Cognitive Fusion and Defusion in Acceptance & Commitment Therapy

egy korábbi bejegyzésben megvizsgáltuk a gondolatok elengedésének néhány módját, de gyakran nehéz lehet elengedni a gondolatokat, mert ilyen erős vonzerővel rendelkeznek, különösen akkor, ha a gondolatok erős érzelmekhez kapcsolódnak. Mi az Elfogadás és elkötelezettség terápia?, megtudtuk, miért olyan fontos az elfogadás az ACT – ben. A kognitív defúzió egy módja annak, hogy elfogadjuk gondolatainkat, lehetővé téve számukra, hogy áthaladjanak az elménkbe, anélkül, hogy elakadnának a fejünkben.

Steven Hayes, aki kifejlesztette az Elfogadás és elkötelezettség terápiát (Act), megalkotta a “kognitív fúzió” kifejezést, hogy leírja azokat az időket, amikor olyan szorosan ragaszkodunk a gondolatainkhoz, hogy “összeolvadunk” velük. Amikor kognitív fúziót tapasztalunk, nem tudjuk elválasztani magunkat a gondolatainktól. Gondolataink valósággá válnak. Eltávolodtunk a gondolatainkon kívüli világtól, eltávolodtunk az érzékeinktől, attól, amit csinálunk, és még a körülöttünk lévő emberektől is.

a “kognitív fúzió” ellentéte a “kognitív defúzió.”A kognitív defúzió azt jelenti, hogy visszalépünk attól, ami az elménkben zajlik, és egy kicsit eltávolodunk a gondolatainktól. Ebben a defúziós állapotban megfigyelhetjük gondolatainkat és egyéb belső folyamatainkat anélkül, hogy eltévednénk bennük, beragadnánk bennük vagy összeolvadnánk velük. Egyszerűen észrevehetjük a gondolatainkat, figyelhetjük őket, elfogadhatjuk és elengedhetjük őket, ha úgy döntünk.

a mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) koncepciója, amely segíthet megszabadulni gondolatainktól, az az elképzelés, hogy a gondolatok nem tények: Csak azért, mert úgy gondolja, hogy valami nem feltétlenül jelenti azt, hogy igaz. Amikor kognitív fúziós állapotban vagyunk, gondolataink hajlamosak valósággá válni. Az a gondolat, hogy a gondolatok csak gondolatok—csak mentális események -, nem pedig tények, segíthet a kognitív defúzió elérésében, és egyszerűen azt mondani magunknak, hogy “talán összetévesztek egy gondolatot egy ténnyel”, segíthet abban, hogy megszüntessük ezt a gondolatot.

egy másik módja annak, hogy segítsen túljutni azon a meggyőződésen, hogy csak azért, mert valamire gondolsz, igaznak kell lennie, a gondolataidat gondolatokként címkézed. Például, ha arra gondolsz ,hogy “nincs mód arra, hogy képes legyek megbirkózni”, ahelyett, hogy ezt a gondolatot tényként fogadnád el, mondd magadnak: “azt gondolom, hogy nincs mód arra, hogy képes legyek megbirkózni.”

• ahelyett, hogy azt gondolnád:” soha nem leszek boldog”, mondd magadnak: “arra gondolok, hogy soha nem leszek boldog.”
• ahelyett, hogy azt gondolnád, hogy “soha nem leszek képes elvégezni az összes munkát”, mondd magadnak: “arra gondolok, hogy soha nem leszek képes elvégezni az összes munkát.”
• ahelyett, hogy azt gondolnám: “zavarba hozom magam azon a találkozón/társadalmi eseményen”, mondd magadnak: “arra gondoltam, hogy zavarba hozom magam azon a találkozón/társadalmi eseményen.”

ez a folyamat a címkézés a gondolatok, mint csak gondolatok lehetővé teszi, hogy lépjen vissza, és hatástalanítani magát a tartalmát a gondolatok.

hasonló stratégia az, hogy nevet adunk egy kitartó gondolatnak vagy gondolattípusnak, egyszerűen “aggasztónak”, “vagy” tervezés, “vagy” megszállott.”Ez egy lépéssel hátrébb visz a gondolataidtól, mint hogy gondolatokként címkézd őket. A “csak” Szó hozzáadása a címke elé kevésbé fenyegetőnek vagy elsöprőnek tűnhet, például, a gondolatait “csak aggódónak” vagy “csak tervezésnek” vagy “csak megszállottnak” címkézve.”

amikor egy gondolatot úgy címkézel fel, hogy” az a gondolatom, hogy túl sok munkám van ahhoz, hogy valaha is mindent elvégezzek”, akkor még mindig leírod a gondolat tartalmát (“túl sok munkám van ahhoz, hogy valaha is mindent elvégezzek”), és ha odafigyelsz a tartalomra, akkor még mindig valamilyen szinten bevonod a gondolatot.

azáltal, hogy általánosabb leírást adsz a gondolatról, mint például “aggódás” vagy “tervezés”, vagy “megbánás” vagy “kritizálom magam”, már nem a gondolat tartalmát címkézed, hanem csak a gondolat típusát. Ez eltávolít téged egy lépéssel távolabb a tényleges gondolattól, mivel egyáltalán nem figyelsz a tartalmára, nagyobb távolságot adva neked, és segít megszabadulni tőle.

az alábbiakban egy másik gyakorlat a dialektikus viselkedésterápiás készségek Munkafüzetéből Sheri Van Dijk, amely magában foglalja a gondolatok címkézésének stratégiáját egy olyan gyakorlatba, amely hasonló ahhoz, amelyet a gondolatok elengedéséről szóló bejegyzésben néztünk meg.

az elméd szemében képzeld el magad, hogy egy erdőben állsz, élvezed a természet látványait és hangjait. Ahogy ott állsz, látod, hogy a levelek elkezdenek lehullani a fákról. Amikor egy gondolat belép az elmédbe, képzelje el, hogy egy lefelé sodródó levélen nyugszik. Ahogy nézed, ahogy minden levél lehull, és ahogy a gondolat láthatóvá válik, nézd meg, hogy fel tudod-e venni a levelet, és elhelyezni egy halomba a gondolat lényege szerint.

például, amikor a “Nincsenek gondolataim” gondolat lecsúszik a levelére, akkor ezt beteheti az “aggódó gondolat” vagy a “megfigyelő gondolat” halomba. Amikor a “ez egy hülye gyakorlat” gondolat jelenik meg a levelén, felcímkézheti, és beleteheti a “harag gondolat” vagy “ítélet gondolat” halomba stb.

a gondolatok elengedése nehéz lehet, de az ebben a bejegyzésben és a gondolatok elengedéséről szóló posztban szereplő gyakorlatok segítenek némi megkönnyebbülésben, amikor kognitív fúziós állapotban vagy, és lehetővé teszik, hogy lelassítsd az elmédet és hatástalanítsd a gondolataidat. A gyakorlat, akkor képes lesz arra, hogy lépjen vissza a gondolatait, hogy egy kis távolságot, és végül, hogy képes legyen egyszerűen elengedni a gondolatait, ha úgy dönt.

kérjük, nézze meg a másik videó elfogadás és elkötelezettség terápia alábbi: