総ボディ試しで使用するべき15の最もよい混合の練習

あなたの試しをより短く、より有効にさせる秘密 複合演習よりもさらに検索しないでください。

複合運動は、複数の筋肉群を一度に対象とする多関節運動です。 上腕二頭筋のカールはあなたの肘関節を伴い、あなたの上腕二頭筋に挑戦している間、スクワットは、例えば、あなたの腰と膝の両方に依存し、あなたの下半身の大きな筋肉のすべてを募集します（腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを考えてください）。

あなたの体の働きの多くを得ることによって、混合の動きは分離の動きよりあなたの試しの木びき台のためのより多くの強打を与える(それらのカール 複数の筋肉を作業することで、より少ない時間でより多くのことを達成することができますので、アクションにあなたの全体のbodを得るために異な

複合運動はまた、単一の筋肉の動きよりも多くのカロリーを燃やす-あなたがすべての効率についてしている場合は、’日を愛するもう一つの理由。

ワークアウト時間を半分にスライスしたいですか？ コンボの動きの周りにあなたの汗を構築します。

時間：20分

装備：ダンベル、メディシンボール

対象：全身

指示: 以下のリストから、低衝撃体重、二つの強さ、二つの心臓、そして一つのコアエクササイズを選択します。 （それは六つの演習の合計です。)示された時間のための各練習を行い、そして次にできるだけすぐに続けなさい。 あなたはすべての六つの動きを完了した後、20秒間休ませ、その後、三つのラウンドの合計のために二回以上繰り返します。

低衝撃体重複合練習

横突進してグルートプル

どのように：足のヒップ幅を離れて、両側に手で立っています。 右に大きな一歩を踏み出し、腰を後ろに押して、右膝を曲げ、右膝が90度に曲がるまで体を下げます。 直立姿勢に押し戻し、右膝を持ち上げて腕で胸に引っ張ります。 反対側で繰り返します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

ハンドリリースプッシュアップ

どのように：手首の上に肩を持つ高い板の位置で開始します。 コアをタイトに保ち、肘を曲げ、下半身を床に下ろします。 （肘は側面から45度を指すべきです。）下部には、空気中に数インチの手を持ち上げます。 手を交換し、back upを押して開始します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

リーチ付きスクワット

どのように：離れて肩の幅よりも広いかかとで立って、つま先がわずかに判明しました。 膝を曲げ、腰に戻り、スクワットに下げ、脚の間に腕を落とします。 その後、立ち上がるためにかかとにドライブ、まっすぐ頭上に腕を持ち上げます。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

筋力強化複合練習

回転でオーバーヘッドプレスにスクワット

どのように: 足の腰で立って開始-離れて距離、つま先がわずかに指摘し、手の中にダンベル、肩の上に休んで。 太ももが床と平行になるまでスクワットに座ってから、かかとを通って持ち上げて、右腕を天井に向かって押しながら立って、胴体を左に回し、右足をピボットします。 センターに戻り、別のスクワットにドロップし、バックアップを押して、今度は天井に向かって左腕を上げ、右に向かって胴体を回し、左足で旋回します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

ダンベルデッドリフト

どのように: 手の中に二つのダンベルを保持し、離れて足のヒップ幅、膝が少し曲がって立っています。 体に直面して手のひらで太ももの前に重みを配置します。 膝を少し曲げて、腰を後ろに押し、腰にヒンジをつけ、ダンベルを床に向かって下げます。 立つことに戻るためにglutesを絞って下さい。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

どのように：胸にメディシンボールやダンベルを保持し、マットの後ろに立った姿勢で開始します。 左足で大きな一歩を踏み出し、両足が90度に曲げられ、肩の高さで腕をまっすぐに伸ばしながら突進するまで下げます。 ここから、左脚の上に腕と胴をひねり、中央に戻り、ステップバックして開始します。 反対側で繰り返します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

レインボースラム

どのように：右腰の前にメディシンボールを保持して離れて足の肩の幅で立っています。 体重をオーバーヘッドに持ち上げ、右足を旋回させて体を左側に向け、左足の外側の地面を跳ね返る力で弧を描くように薬球を振ります。 それをキャッチし、開始に戻ります。 反対側に繰り返します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

どのように：体の前の床に左足を平らにし、右手にダンベルを横にして半ひざまずいた位置で開始します。 床に向かってダンベルを下げ、右にわずかに曲げます。 Obliquesを使用して、直立姿勢に戻ります。 それから、肘を曲げ、胸の方のダンベルをカールして下さいそうすればやしは内部に直面します。 あなたの中心を堅く、箱高く保って、ダンベルを頭上に直接押して下さい。 開始に戻るために逆転して下さい。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

プロヒント：最初のラウンドのために右側に滞在します。 第二ラウンドでは、左側に切り替えます。 その後、最終ラウンドでは、それぞれの側に30秒を行います。

コア集中複合演習

V-Up

どのように：脚を伸ばして背中に横たわって開始し、両側で腕、両方のマットの上に。 一つの動きでは、上半身、腕、脚を持ち上げ、尾骨のバランスをとり、体と”V”の形を形成します。 下半身を下に戻します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

どのように：マットから数インチをホバリング、腰の下に手首と膝の上に肩で、クマの板で開始します。 手と足を三つのステップのために左に移動し、腰を安定させ、頭を尾骨に沿って、膝を床から持ち上げます。 足や手を交差させてはいけません。 一時停止し、その後、逆にして、右の三つのステップのために手と足を移動します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

プランクダンベルドラッグ

どのように：肩よりも広い手首と足の上に高い板、肩で開始します。 右の手首の外のダンベルか他の重量を置いて下さい。 ヒップおよび肩のレベルを保って、左の手首が上陸するところで重量を外で引張るためにボディを渡る左手に達して下さい。 高い板に戻り、反対側で繰り返します。 それは一人の担当者です一分間繰り返します。

スタージャンプ

どのように：両側に足と腕を一緒に立って開始します。 膝を曲げてしゃがむようにし、指をつま先の上に置くようにします。 その後、体と”X”を形成し、オーバーヘッド外肩と腕のまっすぐと広い外の足をもたらす空気に飛び込みます。 そっとしゃがむに戻って着陸します。 あなたが初心者の場合は20秒、中級の場合は30秒、本当に汗をかきたい場合は45秒繰り返します。

パンチのある速い足

どのように：腰よりもわずかに広い足で立って開始し、膝はそっと曲がって、腕はあごの高さで拳で曲げ。 同時に、速い穿孔器を行うために交互になるパターンの腕を拡張する間、フィートが付いている小さく、速く、交互になるステップを取りなさい。 あなたが初心者の場合は20秒、中級の場合は30秒、本当に汗をかきたい場合は45秒繰り返します。

スプリンタースタート

どのように：右足前方と左バックで低突進位置で開始し、両方が90度で曲がって、床に平行な胴体、右太ももの右手、および左腕が拡張され、マットの上に指先。 肘が肩と一直線になるまで前に曲がった右腕を振っている間床を離れて左の膝を持ち上げ、箱の方に運転する空気に小さいジャンプを取るために右の足を通って押して下さい。 開始に戻るために動きを逆転させて下さい。 あなたが初心者の場合は20秒、中級の場合は30秒、本当に汗をかきたい場合は45秒繰り返します。

シングルアームサイドバーピー

どのように：両側に手で、立った姿勢で開始します。 ジャンプアップし、空気中に両手を持ち上げます。 しゃがむ、右に傾き、地面に右手を押し、そして側面にフィートを跳ぶ従ってボディは側面の板の位置にある（もし必要ならあなたのフィートをずらしなさい）。 動きを逆転させ、開始に戻るためにあなたのobliquesを従事させなさい。 あなたが初心者の場合は20秒、中級の場合は30秒、本当に汗をかきたい場合は45秒繰り返します。