Psychologie du sport: confiance en soi dans le sport – faites travailler votre ego pour vous!

La confiance en soi n’est pas uniquement entre les mains du destin, vous êtes la personne responsable de déterminer à quel point vous vous sentez confiant lors d’une rencontre sportive

Article en bref:

La confiance en soi dans le sport est définie;
Six éléments clés contribuant à la confiance en soi dans le sport sont décrits;
Pratique des exercices pour renforcer la confiance en soi sont donnés.
Lorsque les athlètes se sentent en confiance, ils sont plus facilement capables de transformer leur potentiel sportif en performances supérieures. Inversement, lorsqu’ils se sentent incertains d’eux-mêmes, le moindre revers ou le plus petit obstacle peut avoir un effet démesuré sur leurs performances. Costas Karageorghis explore la nature de la confiance en soi et présente une théorie sous-jacente aux causes de la confiance en soi dans le sport. Il passe également en revue les recherches récentes et fournit des techniques puissantes que vous pouvez appliquer pour améliorer votre propre confiance en vous ou celle des athlètes à votre charge

Qu’est-ce que la confiance en soi?
“Je ne pense pas que ce soit une vantardise de dire que je suis quelque chose de spécial.”
Muhammad Ali
Pour de nombreux athlètes, une explication du concept de confiance en soi n’est guère nécessaire car ils savent intuitivement de quoi il s’agit. En effet, la confiance en soi est si palpable chez certains athlètes que vous pouvez presque la tendre et la toucher. Leur confiance se reflète dans tout ce qu’ils disent et font, dans ce qu’ils portent et à quoi ils ressemblent.

La confiance en soi est généralement définie comme la certitude de sentir que vous êtes à la hauteur de la tâche à accomplir. Cette certitude est caractérisée par une croyance absolue en la capacité. Vous connaissez peut-être quelqu’un dont la confiance en soi a cette qualité inébranlable, dont l’ego résiste même aux plus grands revers. Chez ces personnes, la confiance est aussi résistante qu’une balle de squash: plus le coup est dur, plus elles rebondissent rapidement. Néanmoins, bien que la confiance soit une caractéristique souhaitable, l’arrogance – ou la certitude de ne pas se sentir bien fondée sur ses capacités – n’est pas souhaitable. Si la confiance en soi est peut-être “l’ange gardien des artistes sportifs”, l’arrogance est leur ennemi juré.

La confiance est liée à la personnalité et ceux qui respirent la confiance en soi dans un éventail de contextes, par exemple au travail, socialement et dans leur sport, sont réputés avoir une grande confiance en leurs traits. Cependant, la confiance peut également être très spécifique – à une situation particulière ou en référence à un ensemble de circonstances – auquel cas elle est connue sous le nom de confiance d’État ou d’auto-efficacité.

“Lorsque vous réussissez une compétence, vous générez de la confiance et êtes prêt à tenter quelque chose de légèrement plus difficile”
Par exemple, un joueur de football professionnel peut émettre des vibrations suggérant qu’il a une grande confiance en ses traits; cependant, lorsqu’il est confronté à la perspective de sauver son équipe lors d’une séance de tirs au but dans un championnat majeur, sa confiance en lui peut chuter et cela a le potentiel de faire des ravages sur ses performances. C’est précisément ce qui est arrivé à David Beckham lorsque l’Angleterre a affronté le Portugal en quarts de finale des Championnats d’Europe de football en juin 2004. Dans les lancers d’une séance de tirs au but, il a perdu sa concentration et a saboté le ballon sur la barre transversale.

Approches théoriques de la confiance dans le sport
Il existe deux approches théoriques principales de la confiance dans le sport; l’une est le modèle de confiance dans le sport de Robin Vealey (1) et l’autre est la théorie de l’auto-efficacité d’Albert Bandura (2). En raison de sa prévalence dans la littérature sur la psychologie du sport et du soutien empirique qu’elle a attiré, je vais me concentrer uniquement sur cette dernière. La théorie de Bandura a été modifiée par Deborah Feltz (3) pour former une version spécifique au sport tandis que je l’ai adaptée encore plus en fonction de la nature appliquée de cet article (voir figure 1 ci-dessous).

