La Différence Entre Les Glucides Simples et les Glucides Complexes

Comme vous le savez probablement maintenant, tous les glucides ne sont pas créés égaux: Certains sont “meilleurs” que d’autres, tandis que d’autres n’ajoutent presque aucune valeur nutritive à votre alimentation.

Que vous aimiez les glucides ou que vous choisissiez de les limiter, vous devez savoir faire la différence entre les glucides simples et les glucides complexes.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les glucides complexes par rapport aux glucides complexes. glucides simples, pourquoi les fibres sont importantes et les meilleurs glucides pour une alimentation saine.

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Glucides simples vs Glucides complexes: Quelle est la différence

Tout d’abord, définissons les glucides:

• Les glucides sont l’un des trois macronutriments — les protéines et les graisses étant les autres. Les glucides, ou glucides pour faire court, sont une source importante d’énergie pour votre corps.
• Les glucides complexes sont généralement des aliments entiers contenant des fibres.
• Les glucides simples contiennent le plus souvent du sucre ajouté, et beaucoup sont dépourvus de fibres, à l’exception des fruits entiers.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont différents des glucides simples en ce sens qu’ils sont constitués de chaînes de sucres plus longues. Pour cette raison, ils prennent plus de temps à se décomposer, ce qui permet une libération d’énergie plus lente et plus progressive. Les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les légumes féculents sont tous des exemples de glucides complexes. La plupart des glucides complexes contiennent des fibres et des vitamines, des minéraux et des phytonutriments en plus de fournir de l’énergie sous forme de calories.

Les glucides que nous mangeons devraient principalement tomber dans la catégorie complexe, avec les glucides simples naturels (fruits, légumes et lait) au lieu des glucides raffinés (pain blanc, pâtes, etc.) ou des aliments contenant des sucres ajoutés (bonbons, sodas et produits de boulangerie).

Glucides simples

Donc, si la fibre peut être un indicateur d’un glucides complexe, quels sont les glucides simples? La plupart du temps, ce sont des glucides qui sont rapidement digérés, pauvres en fibres et en nutriments et potentiellement riches en sucre ajouté. Pensez: des grains “blancs” raffinés et trop transformés et des aliments ou des boissons avec des sucres ajoutés. Ce sont essentiellement des glucides qui ne sont pas des aliments entiers trouvés dans la nature.

Les glucides simples sont des groupes de sucres basiques à chaîne courte. Parce qu’ils sont constitués de chaînes plus courtes, il est plus facile pour eux de se décomposer dans votre corps, ce qui entraîne une poussée soudaine d’énergie (également un pic potentiel de sucre dans le sang) peu de temps après les avoir mangés.

Cela ne signifie pas que tous les glucides simples sont raffinés; certains se trouvent dans les aliments entiers. Les fruits et le lait sont constitués de sucres simples naturels, mais ils fournissent également des vitamines et des minéraux (et, dans le cas des fruits entiers, pas des jus de fruits, contiennent des fibres).

D’autre part, les aliments et les boissons plus transformés comme les barres chocolatées et les sodas sont des sucres simples qui proviennent de sucres ajoutés. Ces “malbouffe” n’offrent pas beaucoup d’avantages nutritionnels supplémentaires au-delà des calories (ou de l’énergie) qu’ils fournissent. Les glucides simples sont généralement des friandises, pas des aliments que vous ne devriez pas inclure dans votre alimentation quotidienne.

Il peut y avoir une place pour ces types de glucides dans l’alimentation, par exemple, comme carburant avant ou après une séance d’entraînement. Il est important que les athlètes aient des glucides rapidement digestibles, c’est pourquoi vous les voyez souvent boire des boissons sucrées ou manger des bonbons avant, pendant ou après les courses. Ces sucres simples peuvent être stockés sous forme de glycogène, que leur corps peut ensuite convertir rapidement en énergie au besoin. Alors que les athlètes n’alimenteraient pas leur corps avec ces aliments sucrés tout le temps, il y a un moment et un lieu pour eux.

En général, cependant, ces glucides devraient être limités car ils ne contiennent le plus souvent pas beaucoup d’avantages nutritionnels et peuvent être riches en sucres ajoutés.

Trouver l’équilibre

Openfit recommande un équilibre d’environ 40% de glucides et de 30% de protéines et de lipides, ce qui est idéal pour perdre du poids ou maintenir votre mode de vie sain actuel.

