Meilleurs exercices de base Pour Les Abdos ciselés sculptés
Les exercices de base doivent être une partie essentielle de toute routine d’entraînement.
Si vous négligez les muscles centraux (abdominaux, obliques, fléchisseurs de la hanche, bas du dos) pendant vos entraînements, vous rendez tout le mal à votre corps.
Comme son nom l’indique, le noyau est vraiment le centre du corps. En fait, chaque groupe musculaire repose sur les muscles centraux. Tous les efforts, même concentrés sur les bras ou les jambes, commencent dans votre section médiane. Les muscles centraux se contractent en premier, envoyant de l’énergie dans tout votre corps.
Un noyau solide et en forme améliore également la posture. Mais l’aspect le plus recherché d’un noyau en forme est peut-être l’attrait esthétique qu’il procure aux deux sexes. Couper la taille, le ventre plat, les abdominaux ondulés et le bas du dos sont probablement la raison pour laquelle la majorité des gens font de l’exercice de base.
Donc, si vous n’avez pas l’impression d’obtenir les résultats d’entraînement en force que vous avez anticipés, ou si vous souhaitez avoir un pack de six pour la saison estivale, il pourrait être sage d’accorder plus d’attention à votre noyau.
N’oubliez pas que votre noyau est bien plus que vos abdos.
Donc, si vos exercices corporels ont été limités à des craquements et des redressements assis, vous grattez à peine la surface des exercices de fitness de base.
Passons maintenant au noyau et examinons quelques exercices de renforcement du noyau.
Nous examinerons les meilleurs exercices de base pour les gars et les dames.
Vous verrez également, après avoir lu la liste des grands exercices de base, que le degré de difficulté varie. Nous examinerons donc des exercices de base pour débutants et des exercices de base avancés.
Meilleurs exercices de base
Voici deux excellents exercices de base pour débutants. Ceux-ci sont parfaits pour les hommes ou les femmes.
Exercices de planche
La planche est l’un des meilleurs exercices de base et peut être bénéfique pour les débutants ou les férus de fitness. Il renforce le plus sensiblement les muscles abdominaux, mais renforce également les fléchisseurs du bas du dos et des hanches.
Pour faire la planche, allongez-vous sur le ventre. Soutenez votre poids corporel avec vos avant-bras et le bout de vos orteils lorsque vous soulevez votre corps en ligne droite. Gardez vos muscles ab serrés et suspendez votre corps à quelques centimètres du tapis. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes (débutant).
Au fur et à mesure que votre entraînement de base avance, maintenez la posture plus longtemps.
Planche latérale
La planche latérale est un excellent exercice de base qui se concentre fortement sur les muscles obliques.
Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre bras droit au coude et empilez votre jambe gauche sur votre jambe droite. En utilisant votre avant-bras droit et votre pied droit comme support, soulevez votre corps en ligne droite. Comme avec la planche normale, votre corps sera suspendu à quelques centimètres du sol. Les muscles ab doivent être serrés et votre dos doit être droit. Maintenez votre corps dans cette position pendant 10 secondes (débutant). Commutez et répétez le même mouvement sur le côté gauche.
La planche et la planche latérale font partie des exercices principaux. Ils peuvent être effectués n’importe où et sont tout aussi bénéfiques pour les personnes bien entraînées que pour les novices.
Ce sont d’excellents entraînements ab core pour les débutants, en particulier ceux qui sont en surpoids, car ils ne mettent pas de pression sur le dos comme le font les redressements assis ou les craquements. De plus, ils sont plus efficaces pour serrer le noyau.
Une fois que vous avez conquis la planche et que vous êtes prêt à quitter le statut de novice, vous pouvez passer à ces exercices de base avancés.
Planche latérale avec gouttes de hanche
Cet exercice fonctionne comme la planche latérale, sauf que vous déplacez vos hanches vers le sol, puis les soulevez. Il s’agit effectivement d’une poussée latérale vers le haut, et vous utiliserez la même forme que la planche latérale. Assurez-vous de contracter vos abdos en descendant et de maintenir votre épaule stable.