Les six sources de confiance en soi
La confiance qu’un individu ressent au cours d’une activité ou d’une situation particulière provient généralement d’un ou plusieurs des six éléments suivants, présentés dans la figure 1 par ordre d’importance relative:

Les réalisations en matière de performance contribuent le plus à la confiance dans le sport. Lorsque vous effectuez une compétence avec succès, vous générez de la confiance et êtes prêt à tenter quelque chose de légèrement plus difficile. L’apprentissage des compétences doit être organisé en une série de tâches qui progressent progressivement et vous permettent de maîtriser chaque étape avant de passer à la suivante. Le succès personnel engendre la confiance, tandis que l’échec personnel répété la diminue.
Être impliqué dans le succès des autres peut également renforcer considérablement votre confiance, surtout si vous pensez que l’interprète avec lequel vous êtes impliqué (par exemple un coéquipier) correspond étroitement à vos propres qualités ou capacités. En effet, il évoque la réaction: “s’ils peuvent le faire, je peux le faire”.
La persuasion verbale est un moyen d’essayer de changer les attitudes et les comportements de ceux qui nous entourent, et cela inclut de changer leur confiance en soi. Dans le sport, les entraîneurs essaient souvent de renforcer leur confiance en convainquant les athlètes que le défi à relever est à la hauteur de leurs capacités: ” Je sais que tu es un grand joueur, alors garde la tête haute et joue fort!”Un athlète peut renforcer cela en répétant le message encore et encore à lui-même comme une forme d’auto-persuasion. Un conseil ici est d’éviter de dire ce que vous voulez par la négative; donc, plutôt que de “Je ne veux vraiment pas me détacher du deuxième meilleur” essayez “Je veux vraiment gagner celui-ci”. En conséquence, votre esprit n’aura pas besoin de considérer ce qui n’est pas nécessaire pour arriver à ce qui est.
Les expériences d’imagerie ont à voir avec les athlètes recréant des images multi-sensorielles de performances réussies dans leur esprit. En créant de telles représentations mentales, la maîtrise d’une tâche particulière ou d’un ensemble de circonstances est beaucoup plus probable. Ce que vous voyez est ce que vous obtenez (voir PP 238)!
Les états physiologiques peuvent réduire les sentiments de confiance par des phénomènes tels que la tension musculaire, les palpitations et les papillons dans l’estomac. Les sensations corporelles associées à la compétition doivent être perçues comme facilitant la performance et cela peut être réalisé grâce à l’application d’interventions appropriées de gestion du stress telles que la “technique des cinq respirations” et l'”arrêt de la pensée” (voir PP 243).
Les états émotionnels sont la dernière source de confiance en soi et se rapportent à la façon dont vous contrôlez les émotions associées à la compétition, telles que l’excitation et l’anxiété. Très souvent, l’importance de l’occasion crée un doute de soi, c’est pourquoi il est essentiel de contrôler ses pensées et ses émotions. L’apprentissage de l’imagerie et des compétences de concentration telles que celles décrites dans “le projecteur de l’excellence” (exercice 2) aidera.
“C’est une journée fantastique pour moi et ma famille, c’est historique. Je suis prêt pour la victoire depuis un certain temps, c’était juste une question d’où et quand.”Lewis Hamilton (après sa première victoire en Grand Prix de Formule 1 à Montréal)
Recherche sur la confiance en soi
Il est patent pour la grande majorité des athlètes que la confiance en soi améliore la performance. Un grand nombre d’études ont montré que des niveaux plus élevés de confiance en soi sont associés à des performances supérieures. Dans un examen récent, la corrélation moyenne signalée entre la confiance en soi et la performance dans 24 études était de 0,54, ce qui indique une relation modérément forte (4). Même dans des conditions de laboratoire strictes, il a été démontré à de nombreuses reprises que lorsque la confiance est manipulée à la hausse ou à la baisse, il y a un effet significatif sur les performances sportives (5,6,7).

