強さおよびサイズのための集りの一定の訓練

段階の準備をしているボディービルダー、力の生産を高めるために見ている運動選手またはあなたがドアを保護する必要があるその端を得るために見ているローカル”蹴りおよび刺し傷”の用心棒であるかどうか;ストップウォッチを壊し、集りを与えなさい試みを置く。

クラスタセットは、より多くの重量、担当者、および総トン数を持ち上げることを可能にする組み込み、イントラセット休息期間を持つセットです。 たとえば、6回の繰り返しの4セットを行うのではなく、4セットを実行します。2+2+2 30秒のintrasetの残りの繰返し。 これは次のように書かれます：

4x(2+2+2)30sec.intraset

簡単に言えば、それはより多くの潜在的な筋肉成長および強さの利益をもたらすより多くのrepsのためのより多くの重量を持ち上げることを可能に これは、すべての後に、私たちは汗と労苦とジムで一日一日の後に出血する理由です。

クラスターセットトレーニングを使用することの美しさの一つは、それはあなたがあなたの特定のトレーニング目標を達成するために使用できるバリエー 目的の結果に応じて、セット、担当者、セット内の残り、およびセット間の残りを操作できます。

今、あなたは自分自身に言っているかもしれません、”これは休息-一時停止訓練によく似ています”とそれは似ていますが、いくつかの違いがあります。 両方の方法は、あなたの体の爆発的なエネルギー貯蔵とすぐに補充する能力を利用しますが、トレーニングの残りの一時停止方法では、設定された負荷があり、その負荷（またはより正確には、それが誘発する疲労）がボリュームを決定します。 クラスターセットトレーニングでは、事前に決定されたボリュームと負荷が設定されています。 また、休息-一時停止のトレーニング疲労は大きな目標ですが、クラスターセット中はこれが焦点ではありません。

クラスターセットトレーニングは、伝統的な”休息なし”セットの使用中に形成される代謝疲労の一部を減少させる技術を提示します。

一流のスポーツ科学者であるグレッグ-ハフ博士によると、”個人または一連の繰り返しの間に短い休息間隔を導入すると、セット内の休息間隔中にPCr（ホスホクレアチン）の部分的な補充が行われ、パフォーマンスの向上に反映されるように見える。”

クラスタセットは、その日のコアリフトに使用する必要があります。 例えば、上体日に、ベンチプレス、傾斜のベンチおよび軍の出版物のために集りセットを使用しなさい。 しかしあなたの補助仕事（すなわちtricep延長、前部昇給、側面の昇給、等）に得れば。

集りの一定の訓練は体育館の食物連鎖の上で彼らの位置を固めるために見ているボディービルダー、強さの運動選手、オリンピック揚げべら、または誰

クラスターセットサイズのトレーニング

私たちが知っているように、体重が重いほど筋肉の緊張が高まり、募集された筋繊維の数が増えます。 これは持ち上げられるより重い負荷との成長のためのより多くの潜在性があることを意味する。

クラスターセットを使用すると、通常行うのと同じ数のセットと担当者に対してより多くのウェイトを持ち上げることができます。 だから、代わりに4セットの12担当者を70-75％で行うのではなく、4セットの（3+3+3+3 担当者）80％で30秒のイントラセット残り。 それは爆発的な筋肉の成長に相当する同じ量のボリュームのためのより多くの重量です！

ボディビルダーの上半身の日のサンプルワークアウトは次のようになります:

1これらのクラスターセットスタイルを実行します。 五人の担当者を行い、残りの20秒、五人の担当者、残りの20秒、その後、別の五人の担当者を行います。 クラスタセットの間に2-3分を休ませます。

他のすべてのセットと演習の間で60-90秒を休ませます。

強さアスリートのためのクラスターセットトレーニング

強さのためのトレーニングでは、負荷強度がより懸念されます。 集りセットは試しごとの多くの近くの最高の繰返しを可能にする。

一例としてスクワット運動を見てみましょう。 4組の4つのrepsをすることで計画したら、多分300ポンドを使用する。 しかし、代わりに30秒のイントラセットレストで4セットの（2+2担当者）を行い、315-320ポンドまでの重量をバンプしましょう。 どれがより大きい強さの利益をもたらすことを推測するか。 そうです、クラスタセット。

オリンピックリフター用クラスターセット

エリートオリンピックリフターはクラスターセットに見知らぬ人ではなく、モーゼスがショートパンツを着て以来、彼らは（素晴らしい結果を持つ）彼らと一緒に使用してきました。 集りセットは強奪で必要な技術的な実力のために特に重要であり、きれいおよび急な動き。 イントラセットの残りの期間は、心と体が失敗に大量のレースではなく、次の担当者のために準備することができます。

あなたは、あなたがしているトレーニングのフェーズに応じて、セット内の休息期間を調整することができます。 蓄積またはボリュームフェーズでは、残りの期間を15-20秒に短縮しますが、重みが最大に近い努力になると、セット内の残りの部分は30-45秒に増加します。

たとえば、きれいな日には、ワークアウトは次のようになります:

1これらのクラスターセットスタイルを実行します。 二人の担当者、残りの30秒、二人の担当者、残りの30秒、その後、別の二人の担当者を行います。 クラスタセットの間に3-5分を休ませます。

2これらのクラスターセットスタイルを実行します。 一人の担当者、残りの30秒、一人の担当者、残りの30秒、そして別の単一の担当者を行います。 クラスタセットの間に3-5分を休ませます。

他のすべてのセットと演習の間で60-90秒を休ませます。

クラスタセットを操作する方法は無数にあるので、ほぼすべての目標を達成するために使用できます。 あなたのルーチンの集りの一定の訓練を含んであなたがあなたのサイズか強さの目的に達する必要がある余分押しを与えることができる。