Reddit – weightroom – [Revue du programme] Programme de soulevé de terre Coan / Phillipi

Contexte:

Je soulève depuis février 2016, après avoir abandonné l’escalade pour un passe-temps qui prenait beaucoup moins de temps à progresser après mon mariage. J’avais couru des Stronglifts pendant 4 mois comme en 2012, mais j’ai arrêté après quelques mois parce que je devenais trop gros pour grimper efficacement. Je ne savais pratiquement rien en soulevant et j’ai couru SL pendant 11 mois, puis j’ai sauté un peu avant d’atterrir sur les programmes Nuckols pour squat / bench et MagOrt pour DL.

Au début de 2017, mon DL était de 495, mais certains problèmes techniques m’ont obligé à me déloger pour éviter les blessures. À la fin de 2017, j’en ai tiré 500 pour un single avec peut-être quelques livres dans le réservoir, et j’ai commencé à Coan / Phillipi juste après cela.

Statistiques / Résultats

Début du programme: Homme, 6’3″, poids moyen entre 255-260lbs. e1RM ~ 505 lb.

Fin du programme: Homme, 6’3″, 262 aujourd’hui, 1RM 545lbs

Procédure pas à pas et notes

Pour ceux qui ne connaissent pas Coan / Phillipi, Voici une ventilation. Fondamentalement, vous branchez votre 1RM souhaité à la fin du programme et tirez sur la base de cela. On m’a recommandé de choisir un 1RM basé sur une amélioration d’environ 5% de mon 1RM, j’ai donc fixé mon objectif maximum à 545. Il s’agit en fait d’une amélioration de 8%, mais cela a fini par fonctionner.

Le travail d’assistance sur ce programme commence comme des circuits, puis se détache des circuits, puis diminue lentement. Le volume se compose de doubles lourds et de triples de vitesse, les triples de vitesse disparaissant lentement avec le temps et les doubles lourds se réinitialisant à la semaine 6.

J’ai exécuté le programme presque exactement comme écrit, y compris les temps de repos, jusqu’à environ la semaine 7. Semaine 7 J’ai décidé d’AMRAP le double max pour avoir une idée de l’endroit où j’étais, et j’ai tiré 495 pour 4, ce qui était inspirant. J’ai également commencé à sur-régler un volume de banc supplémentaire une fois que le travail d’assistance est passé des circuits à la normale.

J’ai mangé à l’entretien, bien que j’ai ajouté de la créatine vers la semaine 8 et une ceinture vers la semaine 4. Je ne sens pas que je tire beaucoup de la ceinture sur DL (contrairement à mes squats où la ceinture ajoute environ 10%), mais je suis sûr que cela aide un peu. De toute façon, le cerclage sur une ceinture n’a certainement pas contribué à 100% de ces gains.

Pendant la durée de ce programme, j’organisais mon propre “squat by feel” le lundi et des squats avant ou des squats de pause le mercredi. Je dirigeais également le programme de banc Nuckols IntMed. Le jour de l’AMRAP tombait le jour du soulevé de terre (vendredi), donc je me soulevais avant le banc, sauf les jours de banc de 1RM où je me penchais en premier. Je ne pense pas que mon entraînement au squat / banc ait eu un impact sur cela.

J’ai exécuté le travail d’assistance exactement comme indiqué jusqu’à la semaine 8, où j’ai abandonné les Bons matins en raison de contraintes de temps. J’ai commencé à un poids qui était “faisable” pour chaque levage et à la fin, je faisais des poids un peu plus lourds. Par exemple, SLDL a commencé 3 * 8 à 225, a terminé avec 2 * 5 à 365 et 385. J’ai commencé à 180 pour 3 * 8 et j’ai fini par faire un 2 * 5 relativement facile à 250 (toute la pile de mon gymnase).

J’ai commencé à ajouter un volume de soulevé de terre supplémentaire un jour séparé après un certain temps, surtout une fois que le volume a commencé à baisser. Plus à ce sujet ci-dessous.

Au final, mon DL max est passé d’une estimation de 505 à un 1RM final de 545. J’en avais peut-être 550 dans le réservoir, mais probablement pas beaucoup plus.

Commentaires / Pensées

J’oublie qui m’a dit de viser une augmentation de 5%, mais cela semble idéal. Fixer un objectif trop bas aurait rendu certaines de ces semaines terriblement ennuyeuses; fixer un objectif beaucoup plus haut aurait rendu certaines semaines impossibles. Je crois que choisir un objectif approprié pourrait être difficile pour certaines personnes et pourrait causer des problèmes, mais il ne devrait pas non plus être trop difficile d’ajuster les choses à la volée. Cela dit, je suis assez certain que mon objectif d’augmentation de 8% ne sera pas répétable, donc lorsque je relancerai cela, je m’en tiendrai probablement à une augmentation de 5 à 6% souhaitée.

Je n’aime pas le travail d’assistance de circuit. Cela limite la quantité de poids que je peux faire, et bien que je comprenne l’objectif d ‘”améliorer la capacité de travail”, je préférerais le faire avec des sur-ensembles / ensembles géants d’autres exercices. La prochaine fois, je vais probablement exécuter le travail d’assistance en tant que sur-ensembles avec d’autres ascenseurs (en particulier les ascenseurs d’assistance de banc), ce qui me permettra d’augmenter les poids que je fais sur le travail d’assistance et, espérons-le, de voir des résultats similaires / meilleurs.

J’étais sceptique quant au “travail rapide” car je ne l’avais jamais fait auparavant, mais j’ai vraiment l’impression que cela fait une énorme différence. J’ai pris des vidéos de la dernière série de chaque traction de vitesse et j’ai constaté une amélioration significative au fil du temps. En tant que quelqu’un qui a toujours été un extracteur plus lent, c’est peut-être ce qui a poussé mon point d’achoppement juste en dessous des genoux au verrouillage.

Cela dit, le volume de DL sur ce programme est vraiment faible, surtout au cours du dernier mois environ. J’ai ajouté beaucoup de volume supplémentaire. J’adore les deadlifts, et terminer une semaine de deadlifts avec moins de 20 répétitions de deadlifts était super ennuyeux. À partir de la semaine 4 ou 5, j’ai commencé à ajouter entre 30 et 50 répétitions deadlift supplémentaires entre 70 et 75% un jour différent, car j’adore les deadlifts et le volume DL est amusant. Ceux-ci fluctueraient d’une semaine à l’autre, et même si je suis un extracteur conventionnel, je ferais généralement une partie de ce sumo en volume juste pour changer de rythme. Honnêtement, j’ai l’impression que cela a fait une énorme différence, et j’ai l’impression qu’augmenter le volume de DL pourrait facilement être fait pour bénéficier de ce programme. Cela dit, j’ai commencé à me sentir battu après un certain temps, alors ymmv.

Pensées finales

C’était génial. Mis à part les circuits d’assistance et le faible volume (qui sont tous deux faciles à aborder), la progression est solide, je n’ai jamais eu l’impression d’être perdu ou à la traîne, et évidemment je suis content d’ajouter 40 lb à mon total en moins de 3 mois. Je vais prendre une semaine ou deux de congé du programme pour max sumo et récupérer, puis probablement revenir directement dans les choses avec les modifications mentionnées ci-dessus.