Plus qu’un Push-Up: Tirez le meilleur parti de Chaturanga Dandasana

Pendant les deux premières années de ma vie de yoga, Chaturanga Dandasana (Pose à quatre membres) a été la bête noire de ma pratique. En tant que personne flexible aux épaules lâches, je pensais que la pose était conçue pour une autre espèce — une espèce qui avait une force qui m’était complètement étrangère.

Au fil du temps, cependant, Chaturanga est devenu un grand ami et professeur, m’aidant à développer la force et la stabilité qui semblaient autrefois insaisissables et à imprimer des actions et des principes qui servent tout au long de ma pratique.

La pose est un défi pour de nombreux étudiants, mais ses gains sont excellents: elle renforce les bras et les jambes, tonifie les abdominaux, construit des épaules saines et prépare les étudiants à l’équilibre des bras, aux inversions et aux dorsales. Et c’est la construction du caractère.

Chaturanga présente différents défis pour différents corps. Cela peut d’abord être plus difficile pour les femmes que pour les hommes. Les hommes ont généralement des muscles pectoraux plus forts que les femmes et peuvent utiliser leur pouvoir pour se muscler par Chaturanga. La clé pour rendre la pose réalisable pour n’importe quel corps est d’apprendre le bon alignement. Un alignement correct renforce la force de ceux qui luttent dans ce département et enseigne à l’élève plus robuste, qui compte souvent sur la force brute, à affiner la pose de manière à éviter d’endommager les épaules.

Apprenez à vous mettre en place avec précision, et vous verrez que Chaturanga n’est pas seulement une question de force du haut du corps – c’est une perception erronée. Pour pratiquer avec intégrité et facilité, vous devrez répartir le travail sur tout le corps en mobilisant la puissance de votre abdomen, de votre colonne vertébrale, de vos jambes et de vos talons.

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Avantages de la Pose:

• Renforce les muscles des bras, des épaules et des jambes
• Développe la stabilité du noyau
• Prépare le corps aux inversions et à l’équilibre des bras

Contre-indications:

• Blessure au poignet ou à l’épaule
• Grossesse (bien qu’il y ait un débat à ce sujet)

Chaturanga N’est pas une poussée

La tendance avec Chaturanga est de la pratiquer comme une poussée, en laissant les coudes s’évaser et en surchargeant le haut du corps. Cela crée des désalignements dans les épaules, mettant ces articulations délicates en danger. Pour comprendre comment cela se produit, tenez vos bras devant vous à la hauteur des épaules avec vos mains à distance des épaules, comme si vous étiez en pose de planche. Pliez ensuite les coudes pour leur permettre de sortir. Observez l’effet que cela a sur vos épaules; la tête de vos bras tombe en avant et votre sternum (sternum) s’enfonce. Maintenant, recommencez, mais cette fois, serrez vos coudes sur vos côtés. Notez la position de votre haut du corps: La tête du haut du bras est alignée (pas devant) le côté de votre corps, et le sternum reste flottant.

Maintenir cet alignement dans les épaules et la poitrine tout en portant du poids est aussi difficile que crucial. Mais il existe plusieurs façons de rendre un Chaturanga bien aligné plus accessible. Tout d’abord, pratiquez la pose avec vos genoux sur le sol et surveillez de près l’alignement de vos coudes. Ensuite, remarquez à quelle profondeur vous allez lorsque vous vous abaissez vers le sol et vous attrapez avant d’aller trop loin. Enfin, partagez l’effort de la pose entre le haut et le bas du corps pour que les jambes puissent jouer un rôle actif.

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Utilisez Vos Triceps

Essayez une variante qui enlève une partie de la difficulté de la pose afin que vous puissiez vous concentrer sur les détails qui protégeront vos épaules à mesure que vous développerez de la force.

