Fogyás szülés után: egy terv, hogy visszatérjen a súlyához, ami működik

Lollipop

amikor gyermekünk van, testünk lenyűgöző átalakulási folyamaton megy keresztül, amelyben tanúi vagyunk annak a képességnek, hogy új életet éljünk. Mindössze kilenc hónap alatt sok fizikai változáson mentünk keresztül, és a legtöbb esetben néhány extra font maradt a baba születése után.

normális, hogy kényelmesen érezzük magunkat, és meg akarunk szabadulni azoktól a kilóktól, amelyeket a terhesség hagyott nekünk, de nem szabad megszállnunk, hanem józan ésszel és sietség nélkül. Ezért ma megosztunk néhány tippet a szülés utáni fogyáshoz: egy terv, hogy visszatérjen a működő súlyához.

mielőtt elkezdtük

tudjuk, hogy azok az extra fontok, amelyeket most hordozunk, másképp érezhetjük magunkat, és kissé kényelmetlenül érezhetjük magunkat, de ne feledje: kilenc hónapba telt, amíg eljutottál oda, ahol vagy. Ezzel azt akarom mondani, hogy lassan és nyugodtan vegye be a dolgokat, és ne próbáljon gyorsan fogyni vagy nyomás alatt.

ne feledje, hogy a testmozgás vagy a szülés utáni táplálkozási terv megkezdése előtt konzultáljon orvosával, aki megadja az utat, hogy lassan elkezdhesse aktiválni, és tudja, hogy vannak-e bizonyos ételek, amelyeket enni lehet vagy nem lehet, az Ön és a baba igényei szerint, ha szoptat.

fontos megemlíteni, hogy az edzéshez való visszatérés attól a fizikai aktivitástól függ, amelyet mind a terhesség alatt, mind a terhesség előtt végzett. Ha fizikailag aktív volt a terhesség előtt és alatt, akkor nem kell csak a karantén vége utáni első hetekben járnia. Például, ha a terhesség alatt folytattuk az erőnléti edzést (másrészt ajánlott), akkor nincs probléma a karantén után visszatérni, csak bizonyos óvintézkedések megtételével, lehetőleg személyi edző tanácsával.

másrészt, ha még soha nem gyakorolt, rendkívül fontos tiszteletben tartani a karantént, hogy megfelelő helyreálljon, és elegendő pihenőidőt biztosítson testének, hogy készen álljon arra a pillanatra, amikor elkezdi gyakorolni. Kezdetben lágy és könnyű gyakorlatokkal fog járni, majd néhány teljesebb és aktívabb rutint hajt végre, például azokat, amelyeket legközelebb megosztok.

rutinok gyakorlat fogyás szülés után

guggolás

amikor elkezdi folytatni a fizikai aktivitás után a terhesség és a munkaerő, meg kell csinálni fokozatosan, annak a ténynek köszönhető, hogy nem vagy terhes, nem jelenti azt, hogy képes lesz arra, hogy dolgozzanak ki ugyanúgy, mint te a terhesség előtt (kivéve, amit említettem azokról, akik már megszokták, hogy a fizikai aktivitás).

ezért az edzésprogramunkat szakaszokra osztjuk, amelyekben apránként elkezdünk dolgozni, és növeljük az intenzitást. Javasoljuk, hogy minden fázisban legalább két hetet töltsön el, hogy testének ideje legyen fokozatosan és sietetlenül megszokni a fizikai aktivitást.

ha több időre van szüksége, vagy szeretne több időt beállítani, még néhány hétig is eltarthat. Ne feledje, hogy az időket az igényeinek és képességeinek megfelelően szabályozhatja és szabályoznia kell, mert minden test más.

első szakasz: gyengéd gyakorlatok és gyaloglás

túrázás

miután konzultált orvosával, és engedélyt kapott erre, kezdje gyengéd, könnyű gyakorlatokkal, például egy könnyű sétával a közeli parkban, még a babakocsiban is elviheti a babáját, hogy elkísérje Önt.

ne aggódjon, ha először csak néhány percet tud járni, az ötlet az, hogy lassan induljon és növekedjen. A napi fél órás séta segít nekünk a szívünk gondozásában, az izmok aktiválásában és a vérkeringés javításában, de állandónak kell lennünk.

a napi gyaloglás során aktiváljuk a test különböző részeit, és segítünk megőrizni őket, ami hosszú távon segít a fogyásban. Fontos az is, hogy elkezdjük a nyújtást, hogy felkészítsük az izmokat az intenzívebb aktivitásra.

második szakasz: jóga és pilates

jóga terhesség Sukhasana

miután a szervezet megszokja a fizikai aktivitás folytatását a szülés után, növelheti a fizikai aktivitás gyakoriságát és intenzitását. Nagyszerű lehetőség a testmozgásra, hogy segítsen nekünk fogyni a szülés után, az otthoni edzések elvégzése, mert így el tudjuk fogadni a napi rutinunkat anélkül, hogy szállítanunk vagy dadát kellene szereznünk.

valami, amit figyelembe kell vennünk, miután a karantén elmúlt és folytattuk a fizikai aktivitást, az, hogy a medencefenék megerősítésén kell dolgoznunk, amelyhez Kegel-gyakorlatokat végezhetünk, valamint hipopresszív hasi rutin, mivel mindkettő segít a belső medence területének megerősítésében.

két olyan tevékenység, amely ideális a szülés utáni fokozatos gyakorláshoz, a jóga és a pilates, valamint az, hogy otthon gyakorolhatjuk őket, mindkettő alacsony hatású, és segít javítani a testtartásunkat, miközben olyan puha testmozgást végzünk.

15 perces jóga rutinokat végezhetünk otthon, vagy a YouTube csatornákon kereshetünk néhány jóga edzést, amelyet a nappaliban végezhetünk. Ne feledje, hogy az idejét, és ha úgy érzi, hogy néhány testtartás teszi kényelmetlen, pihenni, és változtassa meg a másik.

harmadik szakasz: abs és a lábak

lollipop

később elkezdhetünk dolgozni a lábak és a has erősítésén. A lábak megerősítéséhez gyakorlatokat kell végeznünk az elrablóizmainkra (a comb belső részére) és a fenékre, amelyeket otthon csak rugalmas szalagra támaszkodva dolgozhatunk, vagy kipróbálhatunk néhány izometrikus gyakorlatot a lábak megerősítésére, vagy guggolás (félig vagy teljes, amit bármilyen felszerelés vagy készülék nélkül megtehetsz.

a has esetében a Vit Enterprises munkatársai abs áramkört javasolnak otthoni edzéshez, és ezt tíz perc alatt megtehetjük, ami ideális azoknak az anyáknak, akiknek általában kevés ideje vagy rendelkezésre állása van egy teljesebb rutin elvégzéséhez.

a has megmunkálásakor el kell kerülnünk a tipikus ropogásokat (egy életen át tartó has), mert a hasi hiperpresszió befolyásolhatja a medencefenéket. Amit tenni fogunk, arra összpontosítunk, hogy a magot olyan gyakorlatokkal dolgozzuk fel, mint az elülső és az oldalsó lemezek.

ebben a szakaszban hétnapos kihívást javasolunk otthonának tornateremként történő felhasználásával … anélkül, hogy bármi extrát vásárolna, ami biztosan hasznos lesz.

negyedik szakasz: aerob testmozgás és teljes test rutinok

futás

miután megerősítettük és tónusosítottuk ezeket az izmokat, kiegészíthetjük őket enyhe aerob testmozgással, például a kerékpárral, mind beltéri, mind utcai, vagy az elliptikus, amely segít a zsírégetésben, fokozatosan fogyni és fokozatosan elveszíteni a terhesség alatt megnövekedett kilókat.

miután megerősítettük az izmainkat, és megszoktuk az aerob testmozgást, intenzívebb és kiterjedtebb rutinokat és edzéseket építhetünk be, amelyekben a testet teljes módon dolgozzuk, és ez segít abban, hogy a szülés után továbbra is elveszítsük a zsírt és fogyjunk.

a futás is jó gyakorlat lehet a fogyás tervének ebben a szakaszában, és ez valószínűleg összekapcsolja Önt, amikor elkezdi látni az eredményeket. Akkor is megteheti a babájával, ha megvásárolja a megfelelő babakocsit, könnyű szerkezettel és nagy kerekekkel. Itt hagyunk egy 8 hetes edzéstervet, hogy az első 5 kilométert megtehesse a Vit Enterprises-szal.

tények, amelyeket figyelembe kell venni a szülés utáni edzés során

a szülés után fokozatosan folytatandó rutinok és gyakorlatok ismerete mellett fontos megemlíteni néhány adatot, amelyet figyelembe kell vennie annak biztonságos elvégzéséhez:

  • maradjon hidratált az edzések előtt, alatt és után, különösen akkor, ha szoptat, mivel testének több vízre van szüksége a szoptatás során elvesztett folyadékok pótlásához.
  • viseljen megfelelő, kényelmes és lélegző ruházatot.
  • végezzen rövid üléseket, kevés ismétléssel és szünetekkel, hogy a testének esélye legyen a helyreállításra.
  • viseljen megfelelő melltartót, mert bár alacsony hatású testmozgással kezd, gondoskodnia kell a mellkasról és annak szöveteiről.
  • figyeljen a testére. Ne nyomja túl erősen a testét, figyelje a pulzusát, és ügyeljen arra, hogy ne sértse meg az izmait.
  • Egyél egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend, így nem hiányzik semmilyen tápanyagot, és végre a testmozgás rutin energiával.

terv egészséges élelmiszer fogyás szülés után

Élelmiszer vas

mit kell enni, hogy lefogy

fogyni biztonságosan, egészséges, ráadásul elkezdi gyakorolni fokozatosan, azt is meg kell etetni, hogy kiegyensúlyozott módon, ügyelve arra, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot a testünk jól táplált, tele energiával.

nem szükséges vagy ajánlott, hogy szélsőséges étrendnek vagy túl korlátozónak engedelmeskedjünk a fogyáshoz, hanem arra törekszünk, hogy teljes étrendet folytassunk, amely kiegészíti a testmozgást. Ily módon, kombinálva a fizikai aktivitást az egészséges ételekkel, biztonságosan megközelíthetjük célunkat.

ne feledje, hogy a legjobb dolog az, ha egy dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordulunk, aki irányíthat minket a folyamatban, és egyedileg kezelheti esetünket annak érdekében, hogy igényeinknek és képességeinknek megfelelő étrendet szállítsunk, valamint lehetővé tegyük számunkra, hogy dekompenzálás nélkül betartsuk a testmozgást.

kéthetente menü

néhány nappal ezelőtt megosztottunk egy nagyon egészséges kéthetente menüt, amely különleges a terhesség utáni fogyáshoz, és hasznos lesz a szoptató anyák számára (és azok számára is, akik nem). Itt a legfontosabb dolog az, hogy jól megtervezzük és megszervezzük az ételeket, hogy ne lepődjünk meg, és más olyan lehetőségekbe essünk, amelyek nem annyira egészségesek vagy táplálóak.

nap 1

Reggeli

csésze joghurt, zabpehely és ananász sült fűszerekkel.

délelőtt

friss gyümölcs nyárs.

Élelmiszer

saláta Taco lencsével. Nektarin.

Snack

csésze joghurt, eper és chia mag ropogós zabpehely.

Vacsora

lazac papillote zöldségekkel. Dinnye.

nap 2

Reggeli

sült tojás avokádón kecskesajttal.

délelőtt

őszibarack és tej turmix.

étkezés

Csirkesaláta csicseriborsóval és cseresznyével. Sárgabarack.

Snack

pohár tej és zabpehely cookie-kat és cukrozatlan dió.

Vacsora

Thai marhahús saláta. Granada.

Pirított csirke

nap 3

Reggeli

kása karamellizált mangóval.

délelőtt

joghurt mandulával és banándarabokkal.

Élelmiszer

teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel. Füge

Snack

pohár tej és szárított sárgabarack energia rudak.

