az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok közötti különbség
mint valószínűleg már tudja, nem minden szénhidrát egyenlő: egyesek” jobbak”, mint mások, míg mások szinte semmilyen tápértéket nem adnak az étrendnek.
függetlenül attól, hogy szereted a szénhidrátokat, vagy úgy döntesz, hogy korlátozod őket, tudnod kell, hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat és az összetett szénhidrátokat.
olvassa tovább a komplex szénhidrátok vs. egyszerű szénhidrátok, miért fontos a rost, és a legjobb szénhidrátok az egészséges táplálkozáshoz.
Legyen naprakész az egészség és táplálkozás újdonságaival az Openfit-en! Kezdje el ingyen ma.
egyszerű vs. komplex szénhidrátok: mi a különbség
először határozzuk meg a szénhidrátokat:
- a szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak — a fehérje és a zsír a többi. A szénhidrátok vagy röviden a szénhidrátok jelentős energiaforrást jelentenek a szervezet számára.
- a komplex szénhidrátok általában teljes élelmiszerek, amelyek rostot tartalmaznak.
- az egyszerű szénhidrátok leggyakrabban hozzáadott cukrot tartalmaznak, és sokan nem tartalmaznak rostot, kivéve az egész gyümölcsöt.
komplex szénhidrátok
a komplex szénhidrátok abban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, hogy hosszabb cukorláncokból állnak. Emiatt több időt vesz igénybe a lebontásuk, ami lehetővé teszi az energia lassabb, fokozatosabb felszabadulását. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a hüvelyesek és a keményítőtartalmú zöldségek mind példák a komplex szénhidrátokra. A legtöbb összetett szénhidrát rostokat és vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket tartalmaz, amellett, hogy energiát biztosít kalória formájában.
az általunk fogyasztott szénhidrátoknak elsősorban a komplex kategóriába kell tartozniuk, valamint a természetben előforduló egyszerű szénhidrátokkal (gyümölcs, zöldség és tej) a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta stb.) vagy hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek (cukorka, szóda és pékáruk).
egyszerű szénhidrátok
tehát ha a rost egy komplex szénhidrát mutatója lehet, mi az egyszerű szénhidrát? Többnyire szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthetők, alacsony rosttartalmúak és tápanyagok, és potenciálisan magas a hozzáadott cukor. Gondolj: finomított, túlságosan feldolgozott” fehér ” szemek, élelmiszerek vagy italok hozzáadott cukrokkal. Alapvetően szénhidrátok, amelyek nem a természetben található teljes élelmiszerek.
az egyszerű szénhidrátok egyszerű, rövid láncú cukorcsoportok. Mivel rövidebb láncokból állnak, könnyebben lebomlanak a testében, ami hirtelen energiarohamot eredményez (szintén a vércukorszint potenciális emelkedése), miután megette őket.
ez nem azt jelenti, hogy minden egyszerű szénhidrát finomított; néhány megtalálható a teljes élelmiszerekben. A gyümölcs és a tej természetesen előforduló egyszerű cukrokból áll, de vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak (és egész gyümölcs esetén, nem gyümölcslé, rostot tartalmaznak).
másrészt a feldolgozott élelmiszerek és italok, például a cukorkák és a szóda egyszerű cukrok, amelyek hozzáadott cukrokból származnak. Ezek a “szemét ételek” nem kínálnak sok hozzáadott táplálkozási előnyt az általuk nyújtott kalóriákon (vagy energián) túl. Az egyszerű szénhidrátok általában csemegék, nem olyan ételek, amelyeket nem szabad belefoglalni a mindennapi étrendbe.
az ilyen típusú szénhidrátoknak lehet helye az étrendben, például üzemanyagként edzés előtt vagy után. Fontos, hogy a sportolók gyorsan emészthető szénhidrátokkal rendelkezzenek, ezért gyakran látja őket cukros italokat inni vagy édességet fogyasztani a versenyek előtt, alatt vagy után. Ezek az egyszerű cukrok glikogénként tárolhatók, amelyeket testük szükség szerint gyorsan átalakíthat energiává. Míg a sportolók nem táplálják testüket ezekkel a cukros ételekkel, van idő és hely számukra.
