Le Programme d'Entraînement de Retour de 12 Semaines (Votre Plan Post-Quarantaine)

Enfin, il est temps de retourner dans votre club de santé, votre centre de remise en forme ou votre salle de sport. Après un certain temps d’absence, et en faisant de votre mieux avec vos séances d’entraînement à domicile, vous êtes probablement impatient de reconstruire votre force et vos muscles, de perdre toute la graisse corporelle que vous auriez pu accumuler à la maison et de faire tout ce que vous pouvez pour vous protéger du COVID-19 et de tout autre agent pathogène que votre système immunitaire pourrait rencontrer.

Notre programme d’entraînement de retour de 12 semaines est conçu pour vous aider à vous remettre en forme, rapidement et en toute sécurité.

Aperçu: Reconstruire la force Après s’être mis à l’abri
Est-il plus facile ou plus difficile de reconstruire le muscle et la force après l’avoir perdu?
Nutrition
Nutrition Semaines 1-6
Semaines de nutrition 7-12
Mode de vie
Exercice
Recommandations et définitions pour tous les entraînements
Semaines de Plan de formation 1-4
Semaines de Plan de Formation 5-8
Semaines de Plan de Formation 9-12

Aperçu: Reconstruire la force Après s’être mis à l’abri

Bien qu’il y ait de nombreuses questions entourant le SARS-CoV-2 et la façon dont il nous affecte, nous savons quelques choses sur le virus, ses effets sur notre santé et notre capacité à contrôler la façon dont notre corps y répond:

Les personnes en bonne santé ont tendance à présenter des symptômes bénins lorsqu’elles sont exposées au SRAS-CoV-2; beaucoup sont asymptomatiques et ne présentent jamais de symptômes de la maladie.
Les personnes atteintes de maladies préexistantes ou âgées de plus de 60 ans sont les plus à risque de souffrir de maladies graves. Nous ne pouvons rien faire à propos de notre âge, mais nous pouvons absolument réduire l’apparition de l’obésité, du diabète de type 2 et de l’hypertension grâce à un bon mode de vie, à l’exercice et à des choix nutritionnels (dont nous parlons ici). Cela dit, il est impératif pour ceux qui ont des conditions préexistantes de suivre attentivement les directives du CDC et, si nécessaire, de continuer à s’abriter sur place.
Il est probable que vous serez exposé au SARS-CoV-2, si vous ne l’avez pas déjà été. La meilleure chose que nous puissions faire pour nous protéger du COVID-19 ou d’autres maladies pathogènes (en plus de suivre les directives des CDC) est de rester en bonne santé et de soutenir un système immunitaire fort.

Ce programme de 12 semaines est conçu pour vous remettre en routine après votre quarantaine, tout en soutenant un système immunitaire fort en cas d’infection par le SARS-CoV-2. Vous pourriez même vous retrouver en meilleure forme qu’avant la fermeture nationale.

Ce guide comprend trois sections principales: Nutrition, Mode de vie et Exercice.

Chaque bloc de quatre semaines de votre plan d’entraînement a un objectif spécifique, alors évitez la tentation de sauter en avant. Si les séances d’entraînement semblent trop faciles, utilisez plus de poids. Ceci est conçu comme un plan progressif pour vous aider à vous remettre en forme sans augmenter votre risque de blessure ou de maladie.

Le plan de nutrition est composé de deux phases de six semaines: La première phase jette les bases de la deuxième phase.

Mettez cette page en signet afin que vous puissiez continuer à la référencer au fur et à mesure que vous progressez dans le programme.

Est-il plus facile ou plus difficile de reconstruire le muscle et la force après l’avoir perdu?

Il est beaucoup plus facile de retrouver ce que vous avez perdu que de le construire en premier lieu.

Tout d’abord, vous avez déjà entraîné votre système nerveux à effectuer un exercice correctement. Développer cette mémoire et cette coordination musculaires la première fois a pris beaucoup plus de temps, ce qui a ralenti vos gains de force.

Lorsque vous retrouverez le plancher de fitness, vous n’aurez pas besoin de semaines pour réapprendre les mouvements, tout comme il ne faut pas de temps pour réapprendre à conduire un vélo à deux roues la première fois que vous remontez après l’hiver.

Deuxièmement, vous ne perdez pas vos machines à fabriquer des muscles lorsque vous perdez de la taille et de la force musculaire.

Une partie du processus de croissance musculaire consiste à créer des noyaux supplémentaires pour vos cellules musculaires. Le noyau de votre cellule musculaire contient le matériel génétique de la croissance musculaire.