Vacsora

kerek pulyka és alma és gyorsfőző zöld levél salátával. Nektarin

nap 4

Reggeli

pohár tej és gyors kenyér szendvics magvakkal, friss sajttal és paradicsommal.

délelőtti

alma zabpehely cookie-kat.

étkezés

meleg burgonya és lazac saláta friss fűszernövényekkel. Banán

Snack

tej és őszibarack turmix chia maggal.

Vacsora

pirított keleti csirke zöldségekkel. Granada.

nap 5

Reggeli

két összetevőből álló palacsinta friss gyümölcsökkel.

délelőtt

pohár tej és teljes kiőrlésű keksz cukor nélkül.

étkezés

Quinoa saláta beluga lencsével és ropogós zöldségekkel. Dinnye

Snack

Turmix cseresznyével és mákkal.

Vacsora

hal saláta saláta Taco. Dinnye.

nap 6

Reggeli

Tea vagy tej banánnal és zabpehely muffinokkal.

délelőtt

tej tál zabpehely, gránátalma mag és apróra vágott dió.

étkezés

Grillezett marha steak fehér bab salátával válogatott paradicsommal. Füge

Snack

sima joghurt napraforgómaggal.

Vacsora

tenger gyümölcsei rizs saláta. Görögdinnye

tengeri saláta

nap 7

Reggeli

tej tál zabpehely, szeletelt kivi, mazsola és lenmag.

délelőtti

pörkölt tökmag

étkezés

mediterrán quinoa saláta csirkével. Banán.

Snack

Turmix chia maggal és cseresznyével.

Vacsora

szürke tőkehal újburgonyával és meggyparadicsommal. Alma.

nap 8

Reggeli

tejes tál zabbal, szeletelt banánnal és napraforgómaggal.

délelőtt

pohár tej és ropogós keksz magvak és zab.

Élelmiszer

vörös lencsepaszta, megsütött, koktélparadicsommal. Dinnye.

Snack

zabpehely, banán és mandula cookie-kat.

Vacsora

saláta pakolások vagy taco pirított 6czed marhahús. Dinnye.

nap 9

Reggeli

joghurt ropogós granolával és friss gyümölcsökkel.

délelőtt

tea vagy kávé teljes kiőrlésű pirítóssal olívaolajjal és paradicsommal.

étkezés

pulyka chili édesburgonyával és burgonyával (vörösbor nélkül). Nektarin.

Snack

fél szendvics teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal, paradicsommal és avokádóval.

Vacsora

tintahal gyűrűk pirított citrommal és brokkolival. Fig.

Granola

nap 10

Reggeli

eper, banán és sajt turmix tál zabpehellyel.

délelőtti

pohár tej fél szendvics teljes kiőrlésű kenyér maggal, friss sajttal és paradicsommal.

étkezés

quinoa saláta marhahússal és avokádóval. Őszibarack

Snack

tea pirítóssal teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és paradicsommal.

Vacsora

padlizsán omlett és friss zöldség saláta választás. Görögdinnye

nap 11

Reggeli

pohár tej és tönkölybúza.

délelőtt

gránátalma turmix.

Dara

szürke tőkehal és brokkoli húsgombóc párolt burgonyával. Banán

Snack

sima joghurt zabpehelyekkel és friss cseresznyével.

Vacsora

karfiol Kuszkusz saláta pácolt garnélával és avokádóval. Szilva.

Nap 12

Reggeli

Müzli Bircher.

délelőtt

Tea vagy tej teljes kiőrlésű pirítóssal, friss sajttal.

étkezés

csicseriborsó saláta kukoricával és avokádóval. Nektarin

Snack

zabpehely és dió szelet.

Vacsora

szürke tőkehal Taco ratatouille ültetvényes természetes burgonyával vagy friss salátával. Dinnye.

nap 13

Reggeli

Tea vagy tej alacsony szénhidráttartalmú tekercsek friss sajttal.

délelőtt

pohár tej teljes kiőrlésű kenyér szendvics avokádóval és paradicsommal .

