冷たい露出の非常に熱い体脂肪

背景

私は健康を維持することは一年中責任ではないという印象を得る多くの患者を持っています。 彼らは天気が暖まるときに身体活動と健康的な食事に焦点を当てる傾向がありますが、秋と冬の間に、彼らは魔法のように主に座っている冬眠クマに変

残念ながら我々は雑種のヒトクマではなく、冬の間に体脂肪、血糖、コレステロール、その他の主要な健康マーカーの上昇で心血管危険因子が上昇するのを見 私たちが代謝的に冬眠し、10月から2月/3月まで過食するように設計されていれば、私は恍惚とするでしょう。

ところで、私のクマのアナロジーとなぜ私たちはクマではないのかを終わらせたかっただけです。 クマは実際には、主に冬に食べ物へのアクセスが制限されているため、暖かく滞在する仕組みではなく、冬眠します。 それはちょうど追加のボーナスです。 クマは冬眠中に体重の25-40％を失うことができます（毎日4,000カロリーを燃やす）ため、カロリーの剥奪のために余分な体脂肪貯蔵に頼っています。 私の冬眠患者は残念ながら、休日の饗宴や旅行のおかげで冬にはさらに多くのカロリーを消費します。

この記事では、冬の間だけでなく、一年中、あなたが寒さと単純な寒さをあなたの利点にどのように使うことができるかについて説明します。

褐色脂肪（別名”コウモリ”）

体脂肪は単なる不活性カロリー貯蔵容器ではありません。 それは異なった形態入って来。 私の仕事に精通している場合は、糖尿病、心臓病、癌のリスクを高める危険な化学物質を放出する危険な内臓（別名”腹”）脂肪について知っておく必要があ そうでない場合は、ここで私の投稿を読んでください。 他のタイプの脂肪は皮下脂肪組織と呼ばれ、SCATまたはSATと略されることが多い。 私はこの記事でSATと呼んでいます。

SATには、私がWATと呼ぶ白い脂肪組織と、一般的にBATと呼ばれる茶色の脂肪組織の2つの主要な味があります。 WATは代謝的に比較的不活性で、脂肪（別名トリグリセリド）貯蔵容器として多くを役立ちます。 但しバットは代謝的に活動的、助けは私達の血からのブドウ糖そして脂肪の上で浸り、ATPの形でエネルギーに変えることによって私達の熱の支出を エネルギーへの転換はmitochondriaと呼ばれるこれらの脂肪細胞の中の小さいpowerplantsで起こり、バットにより薄いWATと比較して独特の茶色色を与えるのはこれらのmitochondria

グルコースや脂肪などの栄養素をエネルギーに変換することに加えて、ATP生成の増加とUCP-1（別名サーモゲニン）と呼ばれるタンパク質の発現の増加は、熱を発生させ、より寒い暴露でコア体温を維持するのにも役立ちます。 茶色の脂肪は彼らの小さな体を暖かく保つのに役立ちますので、新生児は大人よりもコウモリの量が多いです。

今ここに物事がさらに面白くなる場所があります。 より暖かい気候からの祖先の起源を持つ個人は、代謝的に活性な褐色脂肪が少ない。 これは完全な進化の意味を成している。 平均気温が湿度と一緒に90-100度F（32-38度C）の間にある熱帯気候から来ている場合は、あなたが望む最後のものは、さらに多くの熱を生成するためにあ 例えば、ランセットに掲載されたこの2014年のオランダの研究では、南アジア人（暖かい先祖のクライマックス起源）は白人（寒い先祖のクライマックス起源）に比べてコウモリの量が少なく、その結果、安静時のエネルギー消費が低いことが示された。

アクティブなバットを持つことは、毎日の休息カロリー支出の面でどのくらいの違いを作ることができますか？ 研究では、最大限に刺激されたバットは、毎日のエネルギー消費の20％に寄与することができると推定しています。 今、アジアインディアン、ネイティブアメリカン、太平洋の島民のような現代のエアコン付きの環境に住んでいる暖かい気候の民族グループを見ると、彼らは共通して何かを共有しています。 世界の糖尿病の最も高い率のいくつか。 私はバットの欠乏が唯一の犯人であるが、坐った、頻繁に温度調整された環境に住んでいる間はっきりより少なく代謝的に活動的なバットを持って 固有の環境、より具体的には固有の気候で特定の民族グループを保護する遺伝子が、今日の現代の環境で不適応になる方法の別の例

