後ろに残された筋肉を残さない5つの混合の体重の練習
クリス-ヘムズワースの健康とフィットネスアプリCentrのトレーナーであるLuke Zocchiによると、体重の練習は自宅で効果的なワークアウトを得るのに最適です。 特にマルチタスクの動きから成っている試しと行くとき。
“あなたが置く努力および時間のためのより多くの利点を得ます。 あなたが一度に複数の筋肉群を打っているように、それはまた、より迅速にあなたの基礎の強さを構築するのに役立ちます。”-ルークZocchi、トレーナー
“それは自宅であなたのワークアウト時間を最大限に活用することになると、化合物の体重の練習は行くための方法です。 あなたが置く努力および時間のためのより多くの利点を得ます。 また、一度に複数の筋肉群を打っているので、基礎の強さをより速く構築するのにも役立ちます”と彼は言います。 「特定の強さや体格の目標がある場合は、それらの領域をターゲットにした孤立した強さの動きを含めることをお勧めします。 しかし機能適性のために、あなたのルーチンの混合の動きを含むキーはある。”
自宅でのトレーニング中に筋肉が取り残されないようにするには、水のボトルをつかんで、Zocchiのトップファイブ複合体重練習で発汗してください。
これらの複合体重練習は、筋肉を残さない
Sit-through
“Sit-throughは、肩とコアの強さを構築するのに役立つだけでなく、腰の可動性にも役立ちます。
- 目の前の地面に手を置いてしゃがんで、左に90度回転させ、右足を蹴り出す。
- その後、右に180度回転させ、左足を蹴り出し、180度回転させて元の位置に戻します。
スクワット
“スクワットはあなたの尻、大腿四頭筋、ハンマーを打つので、彼らは深刻な力の動きです。 あなたは余分な挑戦のように感じる場合は、深いスクワットに着陸、ジャンプスクワットにそれらを回してみてください、”Zocchi氏は述べています。
- 強い姿勢で足を広げて立つ。
- しゃがむと、尻を点火し、体重をかかとに移し、胸を持ち上げたままにする。
- 開始位置に戻ると、絞ります。
突進
“突進は、強力なベースを構築し、あなたのハムストリング、大腿四頭筋、および臀部をターゲットにするための素晴らしい動きです”とZocchi氏は言います。
- 前膝を足首の真上に、肩を腰の上に向けて前進させる。
- かかとを押し下げてバックアップしてください。 これにより、3つの筋肉群すべてに関与していることが確認され、安定性に役立ちます。
Burpees
“Burpeesは完璧なオールラウンドの動きです”とZocchi氏は言います。 “彼らはあなたの膝腱、大腿四頭筋、および子牛からあなたのabsとobliquesに、あなたの体全体に複数の筋肉群を動作します。 あなたも、あなたの上腕三頭筋、ペーチ、および三角筋を打ちます。”
- あなたの目の前の床に手を置き、足を板の位置に戻します。
- 腕立て伏せに身を下ろし、足を前方にジャンプさせて床からまっすぐ上にジャンプさせる。
注:burpeesを初めて使用する場合は、プッシュアップをスキップしてください。 あなたは完全なburpeeまであなたの方法を動作するように移動はまだ効果的になります。
クマのクロール
“クマのクロールは素晴らしい全身の動きです”とZocchi氏は言います。 “ウォームアップの一部として、またはワークアウト自体の中でそれらを使用して、コア、肩、腕、尻の筋肉をターゲットにすることができます。”
- あなたのヒップの下で90度の角度であなたの膝とのプッシュアップの位置に得なさい。
- あなたの手と足を交互に、あなたのコアが従事して前方にクロールします。
- 難易度を上げるには、移動を高速化する—しかし、制御を失うことはありません。
これはあなたが家から働いている間antsy得ることからの保つのに使用できるbodyweight60/60の試しである。 その後、戦いのフィットネス退屈を助けるこの平日のワークアウトルーチンを試してみてください。