Très récemment, des recherches ont montré que le soutien social, tel que celui provenant d’un entraîneur ou de coéquipiers, peut atténuer les effets du stress compétitif sur la confiance en soi (8). Le soutien social a également un effet direct sur l’amélioration de la confiance en soi des athlètes. En outre, l’exposition des athlètes à des programmes d’entraînement mental dès leur plus jeune âge est susceptible d’avoir un effet très positif sur leur niveau de confiance en soi, ce qui peut se répercuter dans leur carrière sportive adulte (9).

En ce qui concerne les interventions spécifiques de confiance en soi, il semble que la conversation personnelle motivationnelle ait un effet plus positif sur la confiance en soi que la conversation personnelle pédagogique (10). C’est-à-dire une conversation personnelle liée à l’inspiration de l’athlète, telle que “Allez, vous pouvez le faire!” ou “Je suis tellement prêt pour celui-ci” plutôt que de parler de soi concernant des domaines clés tels que “gardez l’œil sur la balle”. Une autre étude a examiné l’impact de l’hypnose, du raffinement des techniques et de l’auto-modélisation (à travers une bande vidéo) sur la confiance en soi d’un lanceur de cricket (11). Comme prévu, les résultats ont indiqué une amélioration significative à long terme de l’auto-efficacité et des performances de bowling après l’intervention.

Comment être impliqué dans le succès des autres peut renforcer la confiance
Un bon exemple de ce phénomène est survenu aux Jeux olympiques d’Athènes en 2004 lorsque Kelly Holmes a dépassé les attentes pour remporter deux médailles d’or au 800 et au 1 500 mètres. Immédiatement après la deuxième médaille d’or de Holmes, l’équipe britannique du relais 4 x 100 mètres composée de Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish et Mark Lewis-Francis est montée sur la piste pour une finale où ils étaient les outsiders de rang. Auparavant célèbres uniquement pour avoir laissé tomber le bâton, les Britanniques ont devancé un redoutable quatuor américain pour décrocher la troisième médaille d’or de l’équipe. Fait significatif, chacun des sprinteurs américains avait remporté des médailles individuelles sur 100 ou 200 mètres aux Jeux d’Athènes. Les sprinters britanniques ont attribué leur succès extraordinaire à l’élan mental qu’ils avaient reçu en voyant leur coéquipière Holmes remporter sa deuxième médaille d’or inattendue.

Dans une autre étude récente, il a été démontré qu’une confiance en soi élevée pouvait réduire l’intensité ou la force des symptômes d’anxiété et influer sur le fait qu’ils étaient interprétés comme facilitant ou affaiblissant la performance (12). Essentiellement, les athlètes confiants ont interprété leurs symptômes d’anxiété comme faisant partie intégrante de l’expérience de compétition. Dans une étude connexe, il a été démontré que l’intensité et l’interprétation de la confiance en soi étaient de solides prédicteurs de la performance au golf (13).

Cinq exercices qui stimuleront votre confiance en soi
Exercice 1: Situations confiantes et situations de doute
Pour obtenir un plus grand sentiment de stabilité dans votre confiance, il est nécessaire de savoir exactement ce qui la fait fluctuer. Divisez une page propre en deux colonnes. Étiquetez la première colonne “Situations de confiance élevée” et la seconde “situations de confiance faible”.

Dans la première colonne, énumérez toutes les situations ou circonstances de votre sport dans lesquelles vous vous sentez complètement en confiance. Dans la deuxième colonne, énumérez les situations ou les circonstances qui font parfois diminuer votre confiance. Identifier clairement les situations qui vous mettent mal à l’aise est la première étape vers une plus grande confiance en soi. Nous reviendrons sur ces listes dans certains des exercices restants, mais pour l’instant, cela aurait seulement dû servir à accroître votre sensibilisation aux domaines qui peuvent être améliorés.