BATを増やす方法は？

あなたがバットの科学を理解したので、次の質問は、私たちが座っていても（別名休息エネルギー消費）より多くのカロリーを燃やすのを助けるために、私たちの代謝を高めるためにそれを増やすことができるかということです。 答えはイエスです。 風邪への露出はバット形成を誘発する私達のsympathetic神経系を活動化させます。 交感神経系は、ストレスまたは私たちの神経系の”戦いや飛行”腕として知られているものです。

コウモリの形成を誘発することに加えて、低温曝露はまた、ワットの”beiging”を誘発することができます。 Beigingは冷たい露出がエネルギーのためのブドウ糖そして脂肪の燃焼に代謝的に開始の不活性のワットの細胞を跳ぶことができることを意味します。 これは冷たい露出および練習がバット形成およびbeigingにいかにの影響を与えるかよい記事である。

本当の問題は、コウモリの形成を引き起こすのにどれくらいの寒さの暴露がかかるかということです。 残念ながら、最適なタイミングと露出の程度にまだそこに素晴らしいデータはありません。 ほとんどの研究は動物で行われており、人間の研究の多くは、ほとんどの人にとって実用的ではない寒冷暴露の期間を伴う。

私は既存の科学と私自身の個人的な経験に基づいて、いくつかの冷たい投薬の推奨を行うつもりです。 冷たい露出の投薬について考える簡単な方法は練習、健康促進の利点が付いている別の共鳴した神経系の活性剤とそれを比較することである。 練習のように、余りに少しは最低の効果をもたらし、余りにも多くは危険を有することができる。 私は私が”Wim Hof”セクションの下で後で論議する私の冷たい露出をoverdidので私は直接知っている。

私のガイドラインのいくつかは次のとおりです:

• あなたがすでに冷たい不寛容である人であれば、あなたはより少ない集中的な冷たい暴露のより低い用量から始める必要があります。 私は私の貧しい寒さの耐性のためにこのように開始しなければならなかった。 それはいつも肌寒いプールや冷たい海に入るために永遠に私を取ります….Brrr! あなたが偉大な”冷たい形”ではない場合は、寒さに過剰摂取は良いよりも害を引き起こす可能性があり、覚えておいてください。 ところで、過度に冷たい不寛容であることは、甲状腺機能低下症の徴候である可能性があるので、検査が示されているかどうかを医師に確認してく
• あなたが冷たい罰金を扱うならば、あなたはより高い線量とより長い期間の冷たい暴露から始めることができます。 私の冷たいシャワーセクションはあなたの許容に基づいてあなたの冷たい露出の調節の先端を与える。
• 冷たいコンディショニングプログラムを通過するとき、あなたが進歩しているかどうかに細心の注意を払ってください。 あなたは震えや鳥肌を得ることなく、耐え難いほど寒いまたはより客観的に感じることなく、より長い期間とより強い冷たい線量を扱うことがで ちょうど練習のように、あなたの進歩を追跡しなさい。 あなたの冷たい許容を改善することはあなたの体がまたより多くのカロリーを燃やしていることを意味するより多くの熱を発生できる印であ それは良いことです！
• 朝の冷たいセッション（シャワー、屋外運動など）の後、午後に”クラッシュ”し始めている場合。）、ちょうどあなたがコーヒーの強い線量か強い試しからかもしれないように、それはあなたがそれをやり過ぎているかもしれない印である。
• 私は私の仕事に従う人として非常に意欲的なタイプがたくさんあり、私は冷たい療法で熱心な試みに起因することができる低体温と呼ばれる致命的な状態があることを彼らに思い出させたいと思います。 心臓の状態やその他の慢性的な健康状態がある場合は、特に注意して医師に相談してください。

