Essayez cet entraînement de base complet pour les abdominaux haute performance

L’entraînement de base que vous êtes sur le point de voir est un excellent exemple de la façon d’entraîner vos abdominaux à la fois pour bien paraître et pour bien performer. Themovements Je suis sur le point de vous montrer que vous entraînez les muscles centraux de manière plus “complète”, car nous les défierons en fonction de leur fonction.

Avant de sauter cette partie et de passer directement à l’entraînement, vous devriez probablement rester avec moi pendant un moment pendant que j’explique pourquoi c’est la plupart des séances d’entraînement de base (ou “abdos”) que vous voyez ne touchent pas la cible.

Core par rapport à “abs”

La plupart des gens utilisent les mots core et “abs” de manière interchangeable. Ces choses signifient des choses différentes pour différentes personnes. Si vous m’avez demandé, je dirais qu’il n’y a rien de tel que de simplement entraîner des abdominaux, car “abs” est juste un raccourci pour dire le droit de l’abdomen (le muscle à six paquets) et il n’y a aucun moyen réel d’isoler ceux-ci sans que d’autres muscles du noyau co-activent.

Donc, chaque fois que vous entraînez vos abdos, à partir de maintenant, faites-moi une faveur et dites simplement que vous faites un entraînement de base. À moins d’avoir mis au point une technique spéciale qui vous permet de limiter la contraction à un seul muscle, je ne veux pas l’entendre.

Cela dit pour l’appât à clics et pour attirer votre attention de temps en temps, je peux encore utiliser le terme!

Quel est le noyau exactement?

Votre noyau est techniquement n’importe quel muscle qui contrôlemouvement autour du complexe lombo-pelvien-hanche. C’est la définition telle que définie par la littérature scientifique, donc vraiment vous ne pouvez pas argumenter cela. Vous ne pouvez pas non plus arguer que c’est une tonne de muscles différents, pas seulement vos abdos de six paquets.

On peut donc dire que sont inclus dans cela des muscles auxquels nous ne penserions jamais, tels que les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale, le quadratuslumborum, les fléchisseurs de la hanche, le plancher pelvien et même le diaphragme.

Il y a aussi les muscles les plus connus qui font partie du gang, tels que le droit abdominal, les obliques internes et externes et l’abdomen transversal.

Nous ne parlerons pas des petits drageons qui sont responsables de beaucoup de stabilisation autour de la colonne vertébrale et du complexe pelvien / hanche, mais sachez qu’il y en a pas mal qui n’obtiennent pas souvent le crédit qu’ils méritent.

Mouvements d’entraînement par rapport aux muscles individuels

Comme vous pouvez le voir, le noyau est un peu plus compliqué que ce que vous pourriez voir à l’extérieur ou ce qui pourrait être caché sous une petite couche de graisse abdominale. Il y a des trucs sous ces trucs, et cela fonctionne un peu comme une boîte de cola avec un haut, un bas et des côtés tout en gardant votre coffre fort et vos organes et votre colonne vertébrale protégés.

Pour entraîner efficacement le noyau, il ne faut pas trop penser aux muscles individuels, mais plutôt aux mouvements et aux directions dans lesquels le noyau est impliqué.

En entraînant le noyau comme celui-ci, vous développerez une section au milieu qui fonctionne aussi bien qu’elle en a l’air, tout en aidant à protéger votre corps des blessures et du dos.

À partir de maintenant, vous devez classer vos exercices d’entraînement de base de la manière suivante, en fonction de ce qu’ils biaisent:

• Des exercices qui vous forcent à résister à l’extension de la colonne vertébrale, appelés mouvements “anti-extension” – Planches, Déploiements, Bodysaws, etc.
• Exercices qui impliquent des Craquements pondérés par la flexion de la colonne vertébrale, des Craquements de Câbles, des Claquements de balle, des redressements assis GHD, etc.
• Exercices qui vous obligent à résister à la rotation de la colonne vertébrale, appelés mouvements “anti-rotation” – Presses Pallof avec Câbles ou Bandes, quelques Côtelettes & Soulève les variations etc.
• Exercices qui impliquent la rotation de la colonne vertébrale – Exercices de Rotation de la Balle Murale, Côtelettes de Bois, Torsions Russes, Rotations du Noyau des Mines terrestres, etc.
• Exercices qui vous obligent à résister à la flexion latérale de la colonne vertébrale, appelés mouvements de “flexion anti-latérale” – Portages de Charge Inégaux, Planches latérales, Soulevé de terre de Valise, etc.
• Exercices impliquant une flexion latérale de la colonne vertébrale – Courbures Latérales d’Haltères et de Câbles, Levées de Planches Latérales, Courbures Latérales Saxonnes, Promenades Latérales de Pingouins, etc.
• Exercices impliquant une inclinaison pelvienne postérieure – Relevage du genou, Repli du genou, Piques, Levées de Garhammer, etc.
• Il existe également de nombreux mouvements qui sont un hybride entre les classifications ci–dessus – Punaises mortes, Abaissements de Pattes, Chiens d’Oiseaux, quelques Élévations de Côtelettes &, Rangées de Planches, Presses de Planches, etc.

