le petit déjeuner des champions (Analyse diététique de Chris Froome et Romain Bardet)
Mon flux Facebook a été inondé ces derniers temps d’histoires sur les cyclistes du Tour de France qui consomment peu de glucides.
Ou est-ce riche en protéines?
Quoi qu’il se passe, cela semble les aider à bien fonctionner aussi!
Bien que je ne sois pas sûr que vous puissiez dire que ces cyclistes d’élite ont évité tous les aliments contenant des glucides, la tendance des glucides transformés aux aliments entiers est intrigante.
Donc, s’ils sont faibles en glucides, cela signifie-t-il qu’ils sont maintenant du beurre, de la crème, de l’huile MCT après avoir commencé la journée avec du BPC?
Le Dr James Morton, responsable de la nutrition chez Team Sky et professeur associé à la Faculté des sciences de l’Université John Moores de Liverpool, explique:
Nous promouvons une approche naturelle de l’alimentation. Nos cavaliers mangent des aliments qui poussent dans le sol ou sur un arbre et des protéines de sources naturelles.
Ils ont besoin d’énergie, mais ils doivent également rester maigres et en bonne santé avec un système immunitaire fort. Un régime naturel est le meilleur moyen d’y parvenir.
La graisse est importante pour tout, de la libération d’énergie et de la santé musculaire à l’immunité, mais en mangeant la bonne nourriture, la graisse prend soin d’elle-même. Les coureurs mangent des œufs, du lait, du yogourt grec, des noix, de l’huile d’olive, des avocats et de la viande rouge pour un mélange naturel de graisses saturées et insaturées.”
Pour atteindre un poids optimal, le Dr Morton demande aux coureurs de “périodiser” leur apport en glucides en mangeant plus lorsqu’ils s’entraînent dur et en réduisant leur consommation lorsqu’ils sont moins actifs.
Ils s’entraînent régulièrement le matin après avoir mangé une omelette riche en protéines, au lieu d’un pain riche en glucides, pour encourager leur corps à brûler les graisses comme carburant.
Alors, comment fonctionne la vraie chose alimentaire à faible teneur en glucides?
Selon le Dr Terry Wahls, il semble que la densité nutritive soit un élément essentiel de la maximisation de la production d’énergie.
Pour produire efficacement de l’ATP, les mitochondries ont besoin de choses particulières. Les corps de glucose ou de cétone provenant des graisses et de l’oxygène sont primaires.
Vos mitochondries peuvent boiter, produisant quelques ATP uniquement sur ces trois éléments, mais pour bien faire le travail et produire le plus d’ATP, vos mitochondries ont également besoin de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2), de niacinamide (vitamine B3), d’acide pantothénique (vitamine B5), de minéraux (en particulier le soufre, le zinc, le magnésium, le fer et le manganèse) et d’antioxydants. Les mitochondries ont également besoin de beaucoup de L-carnitine, d’acide alpha-lipoïque, de créatine et d’ubiquinone (également appelée coenzyme Q) pour une efficacité maximale.
Si vous ne recevez pas tous ces nutriments ou si vous êtes exposé à trop de toxines, votre production d’ATP deviendra moins efficace, ce qui entraîne deux problèmes:
Votre corps produira moins d’énergie, de sorte qu’il ne pourra peut-être pas faire tout ce qu’il doit faire.
Vos cellules généreront plus de déchets que nécessaire sous forme de radicaux libres.
Sans les bonnes sources de nutriments pour alimenter la production d’ATP dans les mitochondries – qui à leur tour produisent de l’énergie pour les processus cellulaires nécessaires au maintien de la vie – vos mitochondries peuvent mourir de faim. Les cellules ne peuvent alors pas faire leur travail aussi efficacement.
Regardons donc l’analyse macro et micro-nutriments du “petit déjeuner de repos” de Chris Froome (photo ci-dessus). L’analyse indique qu’il fait très bien à la fois dans le score des vitamines et des minéraux ainsi que dans le score des acides aminés.
Si nous ajoutons des épinards, Froomey améliorerait encore plus le score en vitamines et minéraux de son petit-déjeuner. L’ajout d’épinards augmente le score d’équilibre nutritif de 57 à 77 tandis que le score d’acides aminés reste élevé.
La femme de Froome dit que manger plus de protéines a été l’une des clés pour perdre du poids et développer ses muscles avant le tour. Obtenir un quart de vos calories à partir de protéines est plus que les 16% que la plupart des gens consomment, mais avec 65% de l’énergie provenant des graisses, vous pouvez également appeler ce repas faible en glucides, riche en graisses ou même “cétogène” selon le camp dans lequel vous vous trouvez.
Ce repas simple mais efficace serait une très bonne option pour n’importe qui. Le petit déjeuner de Froome se classe bien quels que soient vos objectifs. Basé sur le système de classement des repas à différentes fins, il arrive à:
- #10 ( avec épinards) et #31 (sans épinards) sur les 245 repas analysés pour le classement du diabète à faible teneur en glucides,
- #18 et 52 pour le classement de la cétose thérapeutique, et
- #26 et 64 pour le classement de la densité nutritionnelle globale.