今、私はあなたの毎週のルーチンに冷たい露出のいくつかの量を追加することを検討することをお勧めしますし、あなたの体が適応するように、徐々に線量を増加させることができます。

冷たい歩行

私は絶対に激しい歩行と冷たい露出を組み合わせるのが大好きです。 私がこの記事を書いている時点で、私たちはカリフォルニアの基準で冷たい呪文を通過しています。 朝の気温は私には完璧です40度Fの下にされています。 私は非常に軽く、いつかちょうどtシャツとショートパンツを着て、積極的に歩き始めます。

私が寒い天気の歩行について最も愛しているのは、汗を壊すことなく、心拍数を大きな脂肪燃焼ゾーン（私の年齢では115-120s）に上げることができるというこ 以下は、私の昼休みの間に寒い天候の間に私のApple watch15分歩いています。 私はちょうど14分のマイルの下で活発なペースで歩いています120bpmの心拍数と私が終わった時点で、私は暖かく感じましたが、私たちの寒い冬の天候の

私も素晴らしいと感じ、身体活動と寒さの露出の二重の通電の影響のおかげで昼食後に行われた仕事のトンを得た…任意の日のコーヒーを打つ！ あなたの理想的な脂肪燃焼運動ゾーンが何であるかわからない場合は、ここで私の記事を読んでください。

私は通常、仕事の前の朝に冷たい散歩やジョギングをしますが、仕事の服が汗でびしょ濡れになる心配がないので、会議の間や昼休みの仕事でも冷たい散歩をすることができます。 冷たい散歩はまた信じられないほど爽快ですので、彼らはあなたの一日を開始ジャンプしたり、エネルギーのそのポスト昼食の低迷を避けるために、午後

世界の本当に寒い地域に住んでいるあなたのために、私はこれがあなたの寒さをエネルギーブーストを得るための自由な方法として感謝するのに役立 ビバリーヒルズや他の豊かな暖かい地域には、無料でアクセスできる温度にさらされるために多額のお金を払っている人がいます。 活用してください！

また、断食された冷たい散歩やジョギングをする場合、3つの通電、脂肪燃焼戦略を1つに組み合わせていることに注意してください…運動、寒さ暴露、絶 これはあなたの体がブドウ糖および脂肪からより多くのエネルギーを作り出すのを助ける強力な、しかしすべての自然な組合せの丸薬を取るこ 任意の組み合わせピルのように、個々の成分が相乗的に働くので、あなたは極端に任意の単一のものを行う必要はありません。 寒い天候の12-16時間および活発な歩行（短距離走するか、または動く必要性無し）の夜通しの速い、または冷たいシャワーと越えられて（次を見なさい）効果的に

冷たいシャワーとお風呂

私は冷たいシャワーが嫌いだったし、選択肢があれば、私はいつもホットシャワーを選ぶだろうが、冷たいシャワーの短い用量でも信じられないほど爽快であると言わなければならない。 あなたの全体のシャワーが氷の寒さであることを理解することができない場合は、私が”田畑シャワー”または”冷たい間隔シャワー”と呼ぶものの概念を導入し、冷たい露出は激しい運動の短い期間に類似しています。

田畑は、あなたがスプリントまたは20代のための最大強度で運動し、10代の休息期間とそれに従うと、この8分の期間のために4回繰り返すインターバル 田端のシャワーは次のように行われます:

• ぬるま湯で1-2分間温めます。 これは任意ですが、過度に冷たい不寛容またはちょうど初心者なら風邪への転移を助けるかもしれません。
• ダイヤルを最大寒さまたはほぼ最大寒さのいずれかに回し、20秒のカウントダウンを行います。 20秒が多すぎる場合は、最初に10秒のカウントダウンを行います。 あなたのシャワーが寒くなるのに少し時間がかかる場合は、希望の温度にあるときにのみカウントを開始してください。
• ウォームに10秒間戻ります。 次に、このシーケンスを6-8回繰り返します。
• 耐寒性が向上するにつれて、ウォームアップ段階を必要とせず、より長い期間の寒冷暴露を行ったり、冷たいシャワー全体を行ったりすることができます。
• 私はまた、寒さにさらされている間にゆっくりと深呼吸をするのが好きです。 激しい寒さにさらされる(ストレスの一形態)中に冷静になり、集中し、ゆっくりと呼吸するように自分自身を訓練することは、感情的なストレスや他の 氷浴は、筋肉の痛みを軽減するために、または実際にバットの形成を強化するために別のレベルにあなたの冷たいトレーニングを取る方法として、強烈なワークアウトからの回復のために最適です。
• 私もシャワーから冷たいバスルームに出て、タオルを降ろす前に数分待つのが好きです。 再び、私の体が適応するための寒さの追加用量を提供します。