Élelmiszer

brokkoli torta. Friss füge

Snack

tej tál friss cseresznye, zab és napraforgómag.

Vacsora

*

csirkével töltött Gratin gomba kuszkusz kíséretében. Görögdinnye

nap 14

Reggeli

tej tál zab, szeletelt banán, mazsola és lenmag.

délelőtti

sütőtök és Zab palacsinta

étkezés

tészta avokádó pestóval. Peach.

Snack

Tea vagy tej teljes kiőrlésű pirítóssal friss sajttal.

Vacsora

hússal töltött padlizsán. Szilva.

a menü változtatása

ebben a menüben különféle lehetőségeket javasolunk reggelire, reggelire, ebédre, snackre és vacsorára, amelyek bizonyítják, hogy a fogyáshoz szükséges étrendnek nem kell szűkösnek vagy korlátozónak lennie. Ne feledje, hogy ez indikatív, és cserélhetünk ételeket, adagokat és még összetevőket is, hogy alkalmazkodjunk igényeinkhez és preferenciáinkhoz.

Reggeli változatok

  • csokoládé Turmix, datolya és zab
  • kása mandulatejjel és chia maggal
  • tök palacsinta és zabpehely
  • Turmix tál mangó és banán magokkal és vörös bogyókkal
  • pirított kenyér avokádóval krémes tonhal és mangó rozskenyérrel

változatok élelmiszer

  • pizzák csicseriborsó liszt avokádó krém
  • ropogós saláta kuszkusz integrált vörös káposzta és gránátalma
  • keverjük sült barna rizs, lencse és zöldség
  • csicseriborsó saláta paradicsommal és tonhal tonhal
  • csicseriborsó sült csirke és sárgarépa

változatok snack

  • muffin Többszínű zöldségek
  • zabpehely cookie-kat és joghurtot cukor nélkül
  • dinnye nyárs lazac
  • bruschetta a caprese-hez
  • mini pizzák, kukorica és csicseriborsó

vacsora változatai

  • paprika sült töltött szója texturált
  • zöld curry csirke zöldségekkel
  • szürke tőkehal új burgonyával és paradicsommal cseresznye
  • Többszínű saláta pirított lazaccal
  • sült sült csirke

általános ajánlások

az általunk javasolt lehetőségekkel való konzultáció mellett vannak más etetési tippek is, amelyeket követhetünk, ha a szülés után fogyni akarunk,például:

  • válasszon grillezett ételeket, és kerülje a sült ételek fogyasztását.
  • ivóvíz, mint a folyadékok fő forrása és fogyasztásának növelése.
  • rágja lassan és nagyon jól minden falatot, sietség nélkül és nyugodtan eszik.
  • mindig próbáljon egyszerre enni, az asztalnál ülve, zavaró tényezők nélkül.
  • soha ne hagyja ki az étkezést, mert ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, ez kontraproduktív lehet, ha fogyni akarunk.
  • Vásároljon és szakács, amennyit csak tudunk otthon, valamint válasszon friss és szezonális ételeket, elkerülve a magasan feldolgozott fagyasztott élelmiszerek fogyasztását.

végül légy reális és türelmes

ne feledje, hogy minden változás időt vesz igénybe, és hogy nem szabad megpróbálnunk gyorsan és túlzottan elveszíteni a kilókat, hanem apránként, hogy testünk megfelelően táplálkozzon és izmaink minden nap megerősödjenek.

ne ess kétségbe, ha először nem tudsz észrevehető változást megfigyelni, mert eljön a maga idejében. A lényeg az, hogy következetes maradjon, és végezze el a testmozgás rutin és étkezési terv a józan ész. Állítson be reális hosszú távú célokat, és próbálja meg élvezni a folyamatot, és ha partnere elkíséri Önt, akkor még motiváltabban teheti meg.

a szülés utáni fogyás legjobb módja az, ha sietség nélkül, helyesen és biztonságosan végezzük, anélkül, hogy megszállnánk egy számot vagy megnyomnánk, mert a tested nem úgy néz ki, mint a terhesség és a szülés előtt.

Fotók / Pexels

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.