Le Guide complet des rangées

Il existe de nombreuses façons de faire une rangée: avec une barre, un haltère, un câble, une machine ou un entraîneur de suspension, avec un ou deux bras. Chacun est un excellent moyen de lutter contre la “position assise” tout en vous aidant à développer des lats et des muscles du milieu du dos plus forts et mieux développés.

Quelle que soit la variation de ligne que vous utilisez, ces directives techniques générales s’appliquent pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque représentant:

• Maintenir une position vertébrale stable avec une courbe normale tout au long de chaque représentant.
• Pincez vos omoplates ensemble à l’extrémité de la partie concentrique de chaque représentant et laissez les omoplates de vos épaules s’allonger ou s’étendre à l’extrémité de la partie excentrique de chaque représentant.
• Ne laissez pas l’avant de vos épaules s’arrondir vers l’avant à la position de la rangée complète (en haut de la concentrique) de chaque répétition. En d’autres termes, une bonne rangée ne concerne pas jusqu’où remonte votre coude; c’est jusqu’où remonte votre épaule.
• Démontrer un contrôle délibéré dans toute l’amplitude des mouvements. Concentrez-vous sur les muscles qui travaillent dans chaque exercice et maintenez une forme stricte sans “tricher” en utilisant des mouvements ou un élan supplémentaires.

Bien que les directives techniques ci-dessus s’appliquent à toutes les variations de rangs, différentes applications et variations d’exercices, de par leur nature (en raison de la position du corps ou de l’exécution), semblent mieux s’adapter à certaines plages de rep.

Voici mon guide ultime pour programmer des lignes. Si vous êtes un entraîneur ou juste quelqu’un qui aime penser comme celui-ci, alors c’est pour vous!

Meilleures variations pour les gammes de Rep faibles: 1-5 répétitions

J’utilise des ensembles dans la plage de 1-5 répétitions pour m’entraîner avec une concentration de force. L’accent mis dans cette gamme de représentants est sur l’exécution de la partie concentrique de chaque exercice en utilisant autant de force que possible. Cela signifie que bien que le poids soit lourd et vous forcera à bouger lentement, l’intention est de ramer le poids le plus rapidement possible sans tromper le représentant. Néanmoins, assurez-vous de maintenir une partie excentrique (abaissement) contrôlée sur chaque représentant.

Rangée de poignée sous la main: Je trouve que c’est la prise la plus forte pour les gens, ce qui la rend très propice à l’utilisation dans cette gamme de représentants. Cependant, j’ai également trouvé que la position de préhension en supination combat la tendance commune à se casser au niveau des poignets lorsque vous faites des rangées d’haltères avec des charges plus lourdes. Lorsque les poignets se cassent, les coudes se désalignent et la rangée ne fait plus ce qu’elle devrait.

Rangée de banc d’haltères à un bras: Je préfère une position à trois points, les deux pieds au sol, au lieu de la position à deux points conventionnelle avec votre genou du même côté sur le banc. Raison en est: Le banc est toujours de la même hauteur, mais les gens sont de toutes les hauteurs différentes. Ainsi, selon votre taille, avec votre genou sur le banc, il peut être gênant de garder votre torse parallèle au sol, car vous essayez de vous adapter au banc.

D’un autre côté, avec les deux pieds sur le sol, vous pouvez ajuster l’exercice pour vous, car vous avez toute liberté de positionner vos jambes de la manière qui correspond le mieux à votre corps et qui vous semble la plus forte.

Rangée Autoportante à Bras unique: Bien que beaucoup de gens pensent que la rangée d’haltères est la version à un bras d’une rangée d’haltères, la rangée d’haltères autoportante est en fait beaucoup plus proche de la rangée d’haltères que la version à banc. En effet, sans le soutien supplémentaire de l’utilisation d’un banc, vos fessiers et le bas du dos travaillent tous les deux plus fort.

Cependant, la version à bras unique fonctionne sur votre cœur – de l’épaule droite à la hanche gauche, par exemple — ce qui en fait un joli complément à la rangée d’haltères.

Rangée haute de machines: Tous les gymnases n’ont pas cette machine, mais je pense que toutes les installations à grande surface le devraient certainement. Le mouvement d’aviron suit un arc naturel que les autres options d’aviron ne reproduisent pas tout à fait.

J’ai trouvé que le mouvement d’aviron qu’il crée est difficile à faire avec un mauvais alignement des bras, ce qui est une grande raison pour laquelle cet exercice est l’un de mes préférés à utiliser dans la gamme de bas rep.