Sur la base de la vraie définition du noyau, il est clair qu’il nous manque des schémas de mouvement qui entraînent les extenseurs de la hanche et les érecteurs de la colonne vertébrale. La plupart des entraînements de base n’impliquent généralement pas de les entraîner en même temps, et à la place, ces groupes de muscles sont généralement touchés lors de vos entraînements plus lourds du bas du corps. C’est pourquoi nous ne les couvrirons pas aujourd’hui.

“Vos muscles sont un muscle d’endurance” démystifié!

En raison du nombre de muscles centraux individuels en jeu, pour que nous parlions de la composition des fibres musculaires de chacun d’entre eux, il nous faudrait encore mille mots. Donc, nous n’irons même pas là-bas, et mentionnons plutôt qu’en général, ils sont un mélange de fibres à contraction rapide et lente.

Bien que le développement d’une certaine endurance de base puisse être bénéfique pour certains, y compris ceux qui souffrent déjà de maux de dos, contrairement à ce que certains pensent, le noyau n’est pas un muscle “à contraction lente” construit pour l’endurance.

Le droit abdominal est composé de quantités à peu près égales de fibres à contraction lente et rapide. Cela signifie que votre pack de six est construit pour la force et la puissance ainsi que pour avoir un peu d’endurance.

Cette composition de type fibre ressemble à la fois aux muscles des jambes et des bras, mais on ne prétend pas que ce sont des muscles d’endurance, n’est-ce pas? Vous ne pourriez pas les entraîner avec des représentants de type endurance pour mieux paraître, non plus?Comparez cela à un muscle qui est construit un peu mieux pour l’endurance, le muscle costal dans le bas du mollet, c’est environ 80% de contraction lente.

Maintenant, il y a un muscle où les représentants les plus élevés POURRAIENT fonctionner le mieux!

Répétitions optimales et entraînement aux abdominaux pour les femmes

Pour développer les muscles centraux, comme littéralement tous les autres muscles que vous voyez sur votre corps, vous devez hypertrophier ce muscle. Pour cela, vous devez utiliser une plage de répétition biaisée vers un certain développement de l’hypertrophie.

Bien qu’il soit vrai que vous pouvez en effet construire du muscle en utilisant une plage de répétition légèrement supérieure ou inférieure, la plupart de votre temps devrait se situer autour de la plage de répétitions 8-15. Passer trop de temps dans les gammes de répétationplus haut que cela est l’une des plus grandes erreurs de formation que je vois.

8-15 est un grand nombre de répétitions que je connais, mais croyez-moi quand je dis que je pourrais élargir encore cette plage de répétitions. Donc, nous allons nous en tenir à 8-15 pour l’instant, avec un temps équivalent autour de la marque des représentants 8-10 que vous pourriez faire 15 représentants (ou au-delà) dans le même entraînement de base ou en moyenne tout au long de l’année.

Oh, et d’ailleurs c’est la même chose pour les femmes aussi. Type de fibre musculaire et comment hypertrophier un muscle n’est pas spécifique au sexe, c’est spécifique à l’homme. Vous ne vous réveillerez pas un matin avecénormes abdos en bloc en les entraînant en utilisant une plage de répétition inférieure. Si vous faites des congratulations, vous avez défié toutes les lois et prouvé que j’avais tort.

Tenir des planches pendant des minutes n’est pas non plus une bonne idée, sauf si vous essayez d’entraîner l’activation du noyau de bas niveau pendant une plus longue période. Optez plutôt pour une durée plus courte et des variations de planches plus complexes ou chargées.

Une note sur la flexion spinale

La flexion spinale est un sujet controversé, depuis qu’une petite quantité de recherches (non applicables) impliquant une colonne vertébrale de vieux porcs séchés est devenue une nouvelle de recherche. La conclusion était que, puisque la colonne vertébrale s’est cassée après des flexions spinales répétées et continues, cette flexion spinale était mauvaise.

Si la mémoire se rappelle correctement, je crois que le nombre était d’environ 10’000 flexions. Il est à noter que le record du monde pour les sauts est de plus de 133’000, et aussi douloureux que cela ait pu être le lendemain, il n’a pas passé 13 épines pour établir ce record.

