Les 15 Meilleurs Exercices Composés À Utiliser Dans les Entraînements Corporels

Vous cherchez la sauce secrète qui rendra vos entraînements plus courts et plus efficaces? Ne cherchez pas plus loin que des exercices composés.

Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Alors que les boucles de biceps n’impliquent que votre articulation du coude et défient vos biceps, un squat, par exemple, repose à la fois sur vos hanches et vos genoux et recrute tous les gros muscles du bas du corps (pensez aux fessiers, aux quads et aux ischio-jambiers) tout en activant également votre cœur.

En faisant travailler davantage votre corps, les mouvements composés vous donnent plus de poids pour votre entraînement que les mouvements d’isolement (comme ces boucles). Travailler plusieurs muscles vous permet d’accomplir beaucoup plus en beaucoup moins de temps, de sorte que vous pouvez profiter des avantages de tout le corps avec chaque représentant au lieu de compter sur toute une série de mouvements différents pour impliquer l’ensemble de votre corps dans l’action.

Les exercices composés brûlent également plus de calories que les mouvements à un seul muscle – une autre raison de les aimer si vous êtes tout au sujet de l’efficacité.

Vous voulez couper votre temps d’entraînement en deux? Construisez votre sueur autour de mouvements combinés.

Durée: 20 minutes

Équipement: haltères, ballon de médecine

Bon pour: corps total

Instructions: Sélectionnez un poids corporel à faible impact, deux forces, deux exercices cardio et un exercice de base dans les listes ci-dessous. (C’est six exercices au total.) Effectuez chaque exercice pendant la durée indiquée, puis continuez sur le suivant le plus rapidement possible. Après avoir terminé les six mouvements, reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

Exercices Composés à Faible Impact

Fente latérale pour Tirer le Fessier

Mode d’emploi: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les côtés. Faites un grand pas vers la droite, puis repoussez les hanches, pliez le genou droit et abaissez le corps jusqu’à ce que le genou droit soit plié à 90 degrés. Repoussez en position verticale, soulevez le genou droit et tirez-le dans la poitrine avec les bras. Répétez l’opération du côté opposé. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Poussée manuelle

Mode d’emploi: Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets. Gardez le noyau serré, pliez les coudes et le bas du corps jusqu’au sol. (Les coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.) En bas, soulevez les mains de quelques centimètres dans les airs. Remplacez les mains, puis appuyez sur back up pour démarrer. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Squat avec portée

Comment: Tenez-vous debout avec des talons plus larges que la largeur des épaules, les orteils se sont légèrement tournés. Pliez les genoux, atteignez les hanches en arrière et abaissez-vous en vous accroupissant, en laissant tomber les bras entre les jambes. Ensuite, enfilez les talons pour vous lever, levez les bras au-dessus de la tête. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Exercices Composés de Renforcement de la force

Accroupissez-vous à la Presse aérienne avec Rotation

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés des hanches, les orteils légèrement pointés et des haltères dans les mains, reposant sur les épaules. Asseyez-vous dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à travers les talons pour revenir à la position debout tout en appuyant le bras droit vers le plafond, en tournant le torse vers la gauche et en pivotant sur le pied droit. Retournez au centre, déposez-vous dans un autre squat, puis appuyez vers le haut, cette fois en levant le bras gauche vers le plafond, en tournant le torse vers la droite et en pivotant sur le pied gauche. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Haltère Soulevé de terre

Comment: Tenant deux haltères dans les mains, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez les poids devant les cuisses avec les paumes tournées vers le corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches en arrière, faites une charnière à la taille et abaissez les haltères vers le sol. Pressez les fessiers pour revenir à la position debout. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Fente avec torsion

Comment: Commencez en position debout à l’arrière du tapis, en tenant un ballon de médecine ou un haltère à la poitrine. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés tout en étendant les bras à la hauteur des épaules. De là, tournez les bras et le torse sur la jambe gauche, revenez au centre, puis reculez pour commencer. Répétez l’opération du côté opposé. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Slam arc-en-ciel

