Mangez comme un Champion: Le mythe du chargement de glucides

Le processus de réflexion derrière le chargement de glucides la veille d’un match est que manger des glucides complexes (un énorme bol de pâtes ou une assiette de purée de pommes de terre) remplira vos muscles de sucre stocké (glycogène).

Ceci est alors censé fournir à vos muscles plus de carburant pendant votre compétition, vous permettant d’avoir une meilleure endurance et plus d’énergie.

De la surface, cela semble logique et beaucoup pensent encore que cette façon de faire le plein leur donnera l’avantage lors de longs matchs. Une fois que vous creusez un peu plus, la réalité est que le chargement de glucides nuit réellement à vos performances sur le terrain.

Plongeons dans les raisons pour lesquelles:

RAISON 1

Votre corps ne stocke pas efficacement le glycogène, ce qui déclenche le stockage de l’excès de glucides sous forme de graisse corporelle. La réalité est que la seule chose que votre corps est efficace pour stocker est la graisse, car elle fournit tellement d’énergie.

Votre corps stocke le glycogène principalement à deux endroits: votre foie et vos muscles squelettiques.

Lorsque votre glycémie baisse, votre foie libère du glucose dans votre sang pour maintenir votre glycémie stable. Lorsque votre foie manque de glucose, il commence à convertir les acides aminés (muscle) en sucre. C’est ainsi que l’hypoglycémie incite votre corps à consommer des muscles.

Voici ce qui se passe lorsque votre glycémie tombe en panne:

Cependant, lorsque vous chargez des glucides, vous augmentez votre glycémie. Cela amène votre corps à stocker la graisse ainsi que le glucose.

Voici ce qui se passe lorsque votre glycémie augmente:

RAISON 2

Le sucre stocké (glycogène) dans votre muscle squelettique ne peut pas être utilisé comme sucre dans le sang, ce qui entraîne la conversion des acides aminés (muscle) en glucose de votre corps, ce qui signifie que vous perdez du muscle.

Comme vous le voyez dans l’illustration “où le glucose est stocké”, votre muscle squelettique n’a pas l’enzyme glucose-6 phosphatase. Sans cette enzyme, votre muscle squelettique ne peut pas transmettre le glucose dans votre sang, ce qui l’empêche de fournir au reste de votre corps le glucose nécessaire. Le sucre stocké dans votre muscle squelettique ne peut être utilisé que par ce muscle.

Pendant un match, votre corps utilisera certains muscles plus que d’autres, ce qui signifie qu’une fois que vos muscles les plus actifs (jambes, fessiers, mollets et bras) seront à court de sucre stocké, ils n’auront plus de carburant. Ce manque de carburant est la sensation que vous ressentez lorsque vos jambes sont très lourdes.

Ces muscles privés d’énergie paniquent maintenant et dépendent de votre foie pour l’énergie. Très probablement, si vos muscles sont à court de carburant, votre foie n’a plus de glucose stocké. Cela incite votre foie à commencer à convertir les acides aminés (muscles) en sucre afin de fournir à vos muscles plus de carburant.

Tout ce processus affectera négativement votre performance sur le terrain, surtout plus tard dans le match lorsque chaque point compte.

RAISON 3

Les deux premières raisons vous causeront des pannes d’énergie pendant votre compétition car le manque de glucose disponible dans votre corps déclenche une hypoglycémie. L’hypoglycémie est toujours accompagnée d’une faible énergie.

Une récupération optimale est créée par un carburant constant pendant votre entraînement et votre match. Les faits sont que votre corps doit être nourri de manière constante avant, pendant et après votre compétition, ce que vous apprendrez exactement dans les trois articles restants de cette série.

Mark Macdonald est un expert en nutrition et en conditionnement physique de renommée mondiale, auteur à succès, personnalité de la télévision, enseignant et conférencier international et entrepreneur qui a entraîné tout le monde, des célébrités aux athlètes en passant par les dirigeants d’entreprise et les mamans occupées.

Il est le fondateur de Venice Nutrition et de l’IBNFC: International Board of Nutrition and Fitness Coaching, auteur des livres à succès du New York Times Body Confidence and Why Kids Make You Fat…et Comment récupérer votre corps, ainsi qu’un expert de la santé en vedette pour de nombreux médias nationaux.