Fitness Defined: Contractions Concentriques et Excentriques (et Pourquoi Ça compte)

Habituellement, l’utilisateur moyen ne pense pas à la physiologie ou à la kinésiologie lorsqu’il fait de l’exercice. Bien sûr, vous pensez à la forme, à faire vos exercices correctement et à atteindre l’équilibre — à la fois en termes de forme physique globale (un équilibre entre cardio, musculation et flexibilité) et d’entraînements individuels (un équilibre dans le corps où vous exercez tous vos principaux groupes musculaires). Et c’est génial! Mais il se passe aussi beaucoup de choses dans votre corps pendant chaque entraînement, et parfois, en savoir plus sur exactement ce qui se passe peut vous aider à vous entraîner plus efficacement afin d’obtenir de meilleurs résultats.
Que vous ayez ou non entendu parler de contractions musculaires concentriques et excentriques, vous pouvez tirer profit de l’apprentissage de la différence — en particulier parce que vous concentrer sur l’UNE d’entre elles peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats de votre programme de musculation — sans passer plus de temps au gymnase.

Fitness Défini: Contractions musculaires concentriques et excentriques

Contractions concentriques (positives): En termes simples, cette contraction raccourcit votre muscle car elle agit contre la force résistive (comme un poids). Par exemple, lors d’une boucle de biceps, les biceps se contractent concentriquement pendant la phase de levage de l’exercice.
Contractions excentriques (négatives): Pendant ces contractions, les muscles s’allongent tout en produisant de la force — généralement en revenant d’une position raccourcie (concentrique) à une position de repos. En utilisant le même exemple ci-dessus, l’abaissement du poids lors d’une boucle du biceps est une contraction excentrique du biceps. Considérez cela comme “mettre les pauses.”Vous ralentissez essentiellement la descente du poids vers le bas au lieu de permettre au poids (et à la gravité) de simplement tirer votre bras vers le bas passivement.

Alors Pourquoi les Différents Types de Contractions Sont-ils importants?

C’est une bonne idée d’inclure les contractions concentriques et excentriques dans votre programme d’entraînement en force. Heureusement, la plupart des exercices traditionnels incluent ces mouvements – une phase de levage (en utilisant la phase de raccourcissement ou concentrique) et une phase d’abaissement pour revenir à la position de départ. Cependant, le temps que vous passez dans chaque phase peut affecter vos résultats. Voici quelques faits sur la différence entre les mouvements concentriques et excentriques:

• Vos muscles peuvent générer plus de force pendant la phase excentrique d’un exercice. Par exemple, vous ne pourrez peut-être soulever qu’un haltère de 10 livres pour une boucle de biceps. Mais probablement, vous pourriez tenir et abaisser (la phase excentrique) un poids de 15 ou 20 livres.
• En ralentissant la phase négative (excentrique) de votre exercice, vous pouvez aider vos muscles à renforcer leur force. C’est pourquoi, en règle générale, il est conseillé aux gens d’abaisser les poids ou de les ramener lentement à la position de départ.
• L’entraînement négatif est un type d’entraînement en force conçu pour des gains de force plus importants. Cela implique d’utiliser des poids plus lourds que ce que vous pourriez généralement soulever de manière concentrique et de vous concentrer uniquement sur la phase excentrique de l’exercice. Cela présente un risque plus élevé de blessure et ne devrait cependant pas être pratiqué par les débutants.
• Vous pouvez également utiliser l’entraînement négatif à votre avantage — comme un moyen de progresser vers des exercices qui sont actuellement trop difficiles pour vous. Par exemple, vous avez peut-être pour objectif d’effectuer de véritables tractions mais vous n’avez pas encore la force de vous relever complètement (phase concentrique). Vous pourriez aider à travailler jusqu’à ce mouvement en vous concentrant sur la phase d’abaissement. Tenez-vous sur une boîte ou marchez pour arriver à la position “haut”, puis travaillez à vous abaisser lentement. Après chaque abaissement, remontez sur la boîte et répétez la phase d’abaissement à nouveau. Vous travaillerez les mêmes muscles et bénéficierez toujours de l’exercice de cette façon.

Donc, la prochaine fois que vous êtes en classe ou que vous suivez un DVD et que l’instructeur vous dit d’abaisser les poids plus lentement que vous ne les avez soulevés, vous saurez que vous aidez vos muscles à développer une plus grande force en le faisant. Et si jamais vous atteignez un plateau dans votre programme de musculation, vous concentrer un peu plus sur la partie négative de votre entraînement peut être le billet dont vous avez besoin pour passer au niveau suivant.
Bonne levée (et descente)!
Avez-vous déjà essayé un entraînement négatif? Penserez-vous davantage à la phase excentrique de vos exercices maintenant que vous savez à quel point cela peut vous aider?