Mode d’emploi: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules en tenant un ballon de médecine devant la hanche droite. Levez-vous sur des boules de pieds tout en soulevant du poids au-dessus et en pivotant sur le pied droit pour tourner le corps vers le côté gauche et balancer la boule de médecine en arc de cercle avec force pour rebondir sur le sol à l’extérieur du pied gauche. Attrapez-le et revenez pour commencer. Répétez l’opération du côté opposé. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Boucle oblique à presser

Mode d’emploi: Commencez en position à demi-genoux avec le pied gauche à plat sur le sol devant le corps et un haltère dans la main droite sur le côté. Pliez légèrement vers la droite, en abaissant l’haltère vers le sol. En utilisant les obliques, revenez en position verticale. Ensuite, pliez le coude et enroulez l’haltère vers la poitrine pour que la paume soit tournée vers l’intérieur. En gardant le cœur serré et la poitrine haute, appuyez sur l’haltère directement au-dessus de la tête. Inverser pour revenir au début. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Conseil de pro: Restez sur le côté droit pour le premier tour. Au deuxième tour, passez sur le côté gauche. Ensuite, au tour final, faites 30 secondes de chaque côté.

Exercices composés Axés sur le cœur

V-Up

Mode d’emploi: Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes étendues et les bras sur les côtés, les deux sur le tapis. En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes, en venant s’équilibrer sur le coccyx, formant une forme de “V” avec le corps. Bas du corps vers le bas. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Marche latérale de l’ours

Mode d’emploi: Commencez en planche d’ours, avec les épaules sur les poignets et les genoux sous les hanches, en planant à quelques centimètres du tapis. Déplacez les mains et les pieds à gauche pendant trois étapes, en gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol. Ne laissez pas les pieds ou les mains se croiser. Faites une pause, puis inversez et déplacez les mains et les pieds à droite pendant trois étapes. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Traînée d’haltères en planche

Mode d’emploi: Commencez dans une planche haute, les épaules sur les poignets et les pieds plus larges que les épaules. Placez un haltère ou un autre poids à l’extérieur du poignet droit. En gardant les hanches et les épaules au niveau, atteignez la main gauche sur le corps pour faire glisser le poids à l’extérieur où le poignet gauche atterrira. Retournez à la planche haute et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Répétez pendant une minute.

Exercices Cardio Composés

Saut d’étoile

Mode d’emploi: Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras sur les côtés. Pliez les genoux pour vous accroupir, en faisant planer les doigts au-dessus des orteils. Sautez ensuite en l’air en ramenant les jambes droites et larges à l’extérieur des épaules et les bras au-dessus de la tête, formant un “X” avec le corps. Atterrissez doucement dans un accroupi. C’est un représentant. Répétez pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 si vous êtes intermédiaire et 45 si vous voulez vraiment transpirer.

Pieds rapides avec poinçons

Mode d’emploi: Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches, les genoux légèrement pliés et les bras pliés avec les poings vers le haut à la hauteur du menton. Faites de petits pas rapides et alternés avec les pieds tout en étendant les bras en alternance pour effectuer des coups de poing rapides. C’est un représentant. Répétez pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 si vous êtes intermédiaire et 45 si vous voulez vraiment transpirer.

Départs de sprinteurs

Mode d’emploi: Commencez en position de fente basse avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, les deux pliés à 90 degrés, le torse parallèle au sol, la main droite sur la cuisse droite et le bras gauche étendu, le bout des doigts sur le tapis. Poussez la jambe droite pour prendre un petit saut en l’air, soulevez le genou gauche du sol et poussez-le vers la poitrine, tout en balançant le bras droit plié vers l’avant jusqu’à ce que le coude soit aligné avec l’épaule. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant. Répétez pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 si vous êtes intermédiaire et 45 si vous voulez vraiment transpirer.

Burpee Latéral à Bras unique

Mode d’emploi: Commencez en position debout, avec les mains sur les côtés. Sautez et soulevez les deux mains en l’air. Accroupissez-vous, penchez-vous vers la droite et appuyez sur la main droite dans le sol, puis sautez les pieds sur le côté pour que le corps soit en position de planche latérale (décalez vos pieds si nécessaire). Engagez vos obliques pour inverser le mouvement et revenir au départ. C’est un représentant. Répétez pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 si vous êtes intermédiaire et 45 si vous voulez vraiment transpirer.