Lorsque vous perdez du muscle, vous perdez de la masse musculaire globale, mais les recherches montrent que vous ne perdez pas de noyaux. Avec un plus grand nombre de noyaux musculaires (également connus sous le nom de myonucléi), vous avez plus de matériel génétique, ou d’ADN, avec lequel construire de la masse musculaire.

Deux noyaux, lorsqu’ils sont stimulés par l’entraînement en force, construisent le muscle plus rapidement qu’un.

Puisque vous avez déjà plus de machines pour fabriquer du muscle, vous retrouverez du muscle plus rapidement que la première fois.

Nutrition

Le meilleur plan d’entraînement a peu de valeur sans un bon plan de nutrition pour le compléter. Tout le monde ressentira un certain niveau de stress lorsqu’il passera de sa routine “abri sur place” à sa routine hebdomadaire normale. Nous nous concentrons sur les aspects les plus essentiels de la nutrition pendant vos six premières semaines.

Nutrition Semaines 1-6

Pendant vos six premières semaines, restez simple. Même si vous faites déjà ce qui est décrit ici, continuer à le faire avec un nouvel horaire peut créer un hoquet inattendu. Si vous adhérez à ces habitudes, vous tirerez davantage de votre alimentation au cours des six prochaines semaines.

Mangez un régime riche en protéines. Mangez des protéines à chaque repas et au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel idéal par jour. Les avantages pour la santé d’un régime riche en protéines comprennent une récupération améliorée, un soutien de votre système immunitaire, une glycémie plus saine et une composition corporelle améliorée. Des apports plus élevés en protéines améliorent également la satiété, de sorte que vous mangez moins d’aliments que vous ne devriez pas manger. N’hésitez pas à utiliser des protéines de lactosérum, des protéines de collagène et / ou des protéines végétaliennes pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
Limitez les glucides au petit-déjeuner et au déjeuner et mangez une variété de légumes non traditionnels à chaque repas. L’apport inférieur en glucides vous aidera à contrôler votre glycémie, votre insuline et votre graisse corporelle. Les légumes non structurés ajoutent des fibres, ainsi qu’une variété de micronutriments et de phytonutriments.
Ne limitez pas les calories. Ce n’est pas le moment de suivre un régime restrictif. La restriction calorique est un facteur de stress et a le potentiel de réduire la fonction immunitaire. Bien que vous ajoutiez le stress physique de l’exercice et le stress mental de réorganiser votre style de vie pour passer à votre ancien “normal”, vous n’avez pas besoin d’ajouter le stress supplémentaire de la restriction calorique. Nous y arriverons dans la phase suivante. Comme ma femme et moi le disons souvent à notre petit-fils, “La patience est une vertu.”
Prenez le Cinq fondamental. Cela ne fait pas de mal de prendre d’autres suppléments, prenez-les simplement en plus des Cinq fondamentaux, pas à la place d’eux. Avant de recommander d’autres suppléments “ciblés”, nous commençons toujours par les Cinq fondamentaux:
- Multivitamines de haute qualité
- Huile de poisson Oméga-3
- Magnésium
- Vitamine D
- Enzymes digestives

Comme vous pouvez vous y attendre, nous privilégions les produits nutritionnels de Life Time, car nous connaissons la qualité, la pureté et l’efficacité de nos formules. Vous pouvez trouver le Cinq fondamental de la Vie ici.

Semaines de nutrition 7-12

Continuez les habitudes des semaines 1 à 6. Mangez un régime riche en protéines. Limitez les glucides au petit-déjeuner et au déjeuner. Prenez vos Cinq suppléments fondamentaux.
Éliminez les collations. Vous n’avez pas besoin de grignoter. À moins que vous ne soyez un athlète de haute performance qui s’entraîne pendant des heures chaque jour ou un compétiteur physique à moins d’un mois d’une compétition, il n’y a aucun avantage à grignoter – et beaucoup de préjudice. Lorsque vous laissez des espaces entre les repas, votre glycémie a le temps de se stabiliser. L’hormone de croissance augmente également environ trois heures après avoir mangé, ce qui favorise le métabolisme des graisses et la récupération musculaire.
Éliminez le gluten et limitez les produits laitiers. Le gluten n’offre aucun avantage pour la santé et peut causer une variété de problèmes pour de nombreuses personnes, pas seulement celles qui ont une allergie au gluten. Puisque l’un des objectifs de ce programme est de minimiser l’inflammation systémique, évitez tous les aliments contenant du gluten. Quant aux produits laitiers, limitez-les aux protéines de lactosérum, si vous en consommez. Si votre vie tourne autour du fromage ou du yogourt, ne vous inquiétez pas: vous pouvez y revenir à l’avenir. Pour l’instant, gardez-les hors de l’alimentation.
Envisagez d’ajouter les suppléments suivants: Acides aminés et Phytosome de Curcumine (Meriva®). Si vous avez de la difficulté à ne pas grignoter entre les repas, envisagez une portion ou deux d’acides aminés essentiels. Le phytosome de curcumine, ou Meriva®, soutient l’inflammation normale et la glycémie, tout en minimisant les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS).

