La Differenza Tra Carboidrati Semplici e Carboidrati Complessi

Come probabilmente sapete, non tutti i carboidrati sono creati uguali: Alcuni sono “migliori” di altri, mentre alcuni aggiungono quasi nessun valore nutrizionale della dieta.

Se amate i carboidrati o scegliere di limitarli, è necessario sapere come dire la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Continua a leggere per il lowdown su carboidrati complessi vs. carboidrati semplici, perché la fibra conta e i migliori carboidrati per una dieta sana.

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Carboidrati semplici contro carboidrati complessi: qual è la differenza

Per prima cosa, definiamo i carboidrati:

• I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti: proteine e grassi sono gli altri. I carboidrati, o carboidrati in breve, sono una fonte significativa di energia per il tuo corpo.
• I carboidrati complessi sono solitamente alimenti integrali che contengono fibre.
• I carboidrati semplici contengono più spesso zuccheri aggiunti e molti sono privi di fibre, con le eccezioni che includono frutta intera.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono diversi dai carboidrati semplici in quanto sono costituiti da catene più lunghe di zuccheri. Per questo motivo, richiedono più tempo per abbattere, il che consente un rilascio più lento e graduale di energia. Cereali integrali, fagioli, legumi e verdure amidacee sono tutti esempi di carboidrati complessi. I carboidrati più complessi hanno fibre e vitamine, minerali e fitonutrienti oltre a fornire energia sotto forma di calorie.

I carboidrati che mangiamo dovrebbero principalmente rientrare nella categoria complessa, insieme ai carboidrati semplici naturali (frutta, verdura e latte) invece dei carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, ecc.) o alimenti con zuccheri aggiunti (caramelle, soda e prodotti da forno).

Carboidrati semplici

Quindi se la fibra può essere un indicatore di un carb complesso, quali sono i carboidrati semplici? Per lo più, sono carboidrati che vengono rapidamente digeriti, a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive e potenzialmente ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Pensa: cereali “bianchi” raffinati e eccessivamente elaborati e alimenti o bevande con zuccheri aggiunti. Sono fondamentalmente carboidrati che non sono cibi integrali trovati in natura.

Carboidrati semplici sono di base, a catena corta gruppi di zuccheri. Poiché sono costituiti da catene più corte, è più facile per loro rompersi nel tuo corpo, il che si traduce in un improvviso afflusso di energia (anche un potenziale picco di zucchero nel sangue) subito dopo averli mangiati.

Questo non significa che tutti i carboidrati semplici siano raffinati; alcuni si trovano negli alimenti integrali. Frutta e latte sono costituiti da zuccheri semplici presenti in natura, ma forniscono anche vitamine e minerali (e, nel caso di frutta intera, non succo di frutta, contengono fibre).

D’altra parte, più alimenti e bevande trasformati come barrette di caramelle e soda sono zuccheri semplici che provengono da zuccheri aggiunti. Questi “cibi spazzatura” non offrono molti benefici nutrizionali aggiunti oltre le calorie (o l’energia) che forniscono. Carboidrati semplici sono di solito tratta, non gli alimenti che non si dovrebbe includere nella vostra dieta quotidiana.

Ci può essere un posto per questi tipi di carboidrati nella dieta, ad esempio, come carburante prima o dopo un allenamento. È importante che gli atleti abbiano carboidrati rapidamente digeribili, motivo per cui spesso li vedi bere bevande zuccherate o mangiare caramelle prima, durante o dopo le gare. Questi zuccheri semplici possono essere immagazzinati come glicogeno, che i loro corpi possono quindi convertire rapidamente in energia secondo necessità. Mentre gli atleti non alimenterebbero i loro corpi con questi alimenti zuccherati tutto il tempo, c’è un tempo e un luogo per loro.

In generale, tuttavia, questi carboidrati dovrebbero essere limitati perché molto spesso non contengono molti benefici nutrizionali e possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.

Trovare equilibrio

Openfit raccomanda un equilibrio di circa il 40 per cento di carboidrati e il 30 per cento ciascuno di proteine e grassi, che è grande sia per la perdita di peso o mantenere il vostro attuale stile di vita sano.

