自宅で腹筋をする方法、正しい方法
腹部の練習は、私たちが胃の外観を心配するずっと前に、人々がやり始める価値のあるジムのルーチンの一部であり、最初
お尻の調子を整える方法についてはすでに話しましたが、今日は腹部の運動を正しく行うための手順を実行します。
腹筋を正しく行う方法
腹筋がうまくいかないときは、筋肉が適切に発達しないリスクがあるだけでなく、体のさまざまな部分に悪影響を与える可能性があります。 行われる主な間違いは次のとおりです:
- 背中を酷使する：私たちが腹筋を行うとき、しばしば私たちは背中をアーチにしてあまりにも多く上げ、腹筋ではなくそれを力にする傾向があります。
- きちんと呼吸していない: 適切に呼吸することが不可欠であり、あなたが上がるときに呼吸し、あなたが下がるときに呼吸し、呼吸の面でも動きの面でも定期的なリズムを維持
- 急激に動く：運動は流動的であり、リズムは規則的でなければならない。 私達は私達の背部を突然落とすように誘惑されてはならない。 しかし、それは避けなければなりません。
- 繰り返しを超える：あなたが運動するとき、常により多くの方が良いとは限りません。
基本的な腹部ルーチン
最も単純な腹筋は、床の上に背中に横たわって作られている前直腸のものです。 それらを正しく実行するには、次の手順を実行する必要があります:
- 可能であれば、マットの上で膝を曲げて背中に横たわってください。 膝は、かかとが太ももの前面にできるだけ近づくような角度で曲げる必要があります。
- 手を頭の上に置いて: 理想的には、首のうなじに傾いているのではなく、頭の側面に触れることですので、私たちは頭を押すために私たちの手を使用する誘惑に陥ることはありませんが、運動の面では全く役に立たないものですが、それは子宮頸部の傷害につながる可能性があります。 あなたの頭の上に手を置くことの目標は、動きの間にバランスを維持することだけです。
- 背中を地面から持ち上げずに胴体を膝に近づける：よくやった腹筋の鍵は、体の他の部分を強制するのではなく、胃の筋肉に圧力をかけることです。 常に地面に足を保ち、動きをしながら胃を絞ってください。
- 週に二、三回、10-15回の繰り返しを三回行う。
このタイプのabsをマスターし、それらをうまく実行したら、斜めや横などの他のタイプのより複雑なabsを試すことができます。
低血圧腹筋：彼らは何であり、それらを実行する方法
これまで、私たちは古典的な腹筋、誰もが今までやったことのあるものについて話しました。 しかし、スポーツの世界には革新がないわけではないので、腹筋の単純な収縮と良い姿勢の採用に基づいて、ほとんど動きを必要としない別のタイプの これらは、骨盤底を強化し、腰を薄くし、男性では早漏を防ぐのに役立つと言われている抑うつ性腹筋です。 このような問題がある場合は、早漏を制御する方法について別の記事ですでに話しました。
hypopressivesの特定の利点
従来の腹筋とは異なり、hypopressivesは体重減少には有用ではありませんが、腹部の内部筋肉を最もよく機能させる練習であるため、定義する
:
- 出産後、従来の腹筋は推奨されませんが、骨盤底をリハビリし、尿の損失や産後の他の一般的な問題を避けるのに役立つので、腹部の筋肉を働かなけ Hypopressivesは腹部筋肉の位置を変え、骨盤の床を元通りにするのを助ける。 男性の場合、それは骨盤の筋肉を強化し、早漏を防ぐのにも役立つ運動の一種です。
- は腰椎および/または頚部ヘルニアの場合には、特に立っている姿勢の椎骨の間にスペースを作成するので助けます。
- 働く呼吸と無呼吸はあなたの呼吸能力を向上させます。
低気圧腹筋をうまく実行する方法
低気圧腹筋をうまく実行するための最初のステップは、呼吸を制御することです。 これを行うには、足を半分曲げて床に背中を横にしてから、次のミニルーチンを繰り返します:
- 鼻と口の外に触発され、ゆっくりと着実に吹いて、腹の硬化を感じました。
- 同じ息を3回繰り返す。
- 第四に、息をするな。 約の無呼吸を行います8秒,あなたはあなたの肋骨がわずかに開く方法に気づくまで.
完全に呼吸を制御したら、基本的に上記の一連の呼吸と無呼吸を異なる姿勢で繰り返すことからなる腹筋自体から始めることができます。
問題の位置は基本的に二つです:
- 横になって、腕は頭の後ろに伸び、脚は伸びて交差した。
- インド式のクロスレッグ（足を正しく交差させることができない場合は、ステップに座ることができます）で、背中を長くし、膝の上に手を置きます。
- 立って、足が少し離れて、手を壁に向けて。
¡そして、私たちは常に健康的な食事をする必要があります！