Ligne horizontale de la machine: Il n’y a pas beaucoup de place pour l’erreur lors de l’utilisation d’une machine à lignes horizontales, c’est pourquoi je l’aime pour travailler avec de lourdes charges. En d’autres termes, en gardant à l’esprit les repères de base de la forme de l’aviron, il n’y a pas grand-chose sur quoi se concentrer que d’aller lourd sur la pile de poids, de la saisir et de la tirer.

Meilleures variations pour les gammes moyennes de Rep: 6-12

Tous mes choix d’aviron à faible rep fonctionnent également bien dans une gamme de 6-12 rep. Mais le contraire n’est pas tout à fait vrai. Si vous faites un de ces lourds en ce moment, vous vous mettez peut-être derrière la balle de huit. Allégez-vous un peu, et cela pourrait faire toute la différence.

Rangée d’haltères: J’ai trouvé que ceux-ci fonctionnent bien dans cette gamme de représentants, car, contrairement à la gamme de représentants bas, il n’y a pas autant d’inclinaison à se plier aux poignets et à effectuer la rangée avec un mauvais alignement des bras.

Rangée d’haltères à prise large: Lorsqu’il s’agit de variations d’aviron axées sur la musculature du milieu du dos, les variations d’aviron à prise large sont difficiles à battre. Lorsque vous faites des rangées à prise large, le signal familier de tirer la barre vers – ou “à travers” — la poitrine est quelque chose que peu de gens peuvent faire sans avoir à faire pivoter leurs épaules et leurs poignets vers l’intérieur, et hors d’alignement approprié, au cours des deux derniers pouces.

Ce problème courant modifie l’effet d’entraînement du mouvement et détourne l’attention de l’endroit où il devrait être. Heureusement, j’ai trouvé que cela peut être facilement évité en plaçant un coussinet de barre de graisse sur la barre, puis en cherchant à tirer le coussinet – et non la barre — jusqu’à votre poitrine.

Rangée assise: Je pense que les rangées assises ne conviennent pas pour être utilisées dans la plage de représentation basse en raison de la flexion assise exagérée vers l’avant qui est nécessaire pour commencer et terminer chaque série. Combiner cette position avec une lourde charge n’a pas de sens du point de vue du risque par rapport à la récompense.

Rangée assise à prise large: C’est un autre excellent exercice pour cibler le milieu du dos. Semblable à l’utilisation de la barre, j’aime placer un tampon autour de la barre (Remarque: Vous ne pourrez pas fermer complètement le Velcro si le point de fixation du câble est au milieu, mais cela devrait toujours fonctionner plus ou moins). Ensuite, tirez simplement le coussinet dans votre poitrine.

Rangée de câbles à bras unique: Il s’agit d’un excellent exercice d’aviron transversal qui implique également le noyau et la hanche opposée de votre bras d’aviron. Parce que vous êtes debout, vous êtes limité par la quantité que vous pouvez tenir sans être tiré vers l’avant, ce qui a beaucoup plus à voir avec votre poids corporel que votre niveau de force. C’est pourquoi cet exercice n’est pas un bon choix à utiliser dans une plage de représentation basse.

Rangée de câbles composés (Un et Deux bras): C’est l’une de mes variantes d’aviron préférées, car elle implique de déplacer le torse en conjonction avec le mouvement du bras, ce que les athlètes me disent incroyablement naturel.

Fait avec un bras, il implique également une action coordonnée avec le noyau et la hanche opposée. Cela dit, puisqu’il s’agit essentiellement d’une variation de la rangée de câbles, les mêmes limitations de chargement s’appliquent.

Rangée de câbles Haute à Bras unique à demi-genoux: C’est fondamentalement le contraire d’une presse inclinée. De plus, pour ceux qui ont du mal à abaisser leur mécanique d’aviron, l’angle de cette rangée en fait une excellente option à souligner au début de la programmation.

Rangée de suspension à un bras: J’aime la capacité à double usage de cet exercice qui entraîne la rigidité du noyau avec la force de traction à un bras. Le but est d’empêcher le torse et les hanches de tourner pendant que vous effectuez la rangée.

Pour ajouter à la demande d’antirotation, vous pouvez étendre votre bras libre sur le côté lors de cet exercice. Ceux-ci sont sérieusement difficiles pour la plupart des gens, donc les faire pour seulement 6-12 représentants va probablement présenter tout le défi que vous pouvez relever.

Barre en T ou ligne de machine: Les rangées de barres en T sont un exercice classique qui n’a vraiment besoin d’aucune explication. Cela dit, lorsque vous faites la version d’haltères, par opposition à l’utilisation de l’appareil à barre en T que certains gymnases ont, je suis favorable à l’utilisation d’un accessoire de poignée qui positionne les mains à environ la largeur des épaules, car cela vous met dans une meilleure position lorsque vous ramassez ou laissez tomber le poids.

