Manger sainement pour les Enfants: Un Mode de Vie Sain Commence Jeune

” Manger sainement” est un terme que nous avons tous entendu. Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment et à quoi ressemble vraiment une alimentation propre pour les enfants?

Quand j’étais jeune, “manger propre” signifiait éviter les graisses. Mais, nous avons depuis appris que les graisses saines sont essentielles à notre bien-être, donc une approche propre de la nourriture a pris une nouvelle définition.

Dans cet article, nous irons au fond du mystère de l’alimentation propre, je partagerai des conseils pour manger propre avec vos enfants et vous fournirai certaines de nos recettes préférées pour vous aider à démarrer.

Qu’est-ce qu’une alimentation propre?

Manger propre consiste à choisir de vrais aliments, des aliments entiers et des aliments trouvés dans la nature.

Les aliments propres sont ceux qui n’ont pas été trop transformés ou modifiés par rapport à leur état naturel. Les aliments propres peuvent être cultivés ou élevés dans votre propre jardin, à la ferme sur la route ou butinés dans la nature.

Les aliments propres ne sont pas fabriqués par l’homme, fabriqués en usine ou constitués d’une longue liste d’ingrédients avec des mots que vous ne pouvez pas prononcer.

Manger sainement est un mode de vie

Manger sainement n’est certainement pas un régime, mais plutôt un mode de vie. C’est une façon de penser — la nourriture est considérée comme une nourriture et un soutien pour le corps, l’esprit et l’esprit.

Lorsque vous préparez des repas avec des ingrédients frais, toute la famille bénéficie de plus d’énergie, d’une meilleure humeur et d’une fonction cérébrale améliorée.

Avec un plus grand bien-être vient un intérêt pour d’autres habitudes saines, telles qu’une activité accrue, un sommeil de qualité et une connexion à la nature.

Aliments propres sur lesquels se concentrer

Quels sont les aliments propres?

• Légumes & fruits – un arc-en-ciel de produits colorés, biologiques, sans OGM, idéalement de saison.
• Viandes – une variété d’animaux nourris à l’herbe, élevés au pâturage et pêchés dans la nature et de fruits de mer (n’oubliez pas les organes).
• Graisses saines – noix et graines crues, avocat, noix de coco, olives, poisson gras et huiles non industrialisées (olive, avocat, noix de coco, sésame).
• Légumineuses & grains entiers – si vous choisissez d’inclure, optez pour des méthodes de préparation biologiques, entières et traditionnelles de lentilles, de haricots, de quinoa, de riz, d’avoine et de grains anciens.

Aliments à éviter pour un mode de vie sain

Une alimentation propre peut sembler simple et directe, mais la partie difficile est de dire “non” à tous les aliments préparés préemballés qui nous entourent.

Ils sont hyper appétissants et addictifs.

Les délinquants “sales”:

• Aliments trop transformés
• Aliments contenant des conservateurs chimiques
• Additifs chimiques et ingrédients artificiels
• Édulcorants, sucres et édulcorants artificiels
• Gras trans
• Huiles de graines industrialisées (canola, huile végétale, huile de soja, huile de maïs, huile de carthame et de tournesol)
• Antibiotiques et hormones
• Pesticides et OGM

Conseils pour manger propre avec les enfants

La bonne nouvelle est que manger propre avec les enfants est possible, et cela n’a pas besoin d’être écrasant.

Voici quatre conseils que j’utilise avec mes propres enfants pour encourager des choix plus sains et l’enthousiasme pour les ingrédients frais:

• Faites-le vous-même
• Gardez un inventaire propre
• Donnez un exemple positif
• Engagez des esprits curieux.

Cuisinez à partir de zéro

Cuisiner à la maison avec des ingrédients simples et propres est une excellente étape dans votre voyage pour une alimentation propre avec les enfants.

Lorsque vous préparez vous-même des repas, des collations et même des friandises, vous éliminez tant d’ingrédients drogués présents dans les aliments emballés achetés en magasin.

C’est aussi simple que cela, et le défi d’un plat à faire soi-même peut être une activité amusante pour toute la famille.

Lorsque vos enfants demandent le prochain goodie le mieux transformé, amenez vos enfants dans la cuisine! Mettez vos têtes ensemble, étudiez certaines recettes et voyez ce que vous pouvez faire dans votre propre cuisine comme alternative plus saine.

Consultez mon article sur le programme de cuisine de l’école à la maison pour obtenir des livres et des ressources que vous pouvez utiliser pour commencer à enseigner à vos enfants à cuisiner des repas sains.

Agrafes propres

Un garde-manger et un réfrigérateur remplis d’ingrédients propres aident les enfants à voir à quoi ressemblent les aliments entiers et comment ces aliments se combinent pour former un repas nourrissant.

Lorsque la malbouffe transformée est gardée hors de la maison, les enfants (et les adultes) ne peuvent pas facilement accéder à la commodité qui est si tentante.

Les agrafes propres peuvent inclure:

• Noix et graines
• Tomates en conserve
• Lait de coco et huile de coco en conserve
• Sardines et thon en conserve
• Olives et huile d’olive
• Vinaigres et assaisonnements
• Grains entiers et légumineuses
• Fruits frais et congelés
• Légumes frais et congelés
• Viande fraîche et congelée
• Œufs
• Yogourt entier nature
• Fromage cru

Vous pouvez utiliser ces aliments de base pour créer une variété de repas. Consultez mon plan de repas familial de 7 jours pour des idées.

Soyez un modèle

Les enfants apprennent beaucoup plus par l’observation et ce qu’ils VOIENT que par ce que nous leur disons. Manger propre est l’un des meilleurs conseils pour aider vos enfants à adopter des comportements sains.

Lorsque vous prenez quelques minutes supplémentaires pour préparer des repas frais pour vous et votre famille, vos enfants verront la valeur que vous accordez aux ingrédients propres.

Dans la mesure du possible, montrez la joie qu’une telle nourriture vous apporte également — les saveurs, les couleurs, les textures, les arômes.

Impliquez vos enfants

Encore plus que par l’observation, les enfants apprennent par l’implication. Lorsqu’ils se connectent à la vraie nourriture en voyant d’où elle vient et en aidant à la préparer, ils sont beaucoup plus susceptibles de la manger.

Visitez des fermes familiales biologiques et des marchés de producteurs, pour aider à établir un lien avec des aliments naturels sains. Vous pouvez également démarrer de petits projets de ferme, comme le jardinage et la mise en conserve pour vous fournir une connaissance de première main de l’origine de la vraie nourriture.

Apprendre à cuisiner à vos enfants est gratifiant, leur donne des outils d’autosuffisance et aide à établir des relations saines avec la nourriture. Sans oublier que cuisiner à partir de zéro avec vos enfants est un moment de qualité ensemble — rien ne vaut ça!

Plans de repas pour une alimentation propre adaptés aux enfants

Maintenant que nous avons défini “une alimentation propre” et couvert quelques conseils pour une alimentation propre avec les enfants, examinons quelques stratégies pour des plans de repas adaptés aux enfants. Je te promets que tu peux le faire!

Restez simple

Manger sainement ne doit pas être compliqué, ni chic!

Faites simple — c’est souvent ce que les enfants préfèrent de toute façon! Une fois que vous avez retiré des aliments transformés très appétissants de votre répertoire, la saveur de la vraie nourriture a l’occasion de briller, et les enfants l’apprécieront au fil du temps.

Les techniques de cuisson de base – rôtir, cuire au four, faire sauter et griller – des aliments entiers, avec des huiles saines et une variété d’herbes et d’épices, sont tout ce dont vous avez vraiment besoin. Et n’oubliez pas de mélanger des fruits et des légumes crus!

Amusez-vous

Les enfants sont curieux, et la cuisine est un endroit idéal pour explorer (avec la sécurité de la cuisine à l’esprit) et s’amuser.

Rappelez-vous…

• Les enfants adorent tremper.
• Les enfants adorent manger avec leurs mains.
• Les enfants adorent manger des aliments en forme d’animaux.
• Les enfants adorent mélanger et assortir.

Intégrer ces idées dans des repas et des collations propres apportera de l’excitation dans leur assiette et aidera à enseigner la nutrition aux enfants en cours de route.

Maintenez l’équilibre

Créer une assiette équilibrée peut être accompli avec des plats propres adaptés aux enfants.

1. Choisissez une protéine de qualité (une portion de la taille d’une paume de 1 à 2).
2. Couvrir la moitié de l’assiette de légumes et de fruits colorés.
3. Remplissez les vides avec des amidons sains (patate douce, pomme de terre, légumes racines, légumineuses, grains entiers).
4. Complétez avec des graisses naturelles.

Recettes d’alimentation propre pour les enfants

Voici quelques recettes d’alimentation propre que vos enfants adoreront pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.

Ces idées devraient vous aider à vous lancer sur la voie de repas familiaux plus sains.

Petit déjeuner

Il y a tellement plus au petit déjeuner quand on pense en dehors de la boîte de céréales! Voici trois recettes de petit-déjeuner riches en nutriments pour bien commencer la journée.

Crêpes à la cannelle aux pommes

Ces crêpes à la cannelle aux pommes offrent des graisses saines, de vrais fruits et des protéines — surtout si vous les associez à une saucisse de petit-déjeuner entièrement naturelle sans nitrate / nitrite. Demandez à vos enfants de vous aider à écraser les bananes, à remuer la pâte et à choisir leurs garnitures!

muffins aux œufs

Les muffins aux œufs sont un repas parfait pour les enfants. Que vous cuisiniez avec des tout-petits ou des adolescents, vos enfants peuvent vous aider à choisir les légumes qu’ils veulent ajouter. Vous pouvez même préparer ces savoureux morceaux à l’avance pour les matins de semaine chargés.

Pudding au Chia aux amandes et aux framboises

Crémeux, garnissant et facile à préparer, le Pudding au chia aux amandes et aux framboises est un excellent petit-déjeuner à emporter sans œufs, sans produits laitiers. Le vrai lait de coco, les graines de chia, le miel, les fruits frais et les noix crues se réunissent pour plaire aux petits palais.

