Top-3 Options Cardio pour le Powerlifter, l’Homme Fort, le Bodybuilder et l’Athlète

Cardio: Il fait pomper votre cœur. En ajouter un peu pourrait bien être ce qui vous sépare du prochain gars ou de la prochaine fille qui monte sur la plate-forme, la scène, l’arène et le monticule du lanceur.

Mais par où commencez-vous ? Il y a tellement de cardio là-bas!

Pour le haltérophile, le bodybuilder, l’homme fort et l’athlète, voici ce que Dave Tate, Mark Dugdale, Matt Mills et Nate Harvey recommandent comme point de départ pour atteindre vos objectifs.

Dynamophilie

1. Marche

Mon outil numéro un est ton cul. Descends-en et bouge tes pieds. Promenez-vous dans le pâté de maisons. Réveillez-vous le matin, habillez-vous et partez. Faites ça pendant deux semaines. Je vous mets au défi de me dire que vos entraînements ne s’améliorent pas après cela. Je te défie.

2. Traîneaux

Je vais toujours donner la priorité à cet équipement par rapport à mon troisième choix car il est plus facile de travailler avec. Il est facile à utiliser à l’intérieur et à l’extérieur et ne pèse presque rien. De plus, nous les mettons en vente assez régulièrement afin que vous puissiez en acheter un à un très bon prix. Traîner un traîneau, c’est plus que traîner avec une sangle autour de la taille. Vous pouvez également utiliser des sangles pour travailler le haut de votre corps.

3. Prowler

Pour citer Joe DeFranco, “Rien ne conditionne une personne comme le Rôdeur.”Vous aurez besoin d’y entrer facilement. En tant que powerlifter, votre objectif n’est pas de vomir, et si vous prenez votre temps, vous ne vomirez pas. Facilitez-vous. S’il vous plaît.

— Dave Tate

Homme fort

1. Le Rameur

Le rameur que je n’ai commencé à utiliser qu’il y a environ un an. J’ai toujours pensé que ce serait trop sur le bas du dos avec tous les événements strongman combinés, et je ne pouvais pas me tromper davantage. Le bas du dos fonctionne absolument, mais la charge légère a rendu mon dos encore mieux grâce à l’augmentation du flux sanguin. C’est aussi un mouvement de tout le corps qui travaille vos jambes et même votre prise en main. Ma récupération entre les événements s’est grandement améliorée.

2. Escalier à échelle Jacobs

Strongman peut être très rugueux sur vos articulations, et en particulier vos genoux. Le joug lourd et les promenades des agriculteurs font des ravages au fil du temps. Lorsque vous ajoutez du conditionnement à un programme d’homme fort, vous devez faire des choses qui ont un faible impact, tout en faisant fonctionner le cœur et les poumons. L’escalier Jacobs Ladder fait exactement cela et plus encore. Les escaliers ont toujours été un aliment de base en tant qu’athlète en grandissant, ainsi que la course de collines pour améliorer le conditionnement physique.

Avec l’escalier, vous obtenez un excellent entraînement des jambes en utilisant vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui est l’un des meilleurs entraînements cardio que vous puissiez faire après un entraînement squat difficile. Gardez-le à un rythme soutenu pendant 20 minutes, et vos jambes se sentiront mieux chaque fois que vous le ferez.

3. Le Prowler

Le Prowler devrait figurer sur la liste de tous en tant qu’outil de conditionnement supérieur. Il n’y a rien qui se compare à cela.

Ma façon préférée d’utiliser le Prowler est une journée d’entraînement en dehors, en allant à 50 pieds sur les poignées hautes, puis en le ramenant à 50 pieds sur les poignées basses. Gardez-le à un poids plus léger et couvrez 1 000 pieds de courtes périodes de repos.

Un autre de mes favoris à utiliser avec le Prowler est l’ajout du pavé de lecteur. Vous pouvez pousser le Rôdeur vers l’arrière dans une position assise au mur et obtenir une brûlure folle dans les quads, ou vous pouvez l’utiliser pour le pousser dans une position de rampement d’ours. De toute façon, vous utilisez le rôdeur, il vous mettra dans la meilleure forme de votre vie.

Tant d’événements dans strongman vous obligent à pousser, tirer et faire glisser des outils avec vos jambes crampes et vos poumons en feu qui ont du mal à respirer. Le Rôdeur vous préparera à tout événement.

