Cognitive Fusion and Defusion in Acceptance & Commitment Therapy

In un post precedente abbiamo esaminato alcuni modi per praticare il lasciar andare i pensieri, ma spesso può essere difficile lasciare i pensieri perché hanno un tiro così potente, specialmente quando i pensieri sono legati a una forte emozione. Nel mio post, Qual è la terapia di accettazione e impegno?, abbiamo imparato perché l’accettazione è così importante in ATTO. La defusione cognitiva è un modo di accettare i nostri pensieri, permettendo loro di passare dentro e fuori dalle nostre menti, senza rimanere bloccati nelle nostre teste.

Steven Hayes, che ha sviluppato la terapia di accettazione e impegno (ACT), ha coniato il termine “fusione cognitiva” per descrivere i tempi in cui siamo così strettamente attaccati ai nostri pensieri, diventiamo “fusi” con loro. Quando sperimentiamo la fusione cognitiva, non possiamo separarci dai nostri pensieri. I nostri pensieri diventano la nostra realtà. Ci sentiamo rimossi dal mondo al di fuori dei nostri pensieri, rimossi dai nostri sensi, da ciò che stiamo facendo e persino dalle persone intorno a noi.

L’opposto di “fusione cognitiva” è “defusione cognitiva.”La defusione cognitiva implica fare un passo indietro da ciò che sta succedendo nelle nostre menti e staccarsi un po’ dai nostri pensieri. In questo stato di defusione, possiamo osservare i nostri pensieri e altri processi interni senza perdersi in essi, bloccati in essi o fusi con loro. Possiamo semplicemente notare i nostri pensieri, guardarli, accettarli e lasciarli andare se scegliamo di.

Un concetto di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) che può aiutarci a disinnescare dai nostri pensieri è l’idea che i pensieri non sono fatti: Solo perché pensi che qualcosa non significhi necessariamente che sia vero. Quando siamo in uno stato di fusione cognitiva, i nostri pensieri hanno la tendenza a diventare la nostra realtà. L’idea che i pensieri siano solo pensieri-solo eventi mentali-piuttosto che fatti può aiutarci a raggiungere la defusione cognitiva, e semplicemente dire a noi stessi, “Forse sto confondendo un pensiero con un fatto”, può aiutarti a disinnescare da quel pensiero.

Un altro modo per aiutare a superare la convinzione che, solo perché stai pensando a qualcosa che deve essere vero, è etichettare i tuoi pensieri come pensieri. Per esempio, se stai pensando “non c’è modo sarò in grado di far fronte,” piuttosto che accettare quel pensiero come un fatto, dire a te stesso, “Sto avendo il pensiero che non c’è modo sarò in grado di far fronte.”

• Invece di pensare, “Non sarò mai felice”, dì a te stesso, ” Sto pensando che non sarò mai felice.”
• Invece di pensare “Non sarò mai in grado di fare tutto quel lavoro”, dì a te stesso, “Sto pensando che non sarò mai in grado di fare tutto quel lavoro.”
• Invece di pensare, “Mi metterò in imbarazzo a quell’incontro/evento sociale”, dì a te stesso, “Sto pensando che mi metterò in imbarazzo a quell’incontro/evento sociale.”

Questo processo di etichettatura vostri pensieri come solo pensieri permette di fare un passo indietro e disinnescare se stessi dal contenuto dei vostri pensieri.

Una strategia simile è quella di dare un nome a un pensiero persistente o tipo di pensiero che stai avendo, semplicemente etichettandolo come “preoccupante” o “pianificazione” o “ossessionante.”Questo ti porta un passo più indietro dai tuoi pensieri piuttosto che etichettarli come pensieri. Aggiungendo la parola ” solo “davanti all’etichetta può sembrare meno minaccioso o opprimente, ad esempio, etichettando i tuoi pensieri come” solo preoccupante “o” solo pianificazione “o” solo ossessionante.”

Quando etichetti un pensiero nella forma “Sto pensando di avere troppo lavoro per farlo mai tutto”, stai ancora descrivendo il contenuto del pensiero (“Ho troppo lavoro per farlo mai tutto”), e prestando attenzione al contenuto, stai ancora impegnando il pensiero su un certo livello.

Dando una descrizione più generale del pensiero, come “preoccuparsi” o “pianificare” o “rimpiangere” o “criticare me stesso”, non stai più etichettando il contenuto del pensiero, ma solo il tipo di pensiero che stai avendo. Questo ti rimuove un passo avanti dal pensiero reale poiché non stai più prestando attenzione al suo contenuto, dandoti più distanza e aiutandoti a disinnescarlo.

Di seguito è riportato un altro esercizio dalla cartella di lavoro di Dialectical Behavior Therapy Skills di Sheri Van Dijk che incorpora la strategia di etichettare i tuoi pensieri in un esercizio simile a quelli che abbiamo esaminato nel post su lasciar andare i tuoi pensieri.

Nell’occhio della tua mente, visualizza te stesso in piedi in una foresta, godendo dei panorami e dei suoni della natura. Mentre ti trovi lì, vedi le foglie iniziano a cadere dagli alberi. Ogni volta che un pensiero entra nella tua mente, immagina che poggi su una foglia che sta andando alla deriva. Come si guarda ogni foglia caduta e come il pensiero diventa visibile, vedere se si può prendere la foglia e metterlo in un mucchio in base a ciò che il pensiero è di circa.

Ad esempio, quando il pensiero “Non ho pensieri” si sposta sulla sua foglia, potresti metterlo nel mucchio “pensiero preoccupato” o “pensiero osservante”. Quando il pensiero “Questo è un esercizio stupido” appare sulla sua foglia, potresti etichettarlo e metterlo nel mucchio “pensiero di rabbia” o “pensiero di giudizio”, e così via.

Lasciar andare i pensieri può essere difficile, ma gli esercizi in questo post e il post sul lasciar andare i pensieri ti aiuteranno a ottenere un po ‘ di sollievo quando sei in uno stato di fusione cognitiva e ti permettono di rallentare la tua mente e disinnescare dai tuoi pensieri. Con la pratica, sarete in grado di fare un passo indietro dai vostri pensieri, ottenere una certa distanza, e alla fine di essere in grado di lasciare semplicemente andare i vostri pensieri, se lo si sceglie.

Si prega di controllare il mio altro video sulla terapia di accettazione e di impegno qui sotto: