Comment faire des abdos à la maison, de la bonne façon

Les exercices abdominaux font partie de toute routine dans les gymnases qui en valent la peine et l’un des premiers que les gens commencent à faire, bien avant que nous nous inquiétions de l’apparence de notre estomac.

Nous avons déjà parlé de la façon de tonifier les fesses, aujourd’hui nous allons prendre les mesures à suivre pour effectuer correctement l’exercice abdominal.

Comment faire correctement les abdominaux

Lorsque les abdominaux ne sont pas bien exécutés, non seulement nous courons le risque de ne pas développer correctement les muscles, mais nous pouvons également affecter négativement diverses parties de notre corps. Les principales erreurs commises sont:

• Abuser du dos: lorsque nous effectuons des abdos, nous avons souvent tendance à cambrer le dos et à le soulever trop, en faisant de la force avec lui au lieu des abdos.
• Ne pas respirer correctement: respirer correctement est essentiel, il faut respirer quand on monte et expirer quand on descend, et maintenir un rythme régulier tant en termes de respiration qu’en termes de mouvement.
• Bougez brusquement: l’exercice doit être fluide et le rythme régulier. Nous ne devons pas être tentés de baisser brusquement le dos. Mais cela doit être évité.
• Dépasser avec des répétitions: lorsque vous faites de l’exercice, pas toujours plus c’est mieux.

Routine abdominale de base

Les abdos les plus simples sont ceux du rectum antérieur, qui sont posés sur le dos sur le sol. Pour les exécuter correctement, vous devez suivre les étapes suivantes:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, si possible sur un tapis. Les genoux doivent être pliés à un angle qui permet aux talons d’être aussi proches que possible de l’avant des cuisses.
• Mettez vos mains sur votre tête: l’idéal est de toucher les côtés de la tête au lieu de s’appuyer sur la nuque, afin de ne pas tomber dans la tentation d’utiliser nos mains pour pousser la tête, quelque chose de totalement inutile en termes d’exercice mais qui peut entraîner une blessure cervicale. Le but de mettre vos mains sur votre tête est uniquement de maintenir l’équilibre pendant le mouvement.
• Rapprochez le torse des genoux sans soulever le dos du sol: la clé d’un abdos bien fait est de faire pression sur les muscles de l’estomac, pas de forcer d’autres parties de notre corps. Gardez vos pieds sur le sol en tout temps et serrez votre estomac tout en faisant le mouvement.
• Faites trois séries de 10 à 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.

Une fois que vous avez maîtrisé ce type d’abs et que vous les avez bien exécutés, vous pouvez essayer d’autres types d’abs plus complexes, tels que obliques ou transversaux.

Abdos hypopressifs: ce qu’ils sont et comment les exécuter

Jusqu’à présent, nous avons parlé des abdos classiques, ceux que tout le monde a jamais faits. Cependant, comme le monde du sport n’est pas sans innovations, il existe un autre type d’abdos qui ne nécessite presque aucun mouvement et qui repose sur la simple contraction des muscles abdominaux et l’adoption d’une bonne posture. Ce sont des abdominaux hypopressifs, qui renforceraient le plancher pelvien, aminciraient la taille et, chez les hommes, aideraient à prévenir l’éjaculation précoce. Si vous avez de tels problèmes, nous avons déjà parlé dans un autre article de la façon de contrôler l’éjaculation précoce.

Avantages spécifiques des hypopresseurs

Contrairement aux abdominaux conventionnels, les hypopresseurs ne sont pas utiles pour la perte de poids, bien qu’ils soient utiles à définir, car ce sont les exercices qui fonctionnent le mieux les muscles internes de la région abdominale.

Ses avantages sont multiples:

• Après l’accouchement, les abdominaux conventionnels sont découragés, mais la musculature abdominale doit être travaillée, car cela permet de réhabiliter le plancher pelvien et d’éviter les pertes d’urine et d’autres problèmes courants du post-partum. Les hypopresseurs aident à repositionner les muscles abdominaux et à réhabiliter le plancher pelvien. Dans le cas des hommes, c’est un type d’exercice qui renforce les muscles pelviens et aide également à prévenir l’éjaculation précoce.
• Aide en cas de hernies lombaires et / ou cervicales, car il crée des espaces entre les vertèbres, en particulier avec des postures debout.
• La respiration de travail et l’apnée améliorent votre capacité respiratoire.

Comment bien effectuer les abdos hypopressifs

La première étape pour bien effectuer les abdos hypopressifs consiste à contrôler la respiration. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes à moitié pliées, puis répétez la mini-routine suivante:

• Inspiré par le nez et la bouche, soufflant lentement et régulièrement, et ressenti le durcissement du ventre.
• Répétez ce même souffle trois fois.
• Dans le quatrième, n’inspirez pas. Effectuez une apnée d’environ 8 secondes, jusqu’à ce que vous remarquiez à quel point vos côtes s’ouvrent légèrement.

Une fois que vous avez une respiration parfaitement contrôlée, vous pouvez commencer par les abdos eux-mêmes, qui consistent essentiellement à répéter la série de respirations et d’apnées décrites ci-dessus dans différentes postures.

Les positions en question sont essentiellement deux:

• Allongé, les bras tendus derrière la tête et les jambes tendues et croisées.
• Assis les jambes croisées à la indienne (si vous ne pouvez pas croiser correctement les jambes, vous pouvez vous asseoir sur une marche) avec le dos allongé et les mains sur les genoux.
• Debout, les pieds légèrement écartés, les mains contre un mur.

¡ Et nous devrions toujours avoir une alimentation saine!