Quoi qu’il en soit, puisqu’il y avait de grands noms dans le monde de la santé de la colonne vertébrale qui sautaient sur ce train en marche “la flexion de la colonne vertébrale est mauvaise”, tout comme l’industrie du fitness diffuse une petite quantité de mauvaises informations et est finalement devenue un fait. Les gens ont juste accepté que, puisqu’on en parlait tellement et qu’il y avait de grands noms qui le soutenaient, cela devait être vrai.

Sur cette note, j’encourage vivement ceux qui croient encore que la flexion spinale finira par briser votre colonne vertébrale à lire correctement la recherche originale, et tout ce qui a été fait depuis.

Bien qu’il puisse y avoir de meilleurs mouvements de base sur lesquels se concentrer que ceux qui impliquent une flexion spinale répétée, la colonne vertébrale a été conçue pour fléchir, s’adapter et les muscles abdominaux qui rendent ce mouvement possible de s’adapter avec lui. Si vous voulez un pack de six, vous “bénéficiez en incluant une forme de flexion progressive de la colonne vertébrale dans votre entraînement de base.

L’entraînement de base

Maintenant, nous avons cela à l’écart, et vous comprenez pourquoi il y a toujours une méthode dans la folie, voici à quoi pourrait ressembler un bon programme d’entraînement de base “complet” pour vous.

Comme toujours, cet entraînement devrait faire partie d’un plan d’entraînement structuré et variera en fonction de votre niveau et de vos limites. Bien que j’ai suggéré quelques progressions et des régressions dans la mesure du possible.

J’ai utilisé un supersetformat (par exemple, A1 avec A2, B1 avec B2 etc.) uniquement pour gagner du temps, bien quechaque exercice peut être effectué seul ou en utilisant un entraînement échelonné entre des séries d’exercices plus gros. N’ayez pas peur de tout mélanger.

L’entraînement de basefinallyenfin

Tout d’abord, échauffez-vous! Juste parce que c’est un entraînement de base, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas entrer dans un workbeforehand. Vous pouvez en savoir plus sur le type de systèmes d’échauffement que je recommande ICI.

A1) Abaissement de la jambe à bandes – 2 x 10 chaque jambe, repos de 45 avant A2

A2) Relevage du câble à demi-genoux – 2 x 15 de chaque côté, 45 avant le retour à A1

B1) Déploiement de la roue Ab – 3 x 8-10, repos de 60 avant B2

B2) Garhammer L2 Soulevez – 3 x 12-15, Repos de 60 avant de revenir à B1

C1) Demi–rotation du noyau de la mine terrestre – 3 x 8-10 de chaque côté, Repos de 60 avant C2

C2) Crunch de câble – 3 x 12-15, repos de 60 avant de revenir à C1

D) Porte–câbles lourds – 5 x 20-30 mètres / yards, repos de 60 secondes

Exercice d’entraînement de base vidéos

A1) Abaissement des jambes en bandes

Progression: Rarement applicable, mais vous pouvez ajouter une charge supplémentaire via une bande ou un câble plus épais si cela peut être effectué facilement (c’est-à-dire que les genoux restent droits et le bas du dos dans le sol)

Régression: Effectuer sans bande, ou avec les genoux pliés

A2) Levage de câble à demi-genoux

Progression: Utilisez une position étroite (en ligne) à demi-genoux

Régression: Effectuer une position debout en position divisée ou en position parallèle

B1) Déploiement de la roue Ab

Progression: Effectuer avec une bande autour de la roue ab, comme on le voit ICI

Régression: Déploiement de la boule de stabilité.

B2) Élévation de Garhammer de niveau 2

Progression: Effectuer avec les genoux droits

Régression: Effectuer sur un banc de déclin

C1) Demi-rotation du noyau de mine terrestre

Progression: Effectuer une rotation complète du noyau

Régression: Effectuer une rotation du noyau de câble faible à élevée

C2) Crunch de câble (vidéo non montrée) choisissez la variation que vous préférez

Progression: Crunch de câble excentrique (vidéo montrée ci-dessous)

Régression: Crunch de poids corporel à l’aide d’un tapis Ab comme on le voit ICI

D) Porte poids lourd

Il existe une variété de choix, mais une variation de charge inégale sera la meilleure car elle vous obligera à résister à une certaine flexion latérale tout en engageant tout le noyau. Vous avez également un excellent coup métabolique pour terminer l’entraînement avec. Ceci est une très bonne vidéo montrant une variété de techniques de transport parmi lesquelles vous pouvez choisir:

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