Top 3 Des Exercices d’Entraînement de Base Composés pour les Abdominaux

Top 3 des Exercices d’Entraînement de Base Composés pour les Abdominaux
Par Nick Tumminello

Bien qu’à peu près tout le monde, des professionnels du fitness aux athlètes en passant par les exerciseurs récréatifs, parle d’entraînement de base, la plupart ignorent que le terme de Noyau, en référence aux muscles du centre du corps, a été inventé pour la première fois en 1982 par Bob Gajda (1966 Mr. America) & Richard Dominquez M.D. dans leur livre Total Body Training.

Dans leur livre, Gajda et Dominquez ont déclaré:

“Le premier concept essentiel de l’entraînement corporel total est celui du “noyau”.”Qui est notre terme pour les muscles du centre du corps. Ces muscles stabilisent le corps lorsque nous sommes en position verticale, antigravité ou que nous utilisons nos bras et nos jambes pour lancer ou donner des coups de pied. Ils maintiennent notre structure pendant que nous faisons des exercices vigoureux, tels que courir, sauter, pelleter de la neige et soulever des poids au-dessus de nous. Ce sont les muscles qui contrôlent la tête, le cou, les côtes, la colonne vertébrale et le bassin.”

Comme vous pouvez le voir, non seulement la plupart ignorent d’où vient le terme, mais ils ignorent également que votre “noyau” n’est pas seulement vos abdominaux et le bas du dos; votre noyau est composé de tous les muscles de votre torse, y compris vos fessiers, le bas du dos, le milieu du dos, les lats, les épaules et la poitrine, ainsi que vos abdominaux et vos obliques. Ainsi, bien que vous ne pensiez peut-être pas à faire des pressions sur la poitrine et des rangées arrière comme des “exercices d’entraînement de base”, ils le sont très certainement.

Cela dit, ce n’est un secret pour personne que l’un des concepts de base de l’entraînement en force est de mettre l’accent sur les exercices composés (multi-articulations) et de compléter ces mouvements par des exercices orientés isolation (articulation unique). En d’autres termes, si vous souhaitez renforcer vos lats ou vos fessiers, vous ferez un mélange d’exercices composés qui frappent ces muscles avec d’autres muscles, et saupoudrez d’exercices d’isolement plus ciblés sur ces muscles spécifiques.

Fait intéressant, bien que ce concept soit considéré comme une “évidence” lorsque nous cherchons à améliorer les muscles centraux tels que le dos, la poitrine et les fessiers, nous voyons rarement le principe d’utilisation de mouvements composés utilisés pour entraîner les abdominaux et les obliques. En cela, la plupart des exercices les plus populaires et les plus couramment utilisés pour renforcer ces muscles centraux sont davantage orientés vers l’isolement.

Cependant, une étude publiée en 2013 dans le Journal of Strength & Conditioning Research, qui visait à déterminer si l’intégration (c.-à-d., composé) les exercices de base qui nécessitent une activation des muscles du tronc distaux (éloignés du centre du corps) (deltoïdes et fessiers) provoquent une plus grande activation des muscles primaires du tronc par rapport aux exercices de base d’isolement, ont constaté que l’activation des muscles abdominaux et lombaires était la plus importante pendant les exercices nécessitant un recrutement deltoïde et fessier. (1)

Les chercheurs de cette étude ont conclu que:

“Une routine intégrée qui intègre l’activation de la musculature distale du tronc serait optimale en termes de maximisation de la force, d’amélioration de l’endurance, d’amélioration de la stabilité, de réduction des blessures et de maintien de la mobilité.”

En d’autres termes, une routine d’entraînement abdominal complète, comme tous les autres groupes musculaires, devrait mettre l’accent sur les exercices composés et compléter par des mouvements d’isolement.

Puisque vos exercices de poussée du haut du corps vous donnent déjà beaucoup de travail sur vos pectoraux et vos épaules, et vos exercices de traction du haut du corps vous donnent déjà beaucoup de travail sur les lats et la musculature du milieu du dos. Et vos exercices du bas du corps vous donnent déjà beaucoup de travail sur vos fessiers et vos muscles lombaires, l’accent de ce post est mis sur mes 3 exercices d’entraînement de base composés pour l’activation des abdominaux et des obliques.

Remarque: J’ai un autre article à venir démystifiant complètement le mythe commun selon lequel vous n’avez pas besoin de faire des exercices axés sur le renforcement de vos abdos et de vos obliques, comme celui que je vais partager dans ce post, car les squats et les soulevé de terre font le travail plus efficacement. Alors gardez les yeux ouverts pour cela sur la route de T-Nation.

Voici (sans ordre particulier) mes trois principaux exercices d’entraînement de base composés pour les abdominaux et les obliques qui intègrent les épaules et les fessiers. Maintenant, certains experts en conditionnement physique pourraient dire que ces exercices ne sont pas composés en ce sens que vous n’avez pas plusieurs articulations en mouvement pendant les exercices, chacune d’elles nécessite des contractions au niveau des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches / bassin afin de stabiliser le corps tout au long de l’ensemble. Vous voudrez peut-être appeler ces exercices de base intégrés à la place, mais ce n’est que de la sémantique.

Côtelettes de câble de faible à haute

Cette vidéo couvre ce que je pense être les erreurs courantes commises lors de l’exécution de la coupe de bois de câble, ainsi que la démonstration de la façon spécifique dont cet exercice est effectué dans l’approche d’entraînement Performance U.

Le protocole 321 Plank

C’est un protocole que j’ai développé, qui combine des planches à un bras avec la planche à inclinaison postérieure de long niveau.

Regardez cette vidéo pour savoir comment ce protocole a obtenu son nom et comment il est fait:

Oui ! Dans la vidéo ci-dessus, mes hanches étaient un peu plus hautes pendant la planche d’inclinaison postérieure à long levier que je ne les entraînerais. J’étais simplement plus concentré sur le fait de parler et de garder la vidéo ci-dessus concise que je ne me suis pas donné pour me concentrer sur le sentiment où j’en étais.

De plus, dans la vidéo, j’ai omis de mentionner que, sur les planches à un bras, je recherche une petite inclinaison postérieure – un peu moins que la planche à inclinaison postérieure – et une compression du fessier.

Débrayage du bras de la balle de médecine avec inclinaison postérieure

Il s’agit d’une progression plus avancée vers le déploiement de la balle de stabilité. C’est aussi l’un de mes exercices abdominaux préférés et l’un des exercices d’entraînement abdominal les plus populaires parmi les athlètes et les concurrents physiques les plus avancés avec lesquels j’ai travaillé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la formation de base: Faits, erreurs & Top Techniques (pas un lien d’affiliation) couvre l’ensemble de mon système de formation de base, la formation de base à spectre complet, en détail. Ces vidéos vous donnent un accès instantané à mon atelier à huis clos où je partage mes meilleurs exercices, techniques et applications appropriées pour maximiser votre entraînement de base. Découvrez cette formation de base qui change la donne ici…