きれいにし、試しを押して下さい
を押してください。
By Joe Warner
“これはすべての人が行うべき運動ですが、多くはその複雑さのためにそうではありません”とパーソナルトレーナーのAndreas Michael氏は言います。 “それはあなたの頭の上に床からバーを持ち上げるために効率的に一緒に動作するように、すべての主要な筋肉群を必要とします。 この練習の権利を得れば強さおよび安定性を上からつま先まで造り、多くのスポーツに大きいクロスオーバーがある爆発性力を改善する。
「非常に多くの筋肉を伴うので、これはリスクの高い動きなので、軽いバーベルから始めて、体重を増やす前に正しい形を習得するのが最善です。 それはまたあなたのより低い背部に圧力を置く、従ってスクワット、deadliftおよび頭上式の出版物との強さをそこに造ればあなたの進歩を改善する。”
この運動を正しく行えば、上からつま先まで強さと安定性を構築し、爆発力を向上させることができます。
それを行う方法
- あなたのすねがほとんどバーに触れて立って、足の肩の幅を離れて、その後、スクワットし、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。
- コアを固定し、胸を上げ、背中の自然なアーチを維持し、かかとを押し上げて腰を前方に押し出すことによってバーを地面から持ち上げます。
- バーが腰に到達したら、つま先で立ち上がり、肩を力強く肩をすくめ、バーをより高く引き上げ、肘でリードします。
- バーが肩の高さに向かって移動すると、バーの下に戻ってスクワットし、肘を前方に回転させて指と肩の前につかまえます。
- そこから膝を少し曲げ、頭の真上のバーを押しながら腕をまっすぐにしてまっすぐにします。 スタートに戻る移動を逆にします。
クリーンを改善し、
シングルレッグデッドリフトショルダーを押す
フォームと安定性がクリーンとプレスの鍵であるため、片脚だけでこの演習を行うと、コ それが実際の上昇の時間のとき、はるかに確信している感じます。
やり方
- ダンベルを片手に片足で立っている。
- 腰を曲げて、体重を床にほぼ下げ、背中をまっすぐに保ちます。
- ゆっくりとまっすぐにして、ダンベルをあなたの前に引き上げてから、体重を上向きの手のひらに”反転”させ、頭上に押します。
- 脚と腕を切り替えて繰り返す。
スクワットして
を押すこれは、クリーンとプレスの重要なセクションを模倣するより基本的な動きです。 これは、怪我のリスクなしにフォームを練習するのに役立ちます。
使い方
- オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、両手で顎の高さに肘の真上に置きます。
- しゃがんだ後、軽く押し上げてバーベルを頭の上に上げます。
- 体重を肩のレベルに戻して繰り返します。
Multi-planar lunge to press
このエクササイズの押す動きは再びリフトの上部のためにあなたの体を準備し、突進はあなたの足とコアにスポットライトを当てます。
それを行う方法
- それぞれの手にダンベルを保持し、肩のレベルにそれらを上げます。
- 左脚で前に突進し、立ち位置に戻るときに重みを押します。
- この技を右足で繰り返し、両脇に突進し、立ち回り突進を行い、左足と右足を交互に45度の角度で後退させる。
- 各突進の間にダンベルを頭上に押すことを忘れないでください。
Kettlebell clean
これにより、メインの動きの”clean”部分のフォームが改善されます。 ケトルベルを使用してもハードに管理重量を制御し、遊びにあなたのコアの筋肉をもたらすためにあなたの能力を向上させます。
やり方
- ケトルベルを横に持ち、背中をまっすぐにして胸を上げてください。
- ケトルベルを足の間に押してから、腕を前方に動かし、芯、腰、脚を使ってきれいな位置に入れます。
- ゆっくりとスタートに戻り、下向きの勢いを使用して移動を繰り返します。
かつてはオリンピックの重量挙げのイベントであったが、適切な技術を判断することが困難であったため、1972年ミュンヘン大会の後に削除された。
