Exercices d’abaissement de la fréquence cardiaque
Publié par City Running le août 22, 2014 |
Lorsque vous sentez que votre pouls augmente ou que votre cœur bat trop vite, il est temps de prendre le contrôle de votre respiration et de ralentir votre rythme cardiaque. Bien que l’augmentation de votre fréquence cardiaque soit l’objectif principal de l’exercice cardiovasculaire, l’abaisser à la plage normale de 60 à 80 battements par minute est tout aussi important pour votre santé. Cela peut être un objectif à atteindre en période de stress ou de nervosité, ainsi que dans les étapes de refroidissement de votre travail cardiovasculaire.
Longues marches et bras baissés
Lorsque votre fréquence cardiaque est trop élevée en raison d’un effort physique, vous pouvez utiliser deux étapes de base pour la ralentir. La première façon serait d’allonger la foulée et de changer les directions. Ralentissez vos mouvements et faites de longs pas en avant en étirant vos chevilles et vos hanches avec un léger mouvement vers l’avant. Après 20 pas, commencez à faire de longs pas sur les côtés. Éloignez-vous d’un pied, puis assemblez-les 10 fois tout en gardant les bras bas, en menant d’abord avec une jambe, puis avec l’autre. Enfin, faites 20 longs pas en arrière.
Alors que lever les bras augmente votre fréquence cardiaque, abaisser les bras est une étape de base utilisée pour diminuer votre fréquence cardiaque, en particulier dans les exercices aérobiques ou les cours de danse. Tout mouvement impliquant une position des bras au-dessus de la taille ou des bras en l’air peut être modifié pour n’effectuer que des mouvements de jambes en maintenant les bras bas, en dessous de la taille. Par exemple, faire le “step-touch” (écartez-vous puis mettez vos pieds ensemble) en tapant sur votre tête augmentera votre fréquence cardiaque, mais le faire d’avant en arrière en balançant vos bras détendus le diminuera.
Respiration de yoga
Il a été démontré que la respiration de yoga réduisait la fréquence cardiaque et améliorait le flux sanguin, ce qui en faisait un excellent choix pour ce qui était considéré comme “La réponse de relaxation” dans un livre du même nom publié en 1975 par Herbert Benson, MD. Les exercices qui favorisent cette réponse, qui est à l’opposé de la réponse “combat ou fuite” chez l’homme, comprennent une respiration profonde et rythmée et une relaxation consciente et ciblée des muscles dans une position confortable. Lorsque vous faites un exercice de respiration pour ralentir votre rythme cardiaque, trouvez une position confortable, de préférence assise ou allongée sur le dos. Ferme les yeux. Respirez lentement et profondément par le nez et essayez de remplir chaque centimètre de vos poumons. Expirez par le nez à un rythme lent et régulier. Continuez avec ces respirations rythmiques tout en relaxant consciemment vos muscles du visage et du cou. Faites-le pendant une minute ou au moins cinq cycles d’inhalation / expiration.
Posture de cadavre
La posture de cadavre est une posture de yoga qui peut être utilisée pour abaisser la fréquence cardiaque, abaisser la pression artérielle et ramener les systèmes corporels à la normale après un effort ou un stress. Choisissez cette posture lorsque vous pouvez vous allonger pendant plusieurs minutes. Allongé sur le dos, étirez doucement chaque jambe, faites pivoter les articulations, puis détendez-vous sur le sol, en laissant les os reposer dans une position neutre. Ne tendez pas pour tenir vos bras, vos jambes ou votre tête. Respirez profondément et, lorsque vous expirez, appuyez votre bassin contre le sol en étirant votre colonne vertébrale. Relâchez toute tension dans n’importe quelle partie du corps, en particulier autour du cœur. Restez dans cette position pendant au moins cinq minutes, ou plus si votre corps a besoin de plus de temps pour relâcher la tension de la tête aux pieds.
