Pourquoi Manger Plus de Cet aliment Riche en fibres Peut réduire Votre Risque de diabète

Des chercheurs ont identifié une autre façon dont les légumineuses peuvent améliorer votre santé. Voici comment ajouter plus de lentilles, de haricots et de pois chiches à votre alimentation.

Les impulsions sont à la mode. Cela inclut tous les types de haricots, de lentilles, de pois et de pois chiches. De nouveaux produits — des chips de lentilles aux pois chiches rôtis – apparaissent sur les étagères des épiceries, et les desserts à base de farines de légumineuses et de purée de légumineuses sont partout sur Pinterest (brownies aux haricots noirs, n’importe qui?). Il y a beaucoup à aimer dans les légumineuses: elles sont sans gluten et respectueuses de l’environnement, et chargées de nutriments et d’antioxydants. Et maintenant, il y a une autre raison d’ajouter plus de légumineuses à votre alimentation: Des recherches récentes suggèrent qu’ils pourraient vous aider à éviter le diabète de type 2.

Une nouvelle étude publiée dans la revue Clinical Nutrition a suivi plus de 3 300 adultes à haut risque de maladie cardiaque pendant quatre ans. Les chercheurs ont constaté que, par rapport à ceux qui consommaient peu de légumineuses (12,73 grammes / jour, soit environ 1,5 portion / semaine), ceux qui consommaient plus (28,75 grammes / jour, soit 3,35 portions / semaine) présentaient un risque 35% plus faible de développer un diabète de type 2. L’étude a également montré que les participants qui substituaient une demi-portion de légumineuses par jour à une portion similaire d’œufs, de pain, de riz ou de pommes de terre au four avaient une incidence de diabète plus faible.

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La protection de la santé offerte par les légumineuses peut être liée à plusieurs facteurs. En plus d’être riches en vitamines B et en minéraux (y compris le calcium, le potassium et le magnésium), les légumineuses ont une composition macronutritive unique: les protéines, les fibres et les glucides que contiennent les légumineuses aident à ralentir la digestion. Cela prolonge la sensation de satiété, retarde la faim et entraîne une réponse glycémique faible — ce qui signifie que les impulsions aident votre corps à réguler les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang.

Divulgation complète: Je suis obsédé par les impulsions. Il y a quelques années, j’ai écrit un livre intitulé Slim Down Now, avec des impulsions comme pierre angulaire. Il contient un plan alimentaire qui incorpore une portion de ½ tasse de légumineuses par jour, soit comme protéine dans un repas à base de plantes, soit comme amidon riche en fibres dans un repas qui comprend des protéines animales (comme l’ajout de haricots blancs à une salade de thon). J’ai eu beaucoup de plaisir à développer les recettes du livre, qui comprennent du pudding à base de légumineuses, des smoothies, des pop congelés, des truffes au chocolat et des brownies, en plus de plats salés, comme des poivrons farcis aux lentilles et des lasagnes aux haricots cannellini.”

J’ai trouvé que les légumineuses sont incroyablement faciles à incorporer dans une grande variété de plats, et les femmes qui ont testé mon plan ont perdu du poids — sans avoir faim, sans être privées ou sans manquer d’énergie. J’ai également consacré un chapitre entier à la recherche sur les avantages pour la santé des légumineuses, qui, en plus de la régulation de la glycémie, comprennent la perte de poids et de graisse du ventre, la réduction du cholestérol, la protection contre le cancer, l’amélioration des performances sportives et un apport global plus élevé en nutriments.

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Maintenant, si vous vous inquiétez des “effets secondaires” potentiels de manger plus de légumineuses — à savoir des ballonnements et des gaz — sachez que votre corps s’adaptera. Une étude de l’Université d’État de l’Arizona s’est penchée sur le phénomène de ballonnement des haricots en observant 40 volontaires pendant huit semaines.

Un groupe de l’étude a ajouté ½ tasse de carottes en conserve à son alimentation chaque jour, tandis que le second a mangé une ½ tasse supplémentaire de haricots. Au cours de la première semaine, environ 35% des sujets qui ont ajouté des haricots ont signalé une augmentation des flatulences (remarque: 65% ne l’ont pas fait!). À la deuxième semaine, seulement 19% ont signalé un excès de gaz. Et le nombre a continué de diminuer chaque semaine — à 11% à la quatrième semaine, et à 3% à la huitième semaine.

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de pouls, vous avez de nombreuses options: fouetter des haricots ou de la farine de pois chiches dans des smoothies, ou choisir des soupes à base de pouls. Ajoutez des haricots noirs ou des pois chiches aux omelettes et aux salades. Grignotez des pois chiches rôtis, du houmous ou d’autres trempettes de pouls. Utilisez des nouilles pulsées à la place des versions à grains et remplacez la farine tout usage par de la farine de pois chiches ou de fèves dans les produits de boulangerie ou pour épaissir les sauces.

Vous pouvez également sortir des sentiers battus avec le houmous: utilisez-le comme vinaigrette, ou à la place de la crème pour faire de la sauce à la vodka. J’utilise également des haricots blancs assaisonnés en purée comme substituts des œufs ou du fromage dans de nombreuses recettes végétaliennes. Les possibilités sont infinies. Et le résultat est toujours un moyen délicieux, copieux et satisfaisant de protéger votre santé.

Cynthia Sass est rédactrice en chef de Health Nutrition, auteure à succès du New York Times et consultante pour les Yankees de New York. Voir sa biographie complète ici.

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