以下は、私が頻繁にシャワーを浴びるゲストバスルームのシャワーダイヤルの画像です。 私は時計の文字盤のような異なる一時レベルを表すためにいくつかの数字を入れました。 6時の位置は、最大の寒さの直後のオフの位置です。 12時は中程度の温度なので、12時から時計回りに行くと温度が下がります。 12時から反時計回りに行くと、水が暖かくなります。

寒いときは、6時に起きてシャワーを浴びているだけでいいんだよね。 私はちょうど冷たいシャワーのように感じていない他の時間は、私は私が2または3時に20秒間行き、その後12時に10秒間戻り、次のセットで寒くなる あなたは写真を手に入れます。

この詳細を取得するには申し訳ありませんが、私はこれが文字通り”ダイヤルイン”を持つことは本当に私が寒さの適応を助けていると私は今、これら 氷冷浴は別の話であり、私はまだ定期的にそれらを組み込んでいませんが、そうすることを計画しています。

毎日冷たいシャワーはしません。 私はまだ熱いシャワーを愛し、従って冷たいシャワーは週2-4回からどこでも投薬されるかもしれない。 いくつかの朝、私は運動する時間があまりないかもしれないので、私はちょうど冷たいシャワーとカフェインの時折少量と断食を組み合わせるかも 私はほとんどの朝のコーヒーを飲まない、従って私が絶食、練習および/または冷たい露出と少しカフェインを結合するとき、一緒に強力な穿孔器を詰める!

Wim Hof Technique

Wim Hof techniqueに慣れていない場合は、このビデオを見て科学を説明し、Wim Hof（別名”アイスマン”）のチュートリアルビデオを見ることをお勧めします。 Wim Hofの偉業は伝説的で科学的に証明されており、ここでそれらについて読むことができます。

ウィムホフ技術は、プラナヤマに触発された特定の呼吸技術を組み合わせたもので、その後に進行性の息止め、冷たい露出、そして運動が続きます。 私は一年近くのためにほぼ毎日ウィムホフを練習しました。 私は完全に夢中になり、それは私が今まで超人的であることに感じていた最も近いものでした。 私はほぼ5分間私の肺からすべての空気を吹いた後、私の息を保持することができました（私の個人的な記録）、私は持ち上げ、実行速度と持久力に個人的な記録を設定し、私はヴィムホフの後にいくつかの信じられないほどの瞑想セッションを持っていました。

ではなぜ続けなかったのですか？ 私は自分のアドレナリンサージに中毒になっていたし、時間をかけていくつかの増加疲労や睡眠の問題を経験し始めたことに気づきました。 私は断食、寒い天候の露出と運動の強力な潜在的な組み合わせについて以前に話しました。

息止めやカフェインを加えると、アドレナリンの放出がさらに強化されます。 私の体はこの感覚にとても依存していたので、4-4:30aの間にベッドから飛び出して、30-40度の天気でちょうどtシャツで屋外ランに行くことができま 私が鏡を見たとき、私は痩せて強くなっているにもかかわらず、私は時期尚早に老化していたように感じました。 私は本質的にWim Hofでの私の熱心な努力の中で私の副腎を部分的に燃やしていました。

さて、多くの個人がより長い期間にわたってWim Hofを行うことから持続的な利益を感じていることに留意してください。 彼らはより大きな耐寒性を持っているかもしれません、彼らはより合理的な方法でWim Hofを投与しているかもしれません、または彼らはアドレナリンのマスキング効果のためにいくつかの副作用を持っているという事実に気づいていないかもしれません。

