Entraînement thoracique Pro-Pump
Jason Poston, athlète parrainé par ProSupps et quadruple concurrent d’Olympia physique, est très clair sur ce qui sépare cet entraînement thoracique du reste.
“L’objectif de cet entraînement thoracique est d’obtenir la meilleure pompe possible”, explique Poston. “Nous ne faisons pas un seul set et nous nous reposons ensuite; nous faisons des bandes, des sur—ensembles, des dropsets – tout ce qu’il faut pour forcer plus de sang dans la poitrine.”
Cet entraînement à volume élevé et à pompe élevée frappe tous les angles de la poitrine et prend environ 60 minutes du début à la fin. À la fin, vous aurez frappé votre poitrine sous tous les angles possibles. Il s’agit d’un entraînement que vous pouvez faire toute l’année – et modifier comme vous le souhaitez en fonction de votre objectif.
Après avoir passé vos pectoraux à travers cette routine punitive, vous sortirez à la porte de la salle de sport avec une pompe incroyable!
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Conseils techniques
Presse à haltères
Ce mouvement est idéal pour construire la poitrine, dit Poston. Tout d’abord, prenez une belle position large avec vos pieds. Ensuite, cambrez votre dos et gardez votre poitrine haute, en serrant vos pectoraux lorsque vous appuyez sur les poids. Gardez vos coudes rentrés dans chaque ensemble de travail.
Presse à bande de résistance
La presse à bande explosive fait un excellent travail pour frapper vos fibres musculaires à contraction rapide, selon Poston. Il est difficile de déplacer les haltères assez rapidement pour toucher ces fibres qui construisent la taille, donc en utilisant des bandes pour la seconde moitié du surensemble, vous donnerez à votre poitrine les meilleures chances d’hypertrophie maximale et commencerez votre entraînement correctement avec une pompe pec impressionnante.
“Vous devriez déplacer cette bande aussi vite que possible, tout en restant fidèle à votre forme de pression”, explique Poston.
Presse à haltères inclinée
Poston utilise une barre spéciale avec une prise neutre pour plus de puissance et un meilleur contrôle. Vous n’en avez pas accès ? Tenez des haltères lourds avec une prise neutre comme exercice alternatif.
“Lorsque vous utilisez la poignée neutre, concentrez-vous sur le maintien de vos coudes rentrés sur les côtés”, recommande Poston. “Descendez tout le long et laissez la barre vous frapper la poitrine. En montant, explosez aussi fort que possible et donnez à votre poitrine une grosse pression en haut.”
Pour les dropsets de tempo lent, comptez 5 secondes en descente, faites une pause pour un battement, puis comptez encore 5 secondes en montée. Vous devriez sentir la brûlure dans vos pecs lorsque vous ralentissez le poids. Accélérez-vous — tirez le temps sous tension — et obtenez ces derniers représentants!
Mouche Thoracique de la machine
Ce mouvement permet une certaine isolation des pecs. Poston a sa recommandation de formulaire unique pour les mouches machine: Gardez votre poitrine aussi haut que possible, étirez-la pendant que vous volez, puis serrez-la dans la répétition.
Mouche Thoracique à Bande de résistance
La bande de résistance rend ce mouvement plus explosif que la mouche de la machine. Une fois que vous avez effectué les mouvements de votre machine, enroulez la bande de résistance à l’arrière de la machine et effectuez exactement le même mouvement, en utilisant cette fois l’élasticité de la bande pour se concentrer sur la compression et l’étirement.
L’utilisation de la machine et de la bande ensemble vous permet de remplir ces pecs avec autant de sang que possible.
“Vous avez la stabilité pour soulever des charges lourdes à l’aide de la machine “, explique Poston. “Ensuite, nous ajoutons une bande, qui a plus d’amplitude de mouvement et moins de contrôle, afin que vous puissiez vous déplacer et frapper la poitrine dans des positions optimales pour obtenir une meilleure pompe.”
Mouche de câble basse
Réglez les câbles bas. Gardez votre poitrine haute pendant que vous serrez vos bras jusqu’à la hauteur de la poitrine.
“Quand vous arrivez à une contraction maximale, je veux voir cette poitrine pompée aussi haut que possible”, exhorte Poston. “Ne laissez pas ce coffre s’enfoncer!”
Utilisez des étirements intermittents pour ajouter une meilleure pompe à cet exercice de poitrine final. Pour chaque étirement, tenez les poignées en position basse et déplacez simplement votre poids vers l’avant pour étirer votre poitrine.