Meilleures variations pour les gammes de Rep élevées: 13-20 +

Chaque exercice que j’ai répertorié jusqu’à présent pourrait également être utilisé dans cette gamme de rep. Mais ces variations d’aviron particulières fonctionnent mieux lorsqu’elles sont utilisées dans ces gammes de rep supérieures, pour diverses raisons.

Ligne X de câble: Il s’agit essentiellement d’une rangée à large adhérence qui crée un vecteur de force diagonale, en raison des câbles croisés, frappant les muscles du dos un peu différemment des autres options d’aviron à large adhérence. Cela en fait un bon complément aux autres options d’aviron à prise large.

À la baisse, il est très facile de mal faire cet exercice. Surtout si un poids est lourd, les poignets commenceront à se plier et les coudes tomberont. C’est pourquoi je pense qu’il convient le mieux à une gamme de représentants supérieure.

Rangée de suspension à deux bras: Bien que je ne sois pas opposé à l’utilisation de rangées de suspensions à deux bras dans une gamme de représentants moyenne, je pense qu’elles fonctionnent mieux aux représentants élevés, car je préfère progresser en faisant plus de représentants du même angle de corps, environ 45 degrés par rapport au sol, au lieu d’utiliser un angle inférieur du corps. En effet, le mouvement d’aviron devient plus gênant et l’action de pression est modifiée lorsque vous passez d’une pression plate à une pression de recul.

Rangée de suspension à coude large: Les rangées de suspension sont un choix solide avec des coudes serrés ou légèrement évasés. Mais dans les deux cas, je préfère les représentants élevés.

Rangée de vitesse de bande: Se déplacer lourd et se déplacer rapidement sont les deux moyens d’augmenter le recrutement de l’unité motrice. Les bandes vous permettent de vous déplacer rapidement. Et, bien que nous appréciions la nécessité de bouger rapidement lorsque vous effectuez des exercices du bas du corps et des exercices de pression, cela m’a toujours surpris de constater que ce n’est pas souvent quelque chose qui est couramment fait lors de l’exécution de lignes.

Étant donné que l’accent est mis sur la vitesse de déplacement, je recommande d’essayer d’effectuer un représentant complet par seconde.

Rangée de Vitesse à Bande de Bras Alternée: L’option de bras alternatif (réciproque) intègre un élément de rotation du torse dans la rangée et, combinée à la vitesse de déplacement, en fait l’une des options d’aviron les plus athlétiques.

Encore une fois, puisque l’accent est mis sur la vitesse de déplacement, je recommande d’essayer d’effectuer un cycle d’aviron (le bras gauche et le bras droit ont tous deux effectué une rangée complète) par seconde.

Comment programmer des lignes

J’aime utiliser une stratégie set / rep ondulante à trois cycles comme celle-ci:

• Entraînement 1: Plage de représentation moyenne
• Entraînement 2: Plage de représentation basse
• Entraînement 3: Plage de rep élevée

Cela fonctionne bien répété 4 à 6 fois en utilisant les mêmes exercices tout en augmentant progressivement la demande de charge chaque semaine. Après 4-6 cycles, passez à différents exercices, mais utilisez le même cadre.

Voici quatre permutations différentes du même cycle à trois ondulations. Cela pourrait suffire à vous durer des mois d’entraînement solide.

Version 1

• Séance d’entraînement au rang 1: Rangée assise, 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Séance d’entraînement au rang 2: Rangée autoportante à bras unique, 4 séries de 4-5 répétitions
• Entraînement de la rangée 3: Rangée de suspension à coude large, 2 séries de 15-20 répétitions

Version 2

• Entraînement de la rangée 1: Rangée composée de câbles à un bras, 3 jeux de 8 à 10 répétitions
• Entraînement de la rangée 2: Rangée de prise sous la main d’haltères, 4 jeux de 4 à 5 répétitions
• Entraînement de la rangée 3: Rangée de vitesse de bande, 2 jeux de 25 à 30 répétitions

Version 3

• Entraînement de rangée 1 : Machine horizontale de rangée, 3 séries de 7-10 répétitions
• Entraînement de rangée 2 : Rangée de banc d’haltères à un bras, 4 séries de 4-5 répétitions
• Entraînement de rangée 3: Rangée assise à prise large, 2 séries de 15 à 20 répétitions

Version 4

• Entraînement de rangée 1 : Machine de rangée de barre en T, 3 ensembles de 7-12 représentants
• Entraînement de rangée 2 : Machine de rangée haute ou machine de rangée horizontale, 4 ensembles de 4-5 représentants
• Entraînement de rangée 3 : Ligne X de câble, 2 ensembles de 13-20 représentants