Complétez 1 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sur les côtés gauche et droit.
Torsion du torse assis
Cet exercice cible les muscles obliques et fléchisseurs de la hanche.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Utilisez un ballon de médecine pour ajouter à la résistance. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Tournez vers la droite jusqu’à ce que le ballon de médecine touche le sol. Retournez au centre et tournez vers la gauche avec le même mouvement.
Complétez 1 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. N’oubliez pas qu’un représentant couvre les rotations à droite et à gauche.
Gouttes au genou obliques
Les gouttes au genou obliques sont l’un des grands exercices de base. Non seulement ils travaillent les muscles obliques, mais ils se concentrent également sur les muscles abdominaux inférieurs et le bas du dos. Cet exercice utilise également un ballon de médecine.
Allongez-vous sur le sol, les genoux rentrés et pliés à un angle de 90 degrés. Placez le ballon de médecine entre vos genoux tout en étirant vos bras avec les paumes vers le haut. Contractez vos muscles ab et abaissez vos genoux vers la droite. Gardez vos épaules et reculez contre le sol. Ramenez vos genoux vers le centre puis effectuez le même mouvement vers le côté gauche.
Terminez 1 à 4 séries avec 10 à 15 répétitions.
De nombreux exercices de base que nous avons mentionnés jusqu’à présent se concentrent sur les obliques. Jetons un coup d’œil à quelques exercices de base ab pour vous aider à libérer ce pack de six.
Vélo
Le vélo fait partie des meilleurs exercices de base pour les muscles abdominaux.
Placez vos mains derrière votre tête en étant allongé sur un tapis. Amenez vos genoux à votre poitrine un à la fois, en touchant chaque genou avec le coude opposé. Sortez avec la jambe qui vient de toucher le coude et amenez l’autre genou dans son coude opposé. Le mouvement est celui de la bicyclette, d’où le nom. Assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou lorsque vous amenez vos coudes à vos genoux.
Chaise de capitaine
La plupart des gymnases ont une chaise de capitaine. C’est parce que c’est un moyen très efficace de travailler vos abdos.
Assurez-vous que votre dos est fermement contre le coussinet et que vos mains tiennent les poignées. Levez simplement vos genoux contre votre poitrine et abaissez-les lentement. Faites 10-15 répétitions par ensemble.
Ball Crunch
Il existe une gamme presque infinie d’exercices de base qui peuvent être effectués avec un ballon d’exercice. Le croquant de balle est peut-être le plus basique, mais beaucoup plus efficace (et plus sûr) que les craquements traditionnels.
Allongez-vous sur la balle et assurez-vous qu’elle se trouve sous le bas du dos. Placez vos bras derrière votre tête (ou si vous préférez, croisez-les sur votre poitrine). Soulevez votre torse en position de resserrement. Assurez-vous de garder la balle stable sous vous lorsque vous effectuez cet exercice.
Tous les exercices ci-dessus peuvent être effectués par l’un ou l’autre sexe. Cependant, les hommes et les femmes ont généralement des objectifs de remise en forme différents et ont également tendance à prendre des kilos en trop dans différentes parties du noyau.
Voici deux exercices de base pour les femmes. Ils se concentrent sur la région abdominale inférieure et les fléchisseurs de la hanche, en particulier.
Cercles de hanche avec ballon d’exercice
Les cercles de hanche augmentent la mobilité dans le bas du dos, la colonne vertébrale et les hanches. Les faire sur un ballon d’exercice amplifie l’effet en travaillant plus de muscles centraux.
Asseyez-vous droit sur un ballon d’exercice et faites un mouvement circulaire avec vos hanches. Faites plusieurs rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, puis passez à un mouvement antihoraire.
Pull-in pour les jambes
Allongez-vous sur le dos et soulevez le haut des jambes à 90 degrés avec les genoux pliés. Redressez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Tirez ensuite les genoux en position pliée. Pour plus de résistance, un haltère léger peut être placé entre les chevilles.
