Ensemble de grappes d’entraînement pour la force et la taille

Que vous soyez un bodybuilder qui se prépare pour la scène, un athlète qui cherche à augmenter la production de force ou un videur au “kick and stab” local qui cherche à obtenir cet avantage, vous devez protéger la porte; sortez le chronomètre et essayez les ensembles de grappes.

Les ensembles de grappes sont des ensembles avec des périodes de repos intraset intégrées permettant plus de poids, de répétitions et de tonnage total soulevé. Par exemple, au lieu de faire 4 séries de 6 répétitions, vous effectueriez 4 séries de 2+2+2 répétitions avec repos intraset de 30 secondes. Cela serait écrit comme:

4 x(2+2+2 ) 30 sec. intraset

En termes simples, il vous permet de soulever plus de poids pour plus de répétitions, ce qui entraîne plus de croissance musculaire potentielle et de gains de force. C’est, après tout, la raison pour laquelle nous transpirons, peinons et saignons jour après jour au gymnase.

L’une des beautés de l’utilisation de la formation en cluster est qu’elle crée un nombre presque infini de variations que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs de formation spécifiques. Vous pouvez manipuler les ensembles, les répétitions, le repos intraset et le repos inter-set en fonction du résultat souhaité.

Maintenant, vous vous dites peut-être: “cela ressemble beaucoup à un entraînement de repos-pause”, et c’est similaire; mais il y a quelques différences. Les deux méthodes tirent parti des réserves d’énergie explosives de votre corps et de leur capacité à se reconstituer rapidement, mais dans la méthode d’entraînement repos-pause, vous avez une charge définie et cette charge (ou plus précisément, la fatigue qu’elle induit) dicte le volume. Dans la formation des ensembles de clusters, vous avez un volume et une charge définis qui sont prédéterminés. De plus, alors que dans l’entraînement au repos-pause, la fatigue est un objectif important, pendant les ensembles de grappes, ce n’est pas l’objectif principal.

L’entraînement en grappes présente une technique pour diminuer une partie de la fatigue métabolique qui se forme lors de l’utilisation d’ensembles traditionnels “sans repos”.

Selon le Dr Greg Haff, un scientifique du sport de premier plan, “L’introduction d’un court intervalle de repos entre les individus ou d’une série de répétitions semble entraîner une reconstitution partielle de la PCr (phosphocréatine) pendant l’intervalle de repos intraset, ce qui se traduit par une amélioration des performances.”

Les ensembles de grappes doivent être utilisés pour vos ascenseurs de base pour la journée. Par exemple, le jour du haut du corps, utilisez des ensembles de grappes pour le développé couché, le banc incliné et la presse militaire. Mais une fois que vous arrivez à votre travail auxiliaire (c’est-à-dire extensions de triceps, élévations avant, élévations latérales, etc.), revenez à l’utilisation d’ensembles et de répétitions normaux.

L’entraînement en grappes peut bénéficier aux culturistes, aux athlètes de force, aux athlètes olympiques ou à toute personne cherchant à solidifier leur position au sommet de la chaîne alimentaire du gymnase.

Formation en grappes pour la taille

Comme nous le savons, plus le poids soulevé est lourd, plus la tension musculaire est grande et plus le nombre de fibres musculaires recrutées est important. Cela signifie qu’il y a plus de potentiel de croissance avec des charges plus lourdes levées.

Les ensembles de clusters vous permettent de soulever plus de poids pour le même nombre d’ensembles et de répétitions que vous feriez normalement. Donc, au lieu de faire 4 séries de 12 répétitions à 70-75%, vous pouvez faire 4 séries de (3+3+3+3 reps) à 80% avec un repos intraset de 30 secondes. C’est plus de poids pour la même quantité de volume, ce qui équivaut à une croissance musculaire explosive!

Un exemple d’entraînement pour un bodybuilder le jour de son haut du corps peut ressembler à ceci:

1effectuez ces styles de jeu de grappes. Faites cinq répétitions, reposez-vous 20 secondes, cinq répétitions, reposez-vous 20 secondes, puis cinq autres répétitions. C’est un set. Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries de grappes.

Reposez 60 à 90 secondes entre tous les autres sets et exercices.

Entraînement en grappes pour l’athlète en force

Lors de l’entraînement en force, nous sommes plus préoccupés par l’intensité de la charge. Les ensembles de grappes permettent des répétitions plus proches du maximum par entraînement.

Regardons un entraînement squat comme exemple. Si vous aviez l’intention de faire 4 séries de 4 répétitions, vous utiliseriez peut-être 300 livres. Mais faisons 4 séries de (2 + 2 répétitions) avec un repos intraset de 30 secondes à la place et augmentons le poids jusqu’à 315-320 livres. Lequel devineriez-vous conduirait à de plus grands gains de force? C’est vrai, l’ensemble du cluster.

Ensembles de grappes pour le Lifter olympique

Les poussoirs olympiques d’élite ne sont pas étrangers aux ensembles de grappes, ils les utilisent avec (avec d’excellents résultats) depuis que Moses portait un short. Les ensembles de grappes sont particulièrement importants en raison de la compétence technique requise dans le snatch et le clean and jerk. Les périodes de repos intraset permettent à l’esprit et au corps de se préparer pour le prochain représentant, plutôt qu’une course à l’échec à haut volume.

Vous pouvez ajuster les périodes de repos intraset en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez. Dans la phase d’accumulation ou de volume, raccourcissez les périodes de repos à 15-20 secondes, mais lorsque les poids atteignent des efforts presque maximaux, augmentez le repos intraset à 30-45 secondes.

Par exemple, lors d’une journée propre, l’entraînement peut ressembler à ceci:

1effectuez ces styles de jeu de grappes. Faites deux répétitions, reposez-vous 30 secondes, deux répétitions, reposez-vous 30 secondes, puis deux autres répétitions. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries de grappes.

2effectuez ce style de jeu de cluster. Faites un représentant, reposez-vous 30 secondes, un représentant, reposez-vous 30 secondes, puis un autre représentant unique. C’est un ensemble. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries de grappes.

Reposez 60 à 90 secondes entre tous les autres sets et exercices.

Comme il existe d’innombrables façons de manipuler des ensembles de clusters, ils peuvent être utilisés pour atteindre à peu près n’importe quel objectif. Inclure l’entraînement en grappes dans votre routine peut vous donner la poussée supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de taille ou de force.