permettent de vous détendre et d’éviter les excitants

Le café, les boissons énergisantes ou d’autres substances excitantes feront augmenter le niveau d’activation, ce qui générera une nervosité encore plus grande. C’est pourquoi nous devons les éviter surtout dans les moments précédant la situation qui nous cause de la nervosité. Au contraire, il peut être bénéfique de boire des boissons relaxantes telles que le tilleul ou la camomille. Dans certains cas extrêmes, un certain type de médicament tranquillisant peut également être consommé, uniquement sur indication médicale.

Faire du sport

L’exercice active notre corps, mais il peut aussi nous permettre de libérer l’esprit et de nous calmer. Des endorphines et d’autres substances sont générées qui facilitent la réduction de la tension interne. Il est utile d’effectuer des exercices qui nous laissent détendus, mais il n’est pas nécessaire de les faire jusqu’à ce que vous tombiez. La course ou la natation sont généralement quelques-uns des exemples typiques d’exercices utiles.

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Contact avec la nature

Sentir le vent et la brise, le toucher de l’herbe ou du sable, le froid de l’hiver ou la lumière du soleil peut être très agréable. De plus, il a été dit qu’être en contact avec la nature peut être relaxant et réduire considérablement nos niveaux de tension. Cette recommandation peut aller de pair avec l’exercice.

Referencias bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory”. Le psychologue Américain.
• Lorenzo Fernandez et coll. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panaméricaine.
• Nuss, P- (2015). “Troubles anxieux et neurotransmission GABA: une perturbation de la modulation”. Traitement Neuropsychiatrique.