Commencez en pose de planche. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules, que vos pieds sont écartés des hanches et que vos talons sont empilés sur vos orteils. Tirez le nombril pour engager votre cœur. Étendez votre sternum vers l’avant lorsque vous appuyez sur vos talons vers l’arrière, de sorte que vous sentiez votre corps devenir long et fort. Dessinez l’avant de vos cuisses vers le plafond, mais ne laissez pas le coccyx suivre, sinon vous finirez avec vos fesses coincées en l’air. Au lieu de cela, relâchez votre coccyx vers vos talons et remarquez comment cela vous rend plus compact en votre centre.

En gardant le regard sur le sol, regardez légèrement vers l’avant pour que la couronne de votre tête soit une continuation de la ligne de votre colonne vertébrale. De la planche, déposez vos genoux sur le sol, mais maintenez la sensation soulevée et engagée dans le bas du ventre — presque comme s’il s’agissait d’un plateau portant le bas du dos. Gardez vos orteils repliés sous pour que vous puissiez garder l’impression que vos talons se pressent en arrière. De là, rétablissez votre alignement: Inspirez, éloignez la tête des épaules du sol et accentuez à nouveau la portance dans votre ventre lorsque vous dirigez le bout de votre coccyx vers le bas.

Pendant que vous expirez, pliez vos coudes, en les gardant enfoncés contre vos côtés, et abaissez-vous lentement vers le sol. Gardez votre corps aussi droit qu’une planche de bois, sans laisser votre centre s’affaisser ni coller vos fesses en l’air. Remarquez la distinction entre cette modification et la variation Genoux-Poitrine-Menton enseignée dans de nombreuses classes. Genoux-Poitrine-Menton a de nombreuses qualités, mais n’est pas un modèle idéal pour imprimer l’alignement de Chaturanga. Assurez-vous que lorsque vous vous abaissez vers le sol, la tête de vos bras reste à la même hauteur que vos coudes (plutôt que de tomber vers le sol comme ils le font dans Genoux-Poitrine-Menton).

Si vous êtes correctement aligné, votre ventre atteindra le sol avant votre poitrine. Gardez vos coudes sur les côtés, tirez à travers votre cœur et appuyez à quatre pattes. Vous sentirez vos triceps fonctionner. Si vous ne le faites pas, vous avez probablement laissé vos coudes s’étendre, vos épaules portant le fardeau du travail.

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Attrapez-vous

La modification suivante enseigne deux caractéristiques d’un Chaturanga sain: vous attraper à la hauteur du coude et activer vos jambes. Avec une sangle, faites une boucle aussi large que vos hanches. (Lorsque vous maintenez la boucle à plat sur votre abdomen au niveau de l’os de la hanche, elle devrait aller d’un côté de vos hanches à l’autre.) Placez-le autour de vos bras juste au-dessus des coudes et rentrez en planche. Lorsque vous inspirez, atteignez votre sternum et vos talons dans des directions opposées pour vous allonger, puis soulevez le haut de vos cuisses et dirigez le coccyx vers vos talons. Sentez comment les deux actions précédentes vous empêchent de vous effondrer en votre centre et activent votre cœur. Lorsque vous expirez, dynamisez vos jambes, gardez les épaules levées et la poitrine étendue vers l’avant, et pliez vos coudes jusqu’à ce que la sangle vous attrape. Vos épaules doivent être à la même hauteur que vos coudes, de sorte que chaque bras crée un angle de 90 degrés.

Lorsque vous vous abaissez sous la hauteur du coude, il est très difficile de maintenir un alignement correct des épaules et celles-ci peuvent être compromises. Avec la sangle pour vous soutenir, restez dans la pose et réactivez les jambes pour qu’elles soient des participantes vivantes. Les talons en arrière et le cœur en avant galvaniseront les quadriceps; les cuisses en haut et le coccyx en bas engageront le ventre, donnant à la pose de la vitalité en son centre. Pour approfondir la difficulté et renforcer les actions correctes, utilisez votre noyau et vos jambes pour appuyer sur la planche.