Mode de vie

Dormez au moins sept heures par nuit. Huit, c’est encore mieux. La seule façon pour votre corps de récupérer de l’exercice est de fournir la nutrition dont il a besoin pour reconstruire et réparer, et d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin pour soutenir votre métabolisme. Si vous en avez besoin, essayez du magnésium supplémentaire, du Relora ou un supplément à base de mélatonine pour calmer votre esprit afin que vous puissiez dormir à un moment constant.
Minimiser les douleurs musculaires. Vous ne devriez pas ressentir de douleurs musculaires excessives avec ce programme, mais si vous le faites, gardez-le sous contrôle. Si vous répondez déjà à vos besoins en protéines, essayez de prendre des acides aminés essentiels supplémentaires entre les repas. La recherche montre que le phytosome de curcumine (Meriva®) réduit les douleurs musculaires liées à l’exercice. (En savoir plus sur la façon de réduire les douleurs musculaires à apparition retardée ici.) Aussi, buvez plus de café: Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le café est bon pour vous, l’une d’entre elles est que la caféine atténue la douleur et est l’une des aides ergogènes les plus éprouvées, ce qui pourrait rendre vos séances d’entraînement encore meilleures.
Sortez.
Marchez au moins 20 minutes, cinq jours par semaine. La marche est idéale pour réduire le stress, réduire les douleurs musculaires et vous aider à éviter les effets métaboliques négatifs d’une trop grande position assise. Cette activité ne concerne pas le nombre de calories que vous brûlez: c’est simplement pour faire bouger votre corps (et votre métabolisme).

Exercice

Ce plan d’entraînement augmente progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement au cours des 12 semaines.

Les quatre premières semaines — Phase I – se concentrent sur l’amélioration de la force globale et de la maîtrise des mouvements. Vous suivrez une routine fractionnée de deux jours effectuée sur trois séances d’entraînement par semaine. Bien que le schéma ci-dessous montre vos séances d’entraînement le lundi, mercredi, vendredi, n’hésitez pas à ajuster les dates en fonction de votre emploi du temps ou de la disponibilité de votre centre de fitness.

Pour la phase I, vous effectuerez trois séances de musculation et une journée d’entraînement récréatif.

De nombreux centres de fitness auront des défis de capacité au cours de la phase I, ce programme offre donc beaucoup de flexibilité lorsque vous effectuez vos trois séances d’entraînement.

Vous alternerez les jours de poussée et de traction. Cela signifie que dans une séance de musculation, vous ferez des mouvements comme des squats, des pressions sur la poitrine et des pressions sur les épaules. Dans un autre, vous ferez des choses comme des tractions et des rangées. Adaptez votre journée d’activité récréative à chaque fois que cela fonctionne avec votre horaire.

Recommandations et définitions pour tous les entraînements

Travail d’échauffement / préparation: Avant chaque entraînement, nous vous recommandons d’effectuer une variété de mouvements pour engager les muscles que vous travaillerez dans la série à venir. Ceux-ci peuvent inclure des étirements actifs ou des mouvements de poids corporel.
Ensembles d’échauffement: Terminez jusqu’à trois séries d’échauffement de vos un à deux premiers exercices, en travaillant jusqu’à votre poids d’entraînement. Les ensembles recommandés sont des “ensembles de travail”, pas des échauffements.
Répétitions et poids: Une fois que vous êtes en mesure de terminer tous les jeux d’une session en bonne forme avec le même poids, augmentez le poids la prochaine fois que vous effectuez le même mouvement.
Taux d’effort perçu (EPR): Une mesure subjective de l’intensité de votre entraînement sur une échelle de 1 à 10. Un “1” serait allongé sur le canapé, regardant la télévision, tandis qu’un “10” s’enfuirait d’un lion qui s’est échappé du zoo.

Semaines de Plan de formation 1-4

Exemple de calendrier	Sem 1	Sem 2	Sem 3	Sem 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
L
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
L
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
L
L
Journée de loisirs: Choisissez au moins une journée pour faire quelque chose que vous aimez, simplement pour l’activité, pas pour l’exercice. Les exemples incluent le golf frisbee, une longue balade à vélo, un ballon de cornichon, du football, etc.

