で全身の強さを使う腕立て伏せよりも：Chaturanga Dandasanaを最大限に活用する
私のヨガの人生の最初のカップルのために、Chaturanga Dandasana（四肢のスタッフポーズ）は私の練習のbête noireでした。 緩い肩を持つ柔軟な人として、私はポーズが別の種のために設計されていると思った—私には完全に外国人だった強さを持っていたもの。
しかし、時間の経過とともに、チャトゥランガは偉大な友人であり教師となり、かつてはとらえどころのないように見えた強さと安定性を開発し、私の練習を通して役立つ行動と原則を刻印するのを助けてくれました。
ポーズは多くの学生にとって挑戦的ですが、そのペイオフは素晴らしいです：それは腕と脚を強化し、腹部をトーン、健康な肩を構築し、腕のバランス、反転、 そして、それは文字の構築です。
チャトゥランガは異なる身体に対して異なる課題を提示している。 それは最初に男性よりも女性のために困難になることができます。 男性は一般的に女性よりも強い胸筋を持っており、Chaturangaを通じて筋肉に彼らの力を使用することができます。 あらゆるボディのためにポーズをなんとかすることへのキーは適切な直線を学ぶことである。 正しいアライメントは、その部門で苦労し、肩の損傷を防ぐ方法でポーズを洗練するために、しばしばブルートフォースに依存している丈夫な学生を教え
正確に自分自身を設定することを学ぶと、Chaturangaは上半身の強さだけではないことがわかります-それは誤解です。 完全性および容易さと練習するためには、あなたの腹部、脊柱、足およびかかとの力を集めることによって全体のボディ中の仕事を配る必要がある。
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ポーズの利点:
:
- 手首または肩の損傷
- 妊娠（これについていくつかの議論がありますが)
Chaturangaは腕立て伏せではない
Chaturangaの傾向は、腕立て伏せのように練習し、肘をフレアさせ、上半身に負担をかけることです。 これは危険にこれらの敏感な接合箇所を置く肩でミスアラインメントを作成する。 これがいかに起こるか理解するためには、板の姿勢にあったように離れてあなたの手の肩間隔が付いている肩の高さであなたの前のあなたの腕を その後、肘を曲げて突き出すことができます。 これがあなたの肩で持っている効果を観察しなさい;あなたの上椀の頭部は先に落ち、あなたの胸骨(胸骨)は沈む。 今度はもう一度やりますが、今度はあなたの肘をあなたの側で抱きしめてください。 あなたの上体の位置に注意してください：上腕の頭はあなたの体の側（の前ではない）に沿っており、胸骨は浮力のままです。
体重を維持しながら肩と胸のこのアライメントを維持することは、それが重要であるのと同じくらい挑戦的です。 しかし、よく整列したChaturangaをよりアクセスしやすくするには、いくつかの方法があります。 まず、膝を床に下ろしてポーズを練習し、肘の位置合わせを注意深く監視します。 次に、床の方にあなた自身を下げ、余りに遠くに行く前にあなた自身をつかまえると同時にどのように深く行くか注目しなさい。 最後に、脚が積極的な役割を果たすことができるように、上半身と下半身の間のポーズの努力を共有してください。
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あなたの上腕三頭筋を使用してください
強さを開発すると同時にあなたの肩を保護する細部に焦点を合わせることができるようにポーズから難しさのいくつかを取る変化を試みなさい。
あなたの手が直接あなたの肩の下にあることを参照してください、あなたの足のヒップ距離を離れて、あなたのかかとはあなたのつま先の上に あなたの中心を従事させるために臍を引っ張って下さい。 あなたの体が長くて強くなっていると感じるように、あなたのかかとを後ろに押すように胸骨を前方に伸ばしてください。 天井に向かってあなたの太ももの前面を描く—しかし、尾骨が続くことを許さない、またはあなたのお尻が空気中で高く立ち往生してしまうでしょう。 代わりに、あなたのかかとに向かってあなたの尾骨を解放し、それがあなたの中心であなたをよりコンパクトにする方法に注意してください。
床に視線を置いて、頭の冠が背骨の線の続きになるように少し前を見てください。 板から、あなたの膝を床に落としますが、あなたの下腹部で持ち上げられた、従事した感じを維持してください—それはあなたの腰を運ぶトレイである あなたのつま先を下に押し込んでおくと、かかとが戻ってくる感覚を保つことができます。 ここから、あなたのアライメントを再確立する：吸い込み、肩の頭を床から離れて描き、あなたの尾骨の先端を下に向けるようにあなたの腹のリフトを
息を吐きながら、肘を曲げて両脇に引き込み、ゆっくりと床に向かって下げます。 あなたの体を木の板のようにまっすぐに保ち、あなたの中心が垂れ下がることも、あなたのお尻を空中に貼り付けることもありません。 この変更と多くのクラスで教えられている膝-胸-顎の変化との区別に注意してください。 膝-胸-顎に多くの良い質があるが、Chaturangaの直線を捺印するための理想的なモデルではない。 床の方にあなた自身を下げると同時に、あなたの上椀の頭部があなたの肘と同じ高さに残ることを確かめなさい(膝箱顎でするように床の方に落ちるよりもむしろ)。
あなたが正しく整列している場合、あなたの腹はあなたの胸が行う前に床に到達します。 あなたの肘をあなたの側面によって保ち、あなたの中心を通って引き上げ、そして四つんばいに戻って押して下さい。 あなたの上腕三頭筋の作業を感じるでしょう。 あなたがしない場合は、おそらくあなたの肩が仕事の負担を負担して、あなたの肘が飛び散ることを許可しています。