általában azonban ezeket a szénhidrátokat korlátozni kell, mert leggyakrabban nem tartalmaznak sok táplálkozási előnyt, és magas hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
egyensúly megtalálása
az Openfit nagyjából 40% szénhidrátot és 30% fehérjét és zsírt javasol, ami nagyszerű a fogyáshoz vagy a jelenlegi egészséges életmód fenntartásához.
ha Facebook kapcsolati státuszt kellene rendelnie a szénhidrátokhoz, akkor a legmegfelelőbb valószínűleg a következő lenne: “ez bonyolult.”A szénhidrátok megértése — és melyiket kell korlátozni az étrendben-bonyolult lehet, mert különböző típusok és sok szempontot kell figyelembe venni: egyszerű vs.komplex szénhidrátok, cukor vs. keményítő, sőt oldható vs. oldhatatlan rost. A szénhidrátok esetében a komplex jobb.
amikor az egyszerű vs. komplex szénhidrátokról van szó, többet kell ennünk az előbbiből, mint az utóbbiból. Miért kellene enni összetettebb szénhidrátokat, mint az egyszerű szénhidrátokat?
bár ez a két osztályozás önmagában nem szinonimája az” egészséges “szénhidrátoknak és az” egészségtelen ” szénhidrátoknak (erről később), ezek jelzik ezeknek a szénhidrátoknak a kémiai szerkezetét és azt, hogy a szervezet milyen könnyen lebontja őket.
komplex szénhidrátok vs. egyszerű szénhidrátok: élelmiszer-források
az egyszerű vs. komplex szénhidrátok forrásai nagyon különbözőek.
a komplex szénhidrátok gyakran tartalmaznak rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, és növényi alapúak. A legtöbb összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer megtalálható az élelmiszerbolt peremén, ahol a friss, egész ételeket tárolják.
- amaránt
- banán
- fekete áfonya
- fekete bab
- sárgadinnye
- uborka
- kelkáposzta
- köles
- körte
- Pinto bab
- quinoa
- vörös lencse
- spenót
- eper
- édesburgonya
- 100% teljes kiőrlésű kenyér és tészta
a feldolgozott előre csomagolt élelmiszerekben általában egyszerű szénhidrátot vásárol az élelmiszerbolt középső részében, valamint a kisboltokban. Ezek közé tartozik:
- cukrok
- szirupok
- glükóz
- fruktóz
szénhidrátok, amelyeket korlátozni kell
az amerikaiak túlzásba viszik, amikor hozzáadott cukrokról van szó. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők korlátozzák a hozzáadott cukor mennyiségét étrendjükben napi hat teáskanálra (ez körülbelül 100 kalória), a férfiak esetében pedig napi kilenc teáskanálra (körülbelül 150 kalória). A jelenlegi kutatások becslése szerint naponta több mint 20 teáskanál (körülbelül 350 kalória) hozzáadott cukrot eszünk! Ezek közül néhány a leggyakoribb cukros szénhidrátokat korlátozni:
- cukorka
- csokoládé szeletek
- kóla és más üdítők, valamint más édesített italok, mint a tea és a kávé
- sütemények, cupcakes és a legtöbb pékáru
- finomított fehér kenyér és tészta
- sportitalok (kivéve, ha állóképességű sportolók használják)
Hogyan válasszuk ki a szénhidrátokat
ha egészséges étrendet akarsz fenntartani, tudnod kell a táplálkozási tényeket a címkék sokat mondhatnak neked, amikor az egyszerű vs. komplex szénhidrátok az élelmiszerekben. Először kezdje el az összetevőket, amelyek tömeg szerint vannak felsorolva, a legnagyobbtól a legkisebbig.
keressen olyan összetevőket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű búzát, teljes gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, maltózt, barna cukrot stb.
az egész gyümölcs biztonságos fogadás, ha jó szénhidrátról van szó. Kerülje a szirupban konzervált gyümölcsöket, valamint a fagyasztott és szárított gyümölcsöket hozzáadott cukrokkal. A gyümölcslé tápanyagokat is kínálhat, de nincs rost, ezért korlátozni szeretné az ital mennyiségét.
fontos megvizsgálni az élelmiszer tényleges tápanyagtartalmát is. Az összes szénhidrát szerepel a címkén, valamint a rost, a cukor és a hozzáadott cukrok. 2018 Júliusától a Food and Drug Administration előírja, hogy a cukrokat le kell bontani, hogy megmutassák, melyek a természetben előforduló (például a tejből származó laktóz és a gyümölcsből származó fruktóz), és amelyek hozzáadott cukrok.
mielőtt teljesen kivágná a szénhidrátokat (vagy elkezdené feltölteni a tányérját), olvassa el: az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a fogyásban?
az utolsó szó a szénhidrátokról
a szénhidrátok fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, ha megfelelő adagokban fogyasztják őket. Győződjön meg róla, hogy összetett szénhidrátokat választ az egyszerű helyett — bár fenntarthatja azokat egy ritka kezelésre, ha úgy tetszik.