Si vous deviez attribuer un statut de relation Facebook aux glucides, le plus approprié serait probablement: “C’est compliqué.”Comprendre les glucides — et ceux qui devraient être limités dans votre alimentation – peut être difficile car il existe différents types et tant d’aspects à considérer: glucides simples vs complexes, sucre vs amidon, et même fibres solubles vs insolubles. Dans le cas des glucides, le complexe est meilleur.

En ce qui concerne les glucides simples par rapport aux glucides complexes, nous devrions manger plus des premiers que des seconds. Pourquoi devrions-nous manger des glucides plus complexes que des glucides simples?

Bien que ces deux classifications ne soient pas synonymes de glucides “sains” et de glucides “malsains” en soi (plus à ce sujet plus tard), elles indiquent la structure chimique de ces glucides et la facilité avec laquelle votre corps les décompose.

Glucides complexes vs Glucides simples: Sources alimentaires

Les sources de glucides simples et complexes sont très différentes.

Les glucides complexes fournissent souvent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, et ils sont à base de plantes. La plupart des aliments contenant des glucides complexes se trouvent dans le périmètre de votre épicerie où les aliments frais et entiers sont stockés.

• Amarante
• Bananes
• Myrtilles
• Haricots noirs
• Cantaloup
• Concombre
• Chou frisé
• Millet
• Poires
• Haricots Pinto
• Quinoa
• Lentilles rouges
• Épinards
• Fraises
• Patates douces
• Pain et pâtes 100% grains entiers

Généralement présents dans les aliments préemballés transformés, vous achèterez des glucides simples dans la partie centrale de l’épicerie, ainsi que dans les dépanneurs. Ils comprennent:

• Sucres
• Sirops
• Glucose
• Fructose

Glucides À limiter

Les Américains en font trop lorsqu’il s’agit de sucres ajoutés. L’American Heart Association recommande aux femmes de limiter la quantité de sucre ajouté dans leur alimentation à six cuillères à café par jour (soit environ 100 calories) et à neuf cuillères à café par jour pour les hommes (environ 150 calories). La recherche actuelle estime que nous mangeons plus de 20 cuillères à café (environ 350 calories) de sucre ajouté chaque jour! Ce sont quelques-uns des glucides sucrés les plus courants à limiter:

• Bonbons
• Barres chocolatées
• Cola et autres sodas, ainsi que d’autres boissons sucrées comme le thé et le café
• Pâtisseries, cupcakes et la plupart des produits de boulangerie
• Pain blanc raffiné et pâtes alimentaires
• Boissons pour sportifs (sauf lorsqu’elles sont utilisées par les athlètes d’endurance)

Comment choisir vos glucides

Si vous souhaitez maintenir une alimentation saine, vous devez savoir que les étiquettes de la valeur nutritive peuvent vous en dire beaucoup lorsqu’il s’agit de comprendre simple vs. glucides complexes dans les aliments. Tout d’abord, commencez par les ingrédients, qui sont énumérés dans l’ordre en poids, du plus grand au moins grand.

Recherchez des ingrédients comprenant des grains entiers, du blé entier, des fruits entiers ou des légumes et ne contenant pas de sucre ajouté comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le maltose, la cassonade, etc.

Les fruits entiers sont une valeur sûre quand il s’agit de bons glucides. Évitez les fruits en conserve au sirop ainsi que les fruits congelés et séchés avec des sucres ajoutés. En outre, le jus de fruit peut offrir des nutriments, mais est dépourvu de fibres, vous voudrez donc limiter la quantité que vous buvez.

Il est également important d’examiner la teneur en nutriments réelle de l’aliment. Les glucides totaux sont indiqués sur l’étiquette avec les fibres, le sucre et les sucres ajoutés. À compter de juillet 2018, la Food and Drug Administration exigera que les sucres soient décomposés pour montrer lesquels sont naturels (par exemple, le lactose du lait et le fructose des fruits) et lesquels sont des sucres ajoutés.

Avant de découper complètement les glucides (ou de commencer à remplir votre assiette), lisez: Les régimes à faible teneur en glucides sont-ils efficaces pour perdre du poids?

Le dernier mot sur les glucides

Les glucides jouent un rôle important dans une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés dans les bonnes portions. Assurez—vous de choisir des glucides complexes plutôt que des glucides simples, bien que vous puissiez les réserver pour une gâterie rare si vous préférez.