Chaturanga
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次の修正は、健康なチャトゥランガの二つの特徴を教えています。 ストラップで、あなたの腰と同じくらい広いループを作ります。 （あなたがhipboneレベルであなたの腹部を横切って平らなループを保持するとき、それはあなたの腰の一方の側から他方の側に行く必要があります。）肘のすぐ上のあなたの腕のまわりにそれを置き、板に入って来なさい。 あなたが吸うように、あなたの太ももの上部を持ち上げ、あなたのかかとに向かって尾骨を指示し、その後、長くなるために反対方向にあなたの胸骨と 前の二つのアクションがあなたの中心で崩壊するのを防ぎ、あなたのコアを活性化する方法を感じてくださ あなたが息を吐き出すように、あなたの足を活性化し、肩を持ち上げ、胸を前方に伸ばし、ストラップがあなたをキャッチするまで肘を曲げます。 あなたの肩はあなたの肘と同じ高さになければならないので、各腕は90度の角度を作ります。
肘の高さの下に自分自身を下げると、肩の正しいアライメントを維持することは非常に困難であり、彼らは妥協することができます。 あなたをサポートするためのストラップで、ポーズに滞在し、彼らは活発な参加者であるように足を再活性化します。 かかとの背部および中心は前方大腿四頭筋に電流を通します;腿およびtailboneは中心で姿勢の活力を与える腹を従事させます。 難易度を深め、正しい行動を強化するには、コアと脚を使用して厚板にバックアップを押します。
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フルポーズを試してみる準備はできましたか？ プランクに来て 理想的には、Chaturangaのあなたの体は曲がった肘を除いて板のあなたの体のようにちょうど見える。 これらの資質を強調し、体全体を持ち上げて引き締めます。 あなたの頭が垂れ下がっていないように少し前を見てください（あなたがChaturangaに移動すると肩を下にドラッグする傾向があります）。 あなたが吐き出すように、あなたの肘を引き込み、あなたの肩の頭を持ち上げたままにしてください。 ゆっくりと下に下がります。 上腕を床に平行にし、前腕を垂直にして、腕で90度の角度を作成します。 あなたの体がピンと張ったままになるように戻ってあなたのかかとを押して、前方にあなたの心に到達し続けます。
一般的なチャトゥランガの落とし穴を避ける：一つの傾向は、胴体の中心に沈む（バックベンドを作成する）ことであり、もう一つは、肩が床に向かって浸 それはあなたの体の後ろをサポートするように、より多くのあなたは、あなたがこれらの極性を回避することになりますより多くの成功、あなたの体の 天井に腿の上を持ち上げ、あなたのかかとの方にあなたのtailboneを引くことによって腹および大腿四頭筋を従事させなさい。
もう一つの落とし穴は、かかとを押し戻すのを忘れるほど胸を前方に達することに多くのエネルギーを入れることです。 これが起こると、あなたはあなたのつま先にあまりにも遠くに来て、足の強さを失い、肩が残業するように強制します。 肩がポーズを運ぶ場合、彼らはしばしば崩壊し、アライメントを犠牲にし、脆弱性を作成します。 これを防ぐためには、板のあなたのつま先上のあなたのかかとを積み重ね、熱狂的にあなたの胸骨を先に伸ばし、Chaturangaに動くと同時にそれらを押し続け あなたの足がパーティーに来るとき、あなたの肩はあなたに感謝します。
キャスリン-ブディグチャレンジポーズも参照: クロージャンプバック
ヨガの練習の寿命のためのあなたの準備ポーズ
チャトゥランガDandasanaの練習（四肢のスタッフのポーズ）は、アシュタンガとヴィンヤサフローヨガの中心である太陽の挨拶を行う上で重要な役割を果たしています。 ポーズは、体全体を強化し、トーン、重要なアライメントを教えるのに役立ちますし、次のような位置の多数のためにあなたを準備します:
腕のバランス
チャトゥランガを練習することによって開発する上半身と下腹の強さは、それが植え付ける自信と組み合わせて、Bakasana（クレーンポーズ、しばしばカラスポーズと呼ばれる）、Galavasana（飛んでいる鳩のポーズ）、Vasisthasana（サイドプランクポーズ）などの腕のバランスに必要な力とコア意識のようなものに美しく変換されます。
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反転
Chaturangaは、肩の安定性、中央のコンパクトさの感覚、脚の覚醒を作り出します。 これらは安全な反転を行うために重要です。 アライメントに注意を払って練習すると、ChaturangaはSirsasana（逆立ち）、Pincha Mayurasana（前腕バランス）とAdho Mukha Vrksasana（逆立ち）のようなポーズのための理想的なトレーニングになります。
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バックベンド
脚は健康なチャチュランガと健康なバックベンド（背骨の曲線が均等に分布している）で顕著に特徴的です。 チャトゥランガで脚を効果的に使用することを学ぶことは、この意識を刻印するので、脚はUrdhva Mukha Svanasana（上向きの犬）、Setu Bandha Sarvangasana（橋のポーズ）、Urdhva Dhanurasana（上向きの弓のポーズ、しばしば車輪のポーズと呼ばれる）などのポーズで積極的な役割を果たすことができる。
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