— Matt Mills

Musculation

1. Tapis de yoga

Pour être complètement transparent, j’ai rarement fait du cardio lors de la préparation d’une compétition de musculation. En fait, la seule activité que je faisais religieusement qui augmentait mon rythme cardiaque et me faisait transpirer était le Yoga chaud. Je l’ai fait trois fois par semaine et je le fais toujours.

2. Vélo d’assaut Aérien

La seule autre pièce que j’ai utilisée occasionnellement lors de la préparation était un Vélo d’Assaut Aérien dans lequel j’effectuais des circuits — balles de 15 secondes, 30 secondes de lenteur, répétition 8 fois = 6 minutes de travail. Ajoutez un échauffement de 2 minutes et un temps de recharge de 2 minutes, et j’ai terminé en 10 minutes.

3. Prowler

Si je devais choisir une autre forme de cardio, j’irais avec un Prowler. HIIT cardio est le meilleur pour la rétention musculaire.

— Mark Dugdale

Conditionnement athlétique

1. Traîneau traîneau

Ce sont mes favoris pour mettre en place le système oxydatif car ils sont SUPER polyvalents. Certaines de mes variations préférées sont:

• Faible poids traîne pendant du temps (15-30 minutes). Avec ceux-ci, nous essayons seulement d’entraîner le système oxydatif. La plupart de la récupération dans le sport se produit ici, il est donc important de ne pas négliger ce système énergétique. Nous n’avons besoin que de la fréquence cardiaque pour atteindre 60 à 80% du maximum pour ces traînées.
• Un faible poids traîne avec une rééducation du haut du corps ou un entraînement à la faiblesse (15-30 minutes). Gardez à nouveau la fréquence cardiaque relativement basse pendant que vous marchez. Choisissez quelques mouvements différents que vous pouvez faire en marchant et effectuez-les à un échec positif (lorsque vous ne pouvez pas faire l’exercice en cours) et passez à un autre. Répétez cela tout le temps que vous marchez. Vous pouvez améliorer votre conditionnement et faire apparaître une zone faible ou réhabiliter une blessure en même temps. Par exemple, vous pouvez effectuer des pullaparts à bandes, des rotations à bandes externes, des prises de pullapart à bandes isolées et des prises de rotation externes pendant que vous marchez. Faites-en un jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire, puis passez à la suivante. Continuez à répéter le cycle d’exercices jusqu’à ce que vous ayez fini de marcher.
• Traîneaux de faible poids et haltères à un bras portés par les agriculteurs (15-30 minutes). Changez la main avec laquelle vous portez lorsque votre autre main est fatiguée.

2. Sprints de rôdeur

Ils étaient le plus couramment utilisés pour les sprints courts pour imiter les sprints de côte et les penchants vers l’avant. Mettez suffisamment de poids pour que l’athlète ait l’impression d’être capable d’obtenir 75% d’un sprint au sol plat. Je ne peux pas donner de charges spécifiques car celles-ci vont dépendre fortement du niveau de force de l’athlète et du frottement de la surface sur laquelle on roule. Il y a des tonnes de façons de les charger pour différents résultats d’entraînement, mais c’est mon incontournable pour les athlètes qui débutent dans ce stimulus.

Gardez les temps de sprint 12 secondes ou moins et les périodes de repos longues pour le développement de la vitesse. On n’essaie pas d’accumuler un tas d’acide lactique avec ça. Un repos de 50 à 100 secondes fonctionnera, selon le conditionnement de l’athlète.

3. Machines

Ce n’est peut-être pas la réponse la plus populaire, mais les machines sont également une bonne option. Montez sur un tapis roulant, un vélo elliptique, un rameur ou un vélo, et faites correspondre le rapport travail-repos et les intensités dont vous avez besoin pour votre athlète à l’époque.

Les athlètes passent une grande partie de leur année à faire de la course et du conditionnement ” spécifiques au sport” tout au long de l’année. L’utilisation de ces options comme alternative au stress répétitif qu’elles subissent de leur sport est une option très viable et simple.

Lorsque vous utilisez ces options, ne les dépendez pas trop longtemps; c’est là que vous pouvez rencontrer une diminution des performances.