Exercice 2: Le projecteur de l’excellence
Cet exercice de visualisation recrée l’état mental associé aux performances passées et vous aidera à combler le fossé entre vos capacités et votre confiance en vous :

Imaginez un immense projecteur qui rayonne sur le sol à un mètre devant vous. Le faisceau lumineux mesure environ un mètre de diamètre.
Revenez maintenant à une époque de votre carrière sportive où vous performiez au sommet de vos capacités – peut-être en utilisant la première colonne de l’exercice 1 pour vous guider. Chaque mouvement que vous avez fait a abouti à un résultat réussi et tout semblait couler sans trop d’effort conscient.
Dans un état dissocié (c’est-à-dire en vous regardant de l’extérieur), examinez chacun de vos cinq sens. Voyez-vous à l’intérieur du cercle et excellez. Imaginez exactement ce que le “vous” à l’intérieur du cercle voit, entend, ressent et sent. Remarquez le “goût du succès” dans votre bouche.
Maintenant, mettez-vous sous les projecteurs et devenez pleinement associé afin que vous viviez des événements à travers vos propres yeux et en temps réel. Encore une fois, remarquez ce que vous voyez, entendez, ressentez, sentez et goûtez.
Remarquez exactement à quoi cela ressemble afin que vous puissiez le reproduire à volonté chaque fois que votre confiance diminue.
Exercice 3: Parler de soi positif
Parler de soi positif vous affirmera que vous possédez les compétences, les capacités, les attitudes et les croyances positives qui sont les éléments constitutifs du succès. Les déclarations que vous choisissez doivent être vives, doivent sortir de la langue et être pratiquées bien avant la compétition. Surtout, ils doivent être totalement crédibles. Vous devriez les utiliser en particulier dans les situations de faible confiance que vous avez identifiées dans la deuxième colonne de l’exercice 1. Voici quelques exemples pour vous aider à composer le vôtre:

Boxeur ‘J’ai des poings d’acier’
Basketteur (pour les lancers francs) ‘C’est juste moi et le panier’
Joueur de ligne défensive au football américain ‘Personne ne va passer à travers’
Lanceur de marteau’Je suis le roi des frondeurs’
Joueur de judo’Je suis aussi fort qu’un bœuf’
Sauteur à ski’Mon timing est toujours au rendez-vous’
Sprinteur ‘Allez sur le B du bang’
Attaquant dans le football ‘Je vais saisir toutes les chances’
Faites votre propre liste de quatre ou cinq déclarations positives et lisez-les chaque soir avant de vous coucher et chaque matin au réveil. Grâce à leur utilisation répétée, ils s’ancreront dans votre subconscient et auront une influence profonde sur vos performances sportives.

Exercice 4: Exploiter les faiblesses de votre adversaire
Votre adversaire nourrira des doutes et des craintes qu’il s’efforcera de vous cacher. Comme tout être humain, ils sont sensibles à l’anxiété, à la fatigue et à l’indécision. Si vous passez du temps à penser à vos adversaires, concentrez-vous sur les faiblesses et les fragilités que vous pourriez le plus facilement exploiter. Voici quelques directives spécifiques pour vous aider:

Étudiez les séquences vidéo de vos adversaires et analysez ce qui cause le plus souvent un problème pour eux. Il se peut qu’ils ne puissent pas performer dans certaines conditions – comme Paula Radcliffe dans la chaleur et l’humidité des Jeux Olympiques d’Athènes – ou qu’une partie particulière de leur jeu présente une faiblesse distincte. Par exemple, le joueur de tennis britannique Greg Rudeski était connu pour avoir un revers faible que les adversaires cherchaient souvent à exploiter;
Si vous pratiquez un sport individuel qui nécessite des compétences de précision telles que le snooker ou le golf, faites un point d’honneur à féliciter votre adversaire lorsqu’il a un coup de chance mais ne dites rien lorsqu’il est vraiment habile;
Dans les sports d’équipe, identifiez les joueurs qui sont facilement liquidés et découvrez ce qui les pousse à voir rouge. Le défenseur italien Marco Materazzi a utilisé cette technique, bien que de manière assez controversée, lors de la finale de la Coupe du Monde de football 2006. Materazzi aurait proféré une remarque personnelle insultante au capitaine français Zinedine Zidane qui a mal réagi. Zidane a violemment frappé Materazzi à la tête et a été immédiatement expulsé en conséquence. L’Italie a remporté le match;
Certains adversaires seront très perturbés par ce qu’ils perçoivent comme des décisions arbitrales injustes. Mettez un point d’honneur à être amical et respectueux envers les officiels de match et, ce faisant, à un niveau subconscient au moins, ils sont plus susceptibles de trancher en votre faveur lors d’un appel à 50-50;
Lorsque votre adversaire est en bonne forme, utilisez des tactiques qui ralentissent le match afin de briser leur flux. La star du tennis américain John McEnroe en était le maître incontesté; ses diatribes sur le court lui ont même valu l’épithète de “SuperBrat”!
NB – vous remarquerez que certaines de ces techniques sont entièrement éthiques et “sportives” tandis que d’autres repoussent les limites du fair-play.