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Partager l’œuvre

Prêt à essayer la pose complète? Viens à Plank. Idéalement, votre corps en Chaturanga ressemblera à votre corps en planche, sauf avec des coudes pliés. Soulignez ces qualités, soulevez et raffermissez tout le corps. Regardez légèrement vers l’avant pour que votre tête ne tombe pas (ce qui a tendance à faire glisser les épaules vers le bas lorsque vous vous déplacez dans Chaturanga). Pendant que vous expirez, gardez vos coudes enfoncés et vos têtes d’épaule levées. Lentement plus bas. Créez des angles de 90 degrés avec vos bras, avec vos bras parallèles au sol et vos avant-bras perpendiculaires. Votre objectif est de rester droit et fort; continuez à appuyer sur vos talons en arrière et à atteindre votre cœur en avant pour que votre corps reste tendu.

Évitez les pièges courants du Chaturanga: Une tendance est de s’enfoncer au centre du torse (créant un revers), une autre est de laisser la crosse en l’air lorsque les épaules plongent vers le sol (créant un brochet). Plus vous pourrez activer l’avant de votre corps pour qu’il soutienne l’arrière de votre corps, plus vous réussirez à éviter ces polarités. Engagez le ventre et les quadriceps en soulevant le haut des cuisses au plafond et en tirant votre coccyx vers vos talons.

Un autre écueil est de mettre tellement d’énergie pour atteindre la poitrine vers l’avant que vous oubliez d’appuyer sur les talons en arrière. Lorsque cela se produit, vous avancez trop loin sur vos orteils et perdez la force des jambes, forçant les épaules à faire des heures supplémentaires. Si les épaules portent la pose, elles s’effondrent souvent, sacrifiant l’alignement et créant une vulnérabilité. Pour éviter cela, empilez vos talons sur vos orteils en planche et continuez à les appuyer en arrière même si vous étendez avec enthousiasme votre sternum vers l’avant et vous déplacez dans Chaturanga. Lorsque vos jambes viendront à la fête, vos épaules vous remercieront.

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Votre Pose de préparation pour une vie de Pratique du Yoga

La pratique du Chaturanga Dandasana (Pose de bâton à quatre membres) joue un rôle essentiel dans les Salutations au Soleil qui sont au cœur du yoga Ashtanga et vinyasa flow. La pose renforce et tonifie tout le corps, aide à enseigner un alignement important et vous prépare à une multitude de positions, notamment les suivantes:

Équilibres des bras

La force du haut du corps et du bas du ventre que vous développez en pratiquant le Chaturanga, combinée à la confiance qu’il insuffle, se traduit magnifiquement par le type de puissance et de conscience de base dont vous avez besoin pour les équilibres des bras tels que Bakasana (Pose de Grue, souvent appelée Pose de Corbeau), Galavasana (Pose de Pigeon Volant) et Vasisthasana (Pose de Planche latérale).

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Inversions

Chaturanga crée une stabilité dans les épaules, une sensation de compacité au centre et une vigilance dans les jambes. Ceux-ci sont cruciaux pour effectuer des inversions sûres. Lorsqu’il est pratiqué avec une attention à l’alignement, Chaturanga devient l’entraînement idéal pour des poses comme Sirsasana (Support de tête), Pincha Mayurasana (Équilibre de l’avant-bras) et Adho Mukha Vrksasana (Support de main).

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Dorsales

Les jambes occupent une place prépondérante dans un Chaturanga sain et dans des dorsales saines (dans lesquelles la courbe de la colonne vertébrale est uniformément répartie). Apprendre à utiliser efficacement les jambes à Chaturanga imprime cette conscience, de sorte que les jambes peuvent jouer un rôle actif dans des poses telles que Urdhva Mukha Svanasana (Chien orienté vers le haut), Setu Bandha Sarvangasana (Pose de Pont) et Urdhva Dhanurasana (Pose d’Arc vers le Haut, souvent appelée Pose de Roue).

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