Pour plus de suggestions, assurez-vous de consulter des idées de petit-déjeuner santé pour les enfants.

Déjeuner

Un repas propre au milieu de la journée est important pour les enfants et les adultes! Voici quelques idées de repas pour enfants sains qui peuvent être préparées à l’avance ou rassemblées en un tournemain pour une énergie soutenue et une nutrition riche.

Salade de pot de Cobb curieuse

Salade de Cobb dans un pot? Oui, s’il vous plaît! La combinaison de légumes, d’œufs durs et de salami entièrement naturel est si savoureuse avec une vinaigrette balsamique maison. Mes enfants adorent la façon dont les ingrédients au-dessus de la vinaigrette restent croustillants jusqu’à ce qu’ils soient prêts à manger.

Enveloppements de dinde asiatique

Les enfants adorent ramasser et remplir, même lorsqu’il s’agit de nourriture. La garniture légèrement sucrée et salée de cette recette d’enveloppement de laitue à la dinde asiatique est amusante pour les enfants de tous âges à verser dans des tasses de laitue et à grignoter. La garniture peut également être servie sur de la laitue romaine hachée et du riz (chou-fleur ou blanc).

Poulet & Enveloppements de Collard végétarien à la sauce Solaire

L’utilisation de légumes verts de collard blanchis est un substitut parfait aux tortillas à la farine transformée. Ils sont riches en nutriments et pleins de saveurs – et oui, mes enfants les apprécient. Cette recette d’enveloppement au Collard tire parti des restes de poulet ou du poulet précuit. Il comprend une délicieuse sauce solaire maison qui gardera tout le monde à tremper.

Pour plus d’idées, consultez les déjeuners santé que les adolescents (et les enfants) adoreront.

Dîner

Le repas familial le plus courant, le dîner, est une excellente occasion de se réunir autour d’aliments entiers pour réfléchir à la journée, se connecter et donner l’exemple d’une alimentation propre.

Chaudrée de saumon

Le saumon peut être un goût fort pour certains palais, mais la combinaison des ingrédients de cette recette de chaudrée de saumon adoucit la saveur du poisson, ce qui en fait une belle façon de présenter ce poisson ultra nourrissant à vos enfants.

Boulettes de viande

Les boulettes de viande sont une excellente occasion pour des ingrédients propres et des mains en désordre! Une fois que tous les ingrédients ont été placés dans un grand bol, vos enfants peuvent utiliser leurs mains propres pour tout mélanger et rouler en boules. Servez les boulettes de viande de Shannon sur des nouilles de courgettes, des nouilles de riz ou comme accompagnement avec de la marinara pour tremper!

Bols de poulet Teriyaki

Quel enfant n’aime pas un bon bol de riz? Cette recette de bol de riz au poulet Teriyaki vise à plaire à la foule et à augmenter la densité nutritive avec des légumes supplémentaires et une alternative à la sauce soja propre.

Pour plus de recettes de repas propres, consultez des idées de repas sains pour les enfants!

Collations

Une collation saine n’est vraiment qu’une version plus petite d’un repas sain! Bien sûr, il est plus facile de sortir un paquet de collations emballé du garde-manger, mais les idées partagées ici valent quelques minutes d’efforts pour avoir un impact sur l’intérêt de votre enfant pour la vraie nourriture.

Bateaux Bananes sains

Étalez un peu de beurre de noix et naviguez jusqu’à une terre lointaine. C’est le moment idéal pour expérimenter de nouveaux fruits secs, comme les baies de Goji, ou des graines inconnues, comme le chia!

Trempettes aux pommes

Cette collation aux pommes est si facile à assembler, et les enfants ADORENT les possibilités de combinaison. Il peut être tentant de mettre des ingrédients chargés de sucre dans ces muffins, mais avec des trempettes et des garnitures propres, les enfants trouveront la joie de la pureté.

Brochettes pour le goûter

Une variété d’aliments en bouchées sur un bâton est un rêve pour les enfants, petits et grands! Mélanger les légumes, les fruits et les viandes permet un équilibre nutritionnel et une alimentation propre!

Besoin de plus de suggestions? Découvrez des collations saines après l’école pour les enfants et les adolescents en pleine croissance pour d’autres idées amusantes.

Manger sainement en action

Il est maintenant temps d’agir! Vous avez une image claire de l’alimentation propre, des stratégies pour une alimentation propre avec les enfants et de nombreuses recettes d’alimentation propre pour essayer ce nouveau style de vie en famille.

Rappelez-vous les bases:

1. Choisissez des ingrédients alimentaires sains, frais, colorés et vrais
2. Cuisinez à la maison avec des ingrédients simples
3. Incluez vos enfants dans le processus, du shopping à la cuisine
4. Restez simple
5. Gardez-le amusant
6. Et, gardez-le équilibré!

Si ce sont des eaux inconnues pour vous et votre famille, et que vous cherchez plus de conseils sur la façon de naviguer dans le pays de l’alimentation propre, assurez-vous de consulter également le livre électronique 4 Weeks of Real Food!