Il semble que ce ne soient pas seulement les faibles glucides, les “cétoniens” et les personnes luttant contre le diabète qui entraînent leur corps à brûler les graisses plus efficacement. Maximiser votre capacité à brûler les graisses est essentiel même si vous êtes extrêmement sain sur le plan métabolique.
Le tableau ci-dessous montre une comparaison du taux d’oxydation des graisses des athlètes bien entraînés (POIDS) par rapport aux athlètes récréatifs (RT) (qui ne suivent pas nécessairement un régime pauvre en glucides). Les athlètes bien entraînés oxydent clairement plus de graisse, ce qui leur permet d’émettre beaucoup plus de puissance (mesurée en termes de VO2max). Il semble que votre capacité à brûler efficacement les graisses pour en faire un élément clé de ce qui distingue l’élite des amateurs, que vous vous appeliez végétalien, cétogène ou fruitarien.
Alors que les glucides aident à produire une puissance explosive maximale, il semble que le turbocompresseur de glucose fonctionne mieux lorsqu’il repose sur un moteur à grande puissance alimenté par de la graisse. Selon Peter Defty (qui a passé les deux dernières années à aider Romain Bardet, deuxième du Tour de France 2016, à affiner sa capacité d’athlète adapté aux graisses en utilisant son protocole de métabolisme des graisses optimisé), les graisses peuvent produire plus d’énergie de manière plus efficace avec moins de stress oxydatif, ce qui nécessite moins de temps de récupération.
Le Dr Morton comprend également l’importance de maintenir les glucides à faible teneur en glucides pour maximiser la biogenèse mitochondriale et accéder aux réserves de graisse. Si vous souhaitez en savoir plus sur sa réflexion sur l’utilisation de l’alimentation pour stimuler la biogenèse mitochondriale, vous pourriez être intéressé à consulter son éventail d’articles publiés sur le sujet. Sur le sujet de l’apport en glucides, Morton dit:
Les coureurs amateurs apprennent l’importance des glucides pour l’entraînement et la course, peut-être trop en fait.
D’après nos recherches à l’Université John Moores de Liverpool, nous savons maintenant que restreindre délibérément les glucides autour de séances d’entraînement soigneusement choisies peut en fait améliorer les adaptations à l’entraînement.
Mais alors bien sûr, nous devons assurer des apports plus élevés en glucides pour les séances d’entraînement clés et les étapes difficiles en course.
Je crois que ce concept de périodisation de l’apport quotidien en glucides est la partie la plus excitante de la nutrition sportive au cours de la dernière décennie et notre défi consiste maintenant à déterminer la meilleure façon de le faire concrètement.
Essentiellement, l’exercice de vos mitochondries dans un état de faible insuline et de faible glucose oblige votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant et à utiliser le glucose et l’oxygène de manière efficace et efficace.
Non seulement cela est utile pour les athlètes d’endurance et les personnes luttant contre le diabète, mais il est également important d’entraîner votre corps à utiliser plus efficacement les graisses et l’oxygène pour minimiser la fermentation anaérobie, ce qui augmenterait votre risque de cancer.
Beaucoup d’entre nous luttent pour faire face à un environnement d’excès d’énergie provenant d’aliments hautement insulinogènes à faible densité nutritive. Si nous ne pouvons pas obtenir les nutriments nécessaires de notre nourriture pour produire efficacement de l’énergie, notre corps cherche de plus en plus de nourriture dans l’espoir de trouver les nutriments nécessaires et suffisamment d’énergie pour se sentir BIEN.
Nos corps font de leur mieux pour utiliser l’énergie que nous leur donnons, mais ils font des heures supplémentaires pour pomper de l’insuline pour stocker l’excès d’énergie qui n’est pas utilisé. Au fil du temps, notre corps s’adapte en devenant résistant à l’insuline pour arrêter l’excès d’énergie stocké dans notre foie, notre pancréas et nos yeux lorsque nos réserves de graisse dans nos muscles et notre ventre ne peuvent plus en prendre. Ensuite, pour surmonter la résistance à l’insuline, le corps doit pomper plus d’insuline, ce qui rend encore moins l’énergie que nous mangeons disponible pour une utilisation.
Lorsque nous faisons appel à nos mitochondries pour produire des rafales d’énergie intenses avec un minimum de carburant (c’est-à-dire à jeun) ou de glucose (c’est-à-dire à faible teneur en glucides), nous forçons notre corps à utiliser plus efficacement les glucides limités. Soudain, notre corps devient sensible à l’insuline.
Des études récentes indiquent que les personnes adaptées aux graisses sont capables de mobiliser des taux de graisse plus élevés à des intensités d’exercice plus élevées.
Avec une plus grande dépendance à la graisse, ils sont capables de conserver le précieux glucose pour des efforts explosifs.
Ensuite, quand ils ont vraiment besoin de puissance, ils ont les deux réservoirs de carburant disponibles pour franchir la ligne en premier first et en second!
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publication mise à jour Juillet 2017
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