彫刻されたのみで彫られたAbsのための最もよい中心の練習
中心の練習はあらゆる試しルーチンの必要な部分べきである。
あなたのトレーニング中にコア筋肉（腹筋、斜筋、股関節屈筋、腰）を無視している場合、あなたはあなたの体をかなりひどい仕打ちをしています。
その名の通り、コアは本当に体の中心です。 実際には、すべての筋肉群は、コアの筋肉に依存しています。 すべての運動は、腕や脚に焦点を当てた場合でも、あなたの中央部で始まります。 コアの筋肉は最初に収縮し、体全体にエネルギーを送ります。
強い、フィットコアも姿勢を向上させます。 しかし、おそらくフィットコアの最も求められている側面は、それが両性のために提供する審美的な魅力です。 トリムのウエストライン、平らな胃、波打つabs、および強いより低い背部は人々の大半が中心の練習をなぜするかおそらくである。
だから、あなたが予想していた筋力トレーニングの結果を得ているように感じていない場合、または夏のシーズンに向けて六パックを持ちたい場合は、
覚えておいて、あなたのコアはあなたの腹筋だけではありません。
だから、あなたのコアボディの練習がクランチと腹筋に限定されているなら、あなたはコアフィットネスの練習の表面をかろうじて傷つけてい
今、コアに到達し、いくつかのコア強化演習を調べてみましょう。
私たちは、男と女性の両方のための最高のコア演習を見てみましょう。
あなたはまた、偉大なコア演習のリストを読んだ後、難易度が変化することがわかります。 だから我々はあまりにもいくつかの初心者のコア演習といくつかの高度なコア演習を見てみましょう。
最高のコア演習
ここでは二つの偉大な初心者のコア演習です。 これらは、男性または女性のいずれかに最適です。
プランクエクササイズ
プランクはトップコアエクササイズの一つであり、初心者やハード”コア”フィットネスフリークに有益なことができます。 それは腹部の筋肉を最も顕著に強化するだけでなく、腰部および股関節屈筋を強化する。
厚板を行うには、あなたの胃の上に横になります。 あなたが直線にあなたの体を持ち上げるようにあなたの前腕とあなたのつま先の先端であなたの体重をサポートしています。 あなたのab筋肉を堅く保ち、あなたの体をマットの少数のインチ中断しなさい。 この位置を少なくとも15秒間保持します（初心者）。
あなたのコアワークアウトが進むにつれて、より長い時間姿勢を保持します。
サイドプランク
サイドプランクは、斜めの筋肉に集中する素晴らしいコアエクササイズです。
あなたの右側に横になります。 肘であなたの右腕を曲げ、あなたの右脚の上にあなたの左脚を積み重ねます。 あなたの右の前腕および右足をサポートとして使用して、直線のあなたの体を上げなさい。 正常な板と同じように、あなたの体は地面からの少数のインチ中断される。 Abの筋肉はタイトでなければならず、背中はまっすぐでなければなりません。 あなたの体をこの位置に10秒間保持します（初心者）。 左側の同じ動きを切り替えて繰り返します。
板とサイド板は、トップコア演習の一つです。 彼らはどこでも行うことができ、彼らが初心者であるのと同じようによく訓練された人にも有益です。
彼らは初心者のための素晴らしいabコアワークアウトです,特に太りすぎの人,彼らは背中に圧力をかけていないので、アップやクランチが行う方法. プラス、それらは中心をきつく締めることでより有効である。
あなたは板を征服し、初心者の状態から移動する準備ができている後、これらの高度なコア演習に進むことができます。
腰を落とした側板
この練習は、腰を床に向かって動かしてから上げることを除いて、側板のように機能します。 これは効果的にサイドプッシュアップであり、あなたはサイド板と同じフォームを使用します。 途中で腹筋を収縮させ、肩を安定させてください。
左右両方に1-4セットの10-15担当者を完成させる。
座った胴体ツイスト
このエクササイズは、斜体と股関節屈筋を対象としています。
膝を曲げて床に座る。 抵抗に追加するために薬のボールを使用してください。 背中を少し傾け、背中をまっすぐに保ち、胸を持ち上げます。 メディシンボールが床に触れるまで右に回転します。 中央に戻り、同じ動きで左に回転します。
1-4セットの10-15担当者を完了します。 一つの担当者は、右側と左側の両方に回転をカバーしていることを覚えておいてくださ
斜め膝ドロップ
斜め膝ドロップは、偉大なコア演習の一つです。 彼らは斜めの筋肉を働かせるだけでなく、下腹部の筋肉と腰にも焦点を当てています。 この練習はまた薬の球を使用する。
膝を90度の角度で曲げたまま床に横になる。 手のひらを上にして腕を伸ばしながら、膝の間にメディシンボールを置きます。 あなたのabの筋肉を収縮し、右にあなたの膝を下げます。 あなたの肩を保ち、床に対して戻ってください。 あなたの膝を中央に戻し、左側に同じ動きを行います。
1-4セットを10-15人の担当者で完了します。
これまでに述べたコア演習の多くは、斜めに集中しています。 のは、あなたがその六パックを発揮するのに役立ついくつかのabコア演習を見てみましょう。
自転車
自転車は腹筋のための最高のコア練習の一つです。
マットの上に横たわっている間、頭の後ろに手を置きます。 反対側の肘で各膝に触れて、一度にあなたの胸に膝を持ってきてください。 肘に触れたばかりの脚で蹴り出し、反対側の肘にもう一方の膝を持ってきます。 動きは自転車に乗ることのそれ、それ故に名前である。 あなたの膝にあなたの肘を持って来るときあなたの首を引っ張らないようにしてください。
キャプテンチェア
ほとんどのジムにキャプテンチェアがあります。 それはあなたのabs樹脂を動作するように非常に効果的な方法であるためです。
背中がパッドに対してしっかりとあり、手がグリップを保持していることを確認してください。 単にあなたの胸にあなたの膝を上げ、ゆっくりとそれらを下げます。 セットごとの10-15のrepsをしなさい。
ボールクランチ
エクササイズボールで行うことができるコアエクササイズのほぼ無限の配列があります。 ボールクランチは、おそらく最も基本的ですが、はるかに効果的な（そしてより安全）伝統的なクランチよりも。
ボールの上に横になり、腰の下にあることを確認してください。 あなたの頭の後ろにあなたの腕を置きます（または、あなたが好きなら、あなたの胸の上にそれらを交差させます）。 クランチの位置であなたの胴を上げます。 この演習を実行するとき、あなたの下に安定したボールを維持することを確認します。
上記の演習のすべては、いずれかの性別によって実行することができます。 しかし、男性と女性は通常、異なるフィットネスの目標を持っており、また、コアのさまざまな部分で余分なポンドを得る傾向があります。
ここでは、女性のための二つのコア演習です。 彼らは特に、下腹部と股関節屈筋に焦点を当てています。
エクササイズボール付きヒップサークル
ヒップサークルは、腰、背骨、腰の可動性を高めます。 練習の球のそれらをすることはより多くの中心筋肉を働かせることによって効果を拡大する。
運動ボールの上にまっすぐに座り、腰で円を描くようにします。 時計回りにいくつかの回転を行い、反時計回りの動きに切り替えます。
レッグプルイン
背中に横になり、膝を曲げて上肢を90度まで持ち上げます。 彼らは床と平行になるまであなたの足をまっすぐにします。 その後、膝を曲げた位置に戻します。 より多くの抵抗のために、軽いダンベルは足首の間に置かれるかもしれません。
