Complexes

COMPLEXES

Entraînement à la résistance métabolique —MRT) — effectuer une série d’exercices de résistance l’un après l’autre avec des périodes de repos minimales – est un outil puissant pour la perte de graisse. Il vous permet de maintenir votre fréquence cardiaque élevée — en brûlant plus de calories — tout en développant vos muscles et en augmentant votre métabolisme.

Mais bien que l’entraînement MRT puisse prendre moins de temps que les routines de poids traditionnelles ou les séances de cardio à l’état d’équilibre, ces entraînements peuvent être logistiquement difficiles lorsque vous manquez de temps ou que vous n’avez pas l’espace nécessaire.

C’est là que les complexes entrent en jeu.

Qu’est-ce qu’un complexe

Un complexe est une séquence d’exercices effectués dos à dos à l’aide d’une seule pièce d’équipement, dans une seule zone, sans repos entre les exercices, sans changement de poids et sans lâcher l’équipement.

Les complexes éliminent les obstacles d’espace et d’équipement que vous pouvez rencontrer avec l’entraînement MRT; éliminent les périodes de repos entre les exercices; et condensent l’ensemble de l’entraînement à moins de 15 minutes. Et, grâce à la hausse du volume d’entraînement global, sont l’un des moyens les plus efficaces de perdre considérablement et rapidement de la graisse corporelle et de développer des muscles.

Règles de la route

Exercices

• Choisissez des exercices composés comme des squats, des soulevé de terre, des rangées, des presses et des nettoyages plutôt que des exercices d’isolement comme des boucles de biceps, des retours de triceps, des extensions de jambes ou des levées d’épaules.
• Alternez entre des séries d’exercices du haut et du bas du corps afin de minimiser la fatigue locale.
• Exercices de séquence pour permettre la transition la plus douce possible; minimiser le besoin de changer la position de la main.
• Mettez des exercices techniquement exigeants au début du complexe

Poids

• Choisissez un poids qui mettra au défi votre exercice le plus faible. En d’autres termes, vous pouvez probablement vous accroupir beaucoup plus que vous ne pouvez appuyer sur les épaules, alors choisissez un poids en fonction de ce que vous pouvez manipuler pour la presse à épaules.

Répétitions, séries et périodes de repos

• Si vous êtes débutant, restez avec un seul schéma de représentation; généralement 6 à 10 répétitions par exercice.
• Si vous avez beaucoup d’expérience sous la barre, vous pouvez expérimenter en faisant varier le nombre de répétitions que vous effectuez d’un exercice à l’autre. Utilisez des répétitions inférieures pour les exercices les plus difficiles et des répétitions supérieures pour les moins difficiles. Par exemple, vous pouvez faire 6 répétitions sur une rangée pliée ou une presse d’épaule suivie de 10 répétitions d’un squat avant ou d’un soulevé de terre.
• Selon ce que vous faites d’autre ce jour-là, visez 3 à 5 ensembles par complexe.
• Le temps de repos entre les exercices joue un rôle majeur dans l’intensité globale de l’entraînement. 90 secondes ont tendance à être le point idéal, bien que vous puissiez l’ajuster jusqu’à 2 minutes ou jusqu’à 1 minute en fonction de votre capacité de récupération.

Exemples de complexes

Complexe d’haltères

Complexe d’haltères

Un mot d’avertissement

Si tous les avantages des complexes semblent trop beaux pour être vrais, permettez-moi ici de vous offrir un mot d’avertissement.

Les mêmes qualités qui font des complexes un outil d’entraînement efficace peuvent également en faire une expérience potentiellement très douloureuse.

Les complexes – qui durent généralement entre 60 et 90 secondes – nécessitent que votre corps se mobilise rapidement et distribue une énorme quantité d’énergie, poussant la capacité à des limites proches du système.

Pour ce faire, votre corps décompose le sucre stocké dans le sang et les tissus musculaires en une molécule plus petite appelée lactate. Ce processus — appelé glycolyse anaérobie – crée un certain nombre de sous-produits métaboliques qui modifient les niveaux de pH dans les cellules musculaires. Si vous avez déjà soulevé un poids jusqu’à l’échec, en particulier à une plage de représentation élevée, c’est la sensation de brûlure que vous ressentez profondément dans le muscle à la fin de l’ensemble.