Séance de Formation 1: Jour de poussée	Ensembles x Répétitions
Dos d’haltères Squat	4 x 5-7
Presse à haltères	4 x 5-7
Fente inversée d’haltères	3 x 8-10 par jambe
Presse à épaules debout pour haltères	3 x 6-8
Extension de Triceps d’haltères	3 x 8-10

Session de Formation 1 Démos Vidéo

Session de Formation 2: Jour de tirage	Ensembles x Répétitions
Haltères Soulevé de terre roumain (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up ou Pulldown	4 x 5-7
Poussée de hanche d’haltères	3 x 8-10
Rangée d’haltères à 1 bras	3 x 8-10
Haltère Alt. Boucle (rotative)	3 x 8-10

Session de Formation 2 Démos Vidéo

Semaines de Plan de Formation 5-8

Exemple de calendrier	Sem 1	Sem 2	Sem 3	Sem 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
L
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
L
L
Journée de loisirs: Choisissez au moins une journée pour faire quelque chose que vous aimez, simplement pour l’activité, pas pour l’exercice. Les exemples incluent le golf frisbee, une longue balade à vélo, un ballon de cornichon, du football, etc.

Séance de Formation 1: Bas du corps	Ensembles x Répétitions
Dos d’haltères Squat	4 x 8-10
Fente de marche à barre fixe	3 x 8-10 par jambe
Boucle de jambe sujette à la machine (pieds neutres)	3 x 10-12
Relevage de veau assis avec plaque (pieds neutres)	4 x 20
Planche	3 x temps maximum (avec forme stricte)
Tapis roulant à 10% d’inclinaison	15 minutes à 6/7 RPE

Session de formation 1 Démos vidéo

Séance de Formation 2: Haut du corps	Ensembles x Répétitions
Pull-Up / Pull-Down	3 x 8-10
Presse à haltères	3 x 8-10
Rangée de câbles	3 x 10-12
Presse à Banc incliné pour haltères	3 x 10-12
Haltère Debout Presse à épaules à 1 Bras	3 x 8-10
Elliptique	15 minutes à 6/7 RPE

Session de formation 2 Démos vidéo

Séance de Formation 3: Bas du corps	Ensembles x Répétitions
Fente inversée d’haltères	3 x 8-10 par jambe
Haltère Soulevé de terre roumain (RDL)	3 x 8-10
Poussée de hanche d’haltères	3 x 10-12
Sur-Ensemble
Rallonge de jambe de machine	3 x 10-12
Boucle de jambe assise à la machine	3 x 10-12

Levage de veau debout à la machine	3 x 20
Tapis roulant à 10% d’inclinaison	15 minutes à 6/7 RPE

Session de Formation 3 Démos Vidéo

Séance de Formation 4: Haut du corps	Ensembles x Répétitions
Rangée d’haltères pliée (à la main)	3 x 8-10
Presse Thoracique Inclinée pour haltères	3 x 8-10
Câble Pulldown (poignée étroite)	3 x 10-12
Dips – Mise au point de la poitrine (assistée, poids corporel ou pondérée)	3 x 10-12
Les genoux suspendus Soulèvent	3 x max
Elliptique	15 minutes à 6/7 RPE

Session de formation 4 Démos Vidéo

Semaines de Plan de Formation 9-12

Exemple de calendrier	Sem 1	Sem 2	Sem 3	Sem 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
L
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
L
Journée de loisirs: Choisissez au moins une journée pour faire quelque chose que vous aimez, simplement pour l’activité, pas pour l’exercice. Les exemples incluent le golf frisbee, une longue balade à vélo, un ballon de cornichon, du football, etc.

Ensembles Alternés: Après avoir terminé votre série d’un exercice, reposez-vous 60 secondes et faites l’exercice suivant dans le jumelage. Reposez-vous 60 secondes, puis faites le premier exercice.

Surensemble: Terminez les deux exercices, l’un après l’autre, sans repos. Ensuite, reposez-vous 60 secondes avant de recommencer le premier exercice.

Ensembles composés: Terminez tous les exercices en groupe, l’un après l’autre, sans vous reposer entre les exercices. Ensuite, reposez-vous 60 secondes et recommencez le groupe.

Séance de Formation 1: Dos / Poitrine	Ensembles x Répétitions
Ensembles Alternés
Traction (assistée, poids corporel ou lestée)	3 x 6-8
Presse à épaules debout pour haltères	3 x 6-8
Ensembles Alternés
Rangée d’haltères à 1 bras	3 x 6-8
Presse Thoracique Inclinée pour haltères	3 x 6-8
Ensembles Alternés
Câble à Bras Droit Pulldown (barre droite)	3 x 15
Dips – Mise au point de la poitrine (assistée, poids corporel ou pondérée)	3 x 15

Marche / jogging / course – Si sur un tapis roulant, réglez l’inclinaison à 3%	1 mile pour le temps