“Votre adversaire nourrira des doutes et des craintes qu’il s’efforcera de vous cacher, mais comme tout être humain, il est sensible à l’anxiété, à la fatigue et à l’indécision”
Exercice 5: Utiliser la puissance du son
La musique possède des propriétés uniques, parmi lesquelles sa capacité à inspirer, motiver et renforcer sa confiance (14). Il existe de nombreux morceaux avec des paroles inspirantes ou de fortes associations extra-musicales que vous pouvez utiliser pour augmenter votre confiance avant la compétition. De bons exemples incluent I Believe I Can Fly de R Kelly (62bpm), The Best de Tina Turner (104bpm) et Gold de Spandau Ballet (143bpm). Vous pouvez essayer de lire certaines pistes sur votre lecteur mp3 dans le cadre d’une routine pré-événement. Je suggère que si vous voulez vous sentir en confiance et garder votre excitation physiologique faible, sélectionnez des pistes avec un tempo lent (c’est-à-dire en dessous de 110bpm). À l’inverse, si vous voulez faire de la psychothérapie, optez pour un tempo plus élevé (c’est-à-dire plus de 110bpm), et accumulez un tempo de plus de 130bpm juste avant la compétition.

“Je me suis dit que si je le disais assez, je convaincrais le monde que j’étais vraiment le plus grand.”Muhammad Ali
Résumé
Cet article aurait dû vous convaincre que la confiance en soi n’est pas uniquement entre les mains du destin. Même lorsque Lady Luck ne brille pas, vous êtes la personne responsable de déterminer à quel point vous vous sentez confiant lors d’une rencontre sportive. Les idées pour promouvoir la confiance vont des principes simples de compréhension de ce qui provoque le déclin de la confiance aux techniques de visualisation et de discours de soi positif. Vous avez également appris à adopter une attitude “can-do”, à exploiter les faiblesses de vos adversaires et à utiliser une musique inspirante pour élever votre jeu. Le légendaire entraîneur de football américain Vince Lombardi a un jour ironisé: “La confiance est contagieusebut mais le manque de confiance l’est aussi.”

Le Dr Costas Karageorghis est lecteur en psychologie du sport à l’Université Brunel, à l’ouest de Londres, où il dirige également le club d’athlétisme. Il a publié de nombreuses publications dans le domaine de la psychologie du sport et de l’exercice et a été psychologue du sport accrédité par la BASE pendant 11 ans

Handbook of Sport Psychology (2e éd.) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
Psychologie cognitive du sport 1984; 191-198
Psychologie du sport: Théorie, applications et problèmes (en anglais seulement) 2e éd.) 2004; 344-387
J Psych 1972; 81:69-72
Cog Therapy Res 1979; 3:205-211
J Sport Psych 1979; 1: 320-331
J Sports Sci 2007; 25: 1057-1065
J App Sport Psych 2004; 16:118-137
Hellenic J Psych 2006;3:164-175
The Sport Psych 2006; 20:94-111
Res Q Exercc Sport 2006; 77:263-270
Adaptation à l’anxiété et au stress; sous presse
Actes du Congrès Européen de Psychologie du Sport 2007, Chalcidique, Grèce; sous presse