COMPLEXES

L’entraînement à la résistance métabolique (MRT) — effectuer une série d’exercices de résistance l’un après l’autre avec des périodes de repos minimales – est un outil puissant pour la perte de graisse. Il vous permet de maintenir votre fréquence cardiaque élevée — en brûlant plus de calories — tout en développant vos muscles et en augmentant votre métabolisme.

Mais bien que l’entraînement MRT puisse prendre moins de temps que les routines de poids traditionnelles ou les séances de cardio à l’état d’équilibre, ces entraînements peuvent être logistiquement difficiles lorsque vous manquez de temps ou que vous n’avez pas l’espace nécessaire.

C’est là que les complexes entrent en jeu.

Qu’est-ce qu’un complexe

Un complexe est une séquence d’exercices effectués dos à dos à l’aide d’une seule pièce d’équipement, dans une seule zone, sans repos entre les exercices, sans changement de poids et sans lâcher l’équipement.

Les complexes éliminent les obstacles d’espace et d’équipement que vous pouvez rencontrer avec l’entraînement MRT; éliminent les périodes de repos entre les exercices; et condensent l’ensemble de l’entraînement à moins de 15 minutes. Et, grâce à la hausse du volume d’entraînement global, sont l’un des moyens les plus efficaces de perdre considérablement et rapidement de la graisse corporelle et de développer des muscles.

Règles de la route

Exercices

• Choisissez des exercices composés comme des squats, des soulevé de terre, des rangées, des presses et des nettoyages plutôt que des exercices d’isolement comme des boucles de biceps, des retours de triceps, des extensions de jambes ou des levées d’épaules.
• Alternez entre des séries d’exercices du haut et du bas du corps afin de minimiser la fatigue locale.
• Enchaînez les exercices pour permettre la transition la plus douce possible; minimisant le besoin de changer la position de la main.
• Mettez des exercices techniquement exigeants au début du complexe

Poids

• Choisissez un poids qui mettra au défi votre exercice le plus faible. En d’autres termes, vous pouvez probablement vous accroupir beaucoup plus que vous ne pouvez appuyer sur les épaules, alors choisissez un poids en fonction de ce que vous pouvez manipuler pour la presse à épaules.

Répétitions, séries et périodes de repos

• Si vous êtes débutant, restez avec un seul schéma de représentation; généralement 6 à 10 répétitions par exercice.
• Si vous avez beaucoup d’expérience sous la barre, vous pouvez expérimenter en faisant varier le nombre de répétitions que vous effectuez d’un exercice à l’autre. Utilisez des répétitions inférieures pour les exercices les plus difficiles et des répétitions supérieures pour les moins difficiles. Par exemple, vous pouvez faire 6 répétitions sur une rangée pliée ou une presse d’épaule suivie de 10 répétitions d’un squat avant ou d’un soulevé de terre.
• Selon ce que vous faites d’autre ce jour-là, visez 3 à 5 ensembles par complexe.
• Le temps de repos entre les exercices joue un rôle majeur dans l’intensité globale de l’entraînement. 90 secondes ont tendance à être le point idéal, bien que vous puissiez l’ajuster jusqu’à 2 minutes ou jusqu’à 1 minute en fonction de votre capacité de récupération.

Exemples de complexes

Complexe d’haltères

Complexe d’haltères

Un mot d’avertissement

Si tous les avantages des complexes semblent trop beaux pour être vrais, permettez-moi ici de vous offrir un mot d’avertissement.

Les mêmes qualités qui font des complexes un outil d’entraînement efficace peuvent également en faire une expérience potentiellement très douloureuse.

Les complexes – qui durent généralement entre 60 et 90 secondes – nécessitent que votre corps se mobilise rapidement et distribue une énorme quantité d’énergie, poussant la capacité à des limites proches du système.

Pour ce faire, votre corps décompose le sucre stocké dans le sang et les tissus musculaires en une molécule plus petite appelée lactate. Ce processus — appelé glycolyse anaérobie – crée un certain nombre de sous-produits métaboliques qui modifient les niveaux de pH dans les cellules musculaires. Si vous avez déjà soulevé un poids jusqu’à l’échec, en particulier à une plage de représentation élevée, c’est la sensation de brûlure que vous ressentez profondément dans le muscle à la fin de l’ensemble.