私たちの多くは、私たち自身のアドレナリンサージに中毒しており、それに気づいていません。 それは私のためにしたように、それはその通行料を取ることができるので、この滑りやすい斜面に注意してください。

民族間のコウモリ分布の違いについてもいくつか言及しました。 コウモリが少ない南アジア人のような暖かい気候からの祖先の起源を持つ個人は、おそらくより少ない耐寒能力を持っています。 冬にインドのような国を訪れたことがある場合は、温度が70度Fのときにセーター、帽子、スカーフを身に着けている地元の人々に気づくでしょう。 彼らの寒冷暴露量とWim Hofのような慣行は、少なくとも最初はそれほど強くなければならないかもしれません。

注意事項

心臓病のリスクが高い個人では、寒冷暴露や運動などのストレッサーの投与量は賢明に管理する必要があります。 私の仕事の性質のために、私は運動中に致命的または致命的に近い心臓発作を起こした多くの人に遭遇しました。 運動は心血管疾患のリスクを減らすことができますが、動脈に不安定なプラークを持つ人では、過度の運動が最終的なわらになる可能性があります。

冠状動脈に危険なプラークを持つ人の運動と寒冷曝露は致命的な組み合わせになる可能性があります。 寒冷暴露による血管の収縮を伴うコンディショニングされていない人の運動のストレス要因は、心臓への巨大なストレスになる可能性があります。

雪かきによる心臓発作のリスクについて説明するこのハーバードの要約を読んでください。 この記事の重要なポイントは、一般的に危険にさらされている個人は、定期的に行使しないものですが、突然のすべては、彼らが私道をクリアし、仕事を得ることができるように必要として雪のポンドの数百をシャベルされています。 今、あなたは雪の地域に住んでいないが、あなたは突然のすべてが氷の寒さの中で屋外で実行することを決定し、通常、座りがちな人であっても、あな あなたが不明な場合は、医師に相談してくださいが、一般的に任意の運動療法とゆっくりと徐々に進行の側に誤る。 屋外での冷たい散歩は良い出発点かもしれません。

最後に、個人的な経験から、寒い天候での運動は筋骨格系損傷のリスクを高める可能性があることに注意してください。 私はいくつかの低強度の屋外で実行した後、私は地元の学校で遊具をヒットし、十分にウォームアップされていないにもかかわらず、プルアップや他の体重の練習を行うことにしたので、一度私の背中を投げました。

食物と褐色脂肪

寒冷暴露とは別に、新たな科学は特定の栄養素が褐色脂肪形成を増加させることを示しています。 スパイシーな食品の有効成分であるカプサイシンは、リストの一番上にあります。 他の栄養素は少数を示すためにウコン、resveratrolおよび緑茶を含んでいる。 これは動物で行われた研究に基づいているので、ワインボトルと唐辛子の容器を開け始める前に、人間の研究でこれを検証する必要があります。 このトピックに関する素敵なレビュー記事はここで見つけることができます。

要約

うまくいけば、この記事は、適切に使用すると、あなたの代謝とエネルギーレベルを高めることができますあなたのウェルネスツールキットの別の強力なツールを装備しています。 私が作りたい大きなポイントは、現代人が24時間、週7日あまりにも快適であることに慣れてきたことであり、それは悲惨な健康への影響を持ってい

天国は、私たちが飢え、運動による肉体的な痛み、または私たちが本当に寒いか本当に暑いと感じるかもしれない温度の偏差を経験することを禁 断食、運動、極端な寒さ、または熱暴露の形でストレッサーの断続的な用量は適応性があり、我々はこれらのストレッサーのホルミシスへの適応と呼ぶ。 細胞レベルでのこれらの適応変化は長寿を促進し、慢性疾患のリスクを減らすことができます。

ある種のストレス誘発適応の潜在的な利点に基づいて、「私たちを殺さないものは私たちを強くする」という言葉には真実があるかもしれません。 そう冷たい露出に試みを与え、あなたのエネルギー準位、新陳代謝、ボディ構成、および全面的な健康の目的のためにするものを見なさい。