Se dovessi assegnare uno stato di relazione di Facebook ai carboidrati, il più appropriato sarebbe probabilmente: “È complicato.”Comprendere i carboidrati — e quali dovrebbero essere limitati nella vostra dieta-può essere complicato perché ci sono diversi tipi e tanti aspetti da considerare: carboidrati semplici contro complessi, zucchero contro amido e persino fibre solubili contro insolubili. Nel caso dei carboidrati, il complesso è migliore.

Quando si tratta di carboidrati semplici e complessi, dovremmo mangiare più del primo rispetto al secondo. Perché dovremmo mangiare carboidrati più complessi rispetto ai carboidrati semplici?

Mentre queste due classificazioni non sono sinonimi di carboidrati “sani” e carboidrati “malsani” di per sé (ne riparleremo più avanti), sono indicativi della struttura chimica di questi carboidrati e di quanto facilmente il tuo corpo li abbatte.

Carboidrati complessi contro carboidrati semplici: fonti alimentari

Le fonti di carboidrati semplici e complessi sono molto diverse.

I carboidrati complessi spesso forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche e sono a base vegetale. La maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati complessi può essere trovata nel perimetro del tuo negozio di alimentari dove sono stoccati i cibi freschi e integrali.

• Amaranto
• Banane
• Mirtilli
• fagioli
• Cantalupo
• Cetriolo
• Kale
• Miglio
• Pere
• fagioli
• Quinoa
• lenticchie Rosse
• Spinaci
• Fragole
• patate Dolci
• 100% pane di grano intero e pasta

che si trova Comunemente negli elaborati cibi pre-confezionati, potrete acquistare i carboidrati semplici nella porzione centrale del negozio di alimentari, così come negozi di convenienza. Essi includono:

• Zuccheri
• Sciroppi
• Glucosio
• Fruttosio

Carboidrati Dovresti limitare

Gli americani stanno esagerando quando si tratta di zuccheri aggiunti. L’American Heart Association raccomanda che le donne limitino la quantità di zucchero aggiunto nella loro dieta a sei cucchiaini al giorno (circa 100 calorie) e nove cucchiaini al giorno per gli uomini (circa 150 calorie). La ricerca attuale stima che stiamo mangiando più di 20 cucchiaini da tè (circa 350 calorie) di zucchero aggiunto ogni giorno! Questi sono alcuni dei carboidrati zuccherini più comuni per limitare:

• Candy
• Cioccolato candy bar
• Cola e altre bevande gassate, così come altre bevande zuccherate come il tè e il caffè
• Dolci, cupcakes, e la maggior parte prodotti da forno
• Raffinate, il pane bianco e la pasta
• Sport bevande (ad eccezione di quelli utilizzati dagli atleti di resistenza)

Come Scegliere il Vostro Carboidrati

Se avete intenzione di mantenere una dieta sana, è necessario sapere etichette nutrizionali possono dire molto quando si tratta di comprendere semplici vs. carboidrati complessi nel cibo. Innanzitutto, inizia con gli ingredienti, che sono elencati in ordine di peso, dal più grande al meno.

Cerca ingredienti che includono cereali integrali, grano intero, frutta intera o verdure e non contengono zuccheri aggiunti come sciroppo di mais ad alto fruttosio, maltosio, zucchero di canna, ecc.

La frutta intera è una scommessa sicura quando si tratta di buoni carboidrati. Evitare la frutta in scatola sciroppata e la frutta congelata e secca con zuccheri aggiunti. Inoltre, il succo di frutta può offrire sostanze nutritive ma è privo di fibre, quindi vorrai limitare la quantità che bevi.

È anche importante esaminare il contenuto di nutrienti effettivo nel cibo. I carboidrati totali sono elencati sull’etichetta insieme a fibre, zucchero e zuccheri aggiunti. A partire da luglio 2018, la Food and Drug Administration richiederà che gli zuccheri siano suddivisi per mostrare quali sono presenti in natura (ad esempio, lattosio dal latte e fruttosio dalla frutta) e quali sono zuccheri aggiunti.

Prima di tagliare completamente i carboidrati (o iniziare a riempire il piatto), leggi: Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso?

L’ultima parola sui carboidrati

I carboidrati svolgono un ruolo importante in una dieta sana se consumati nelle porzioni giuste. Assicurati di scegliere carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, anche se puoi riservarli per un trattamento raro se preferisci.