行への完全なガイド
行を行うには、多くの方法があります：バーベル、ダンベル、ケーブル、マシンやサスペンショントレーナー、一つまたは二つの腕を持つ。 それぞれはまたより強く、よりよい開発されたラッツおよび中間背部筋肉を造るのを助けている間”着席位置”を戦う大きい方法である。
使用する行のバリエーションに関係なく、これらの一般的なテクニックガイドラインは、各担当者を最大限に活用するために適用されます:
- 各rep中の正常なカーブの安定した背骨の位置を維持しなさい。
- 各担当者の同心部分の端に肩甲骨を挟み、各担当者の偏心部分の端に肩甲骨が伸びたり広がったりするようにします。
- 各繰り返しの完全な行の位置（同心の上）で肩の前部が前方に丸められないようにしてください。 言い換えれば、良い列はあなたの肘がどれだけ戻ってくるかではありません。
- 動きの範囲全体にわたって意図的な制御を実証する。 各練習の働く筋肉に焦点を合わせ、付加的な動きか運動量の使用によって”ごまかす”ことなしで厳密な形態を維持しなさい。
上記のテクニックガイドラインはすべての行のバリエーションに適用されますが、（身体の位置や実行による）その性質によって、異なる運動用途とバリエー
ここでは、行をプログラミングするための私の究極のガイドです。 あなたがトレーナーやこのように考えるのが好きな人なら、これはあなたのためです！
低いRepの範囲のための最もよい変化: 1-5担当者
私は強さの焦点で訓練するために1-5-担当者の範囲のセットを使用しています。 このrepの範囲の焦点はできると同様に多くの力を使用して各練習の同心の部分を行うことにある。 それでも、各担当者に制御された偏心（低下）部分を維持してください。
バーベルアンダーハンドグリップ行:私はこれが使用する人々のための最強のグリップであることがわかります,これは、この担当者の範囲で使用することは非常に助長されています. しかし、私はまた、supinated-grip位置が重い負荷でオーバーハンドバーベル行を行うときに手首で壊れる一般的な傾向に対抗することを発見しました。 手首が壊れるとき、肘は直線から出、列はもはやべきであるものをしていない。
シングルアームダンベルベンチロウ：私は代わりにベンチにあなたの同じ側の膝との慣習二点スタンスの、地面に両足で、三点スタンスを好みます。 ある理由:ベンチは同じ高さ常にであるが、人々はすべての異なった高さである。 だから、あなたの高さに応じて、ベンチの上にあなたの膝で、それはあなたがベンチに自分自身に合うようにしようとしているので、床と平行にあなたの胴体を維持するために厄介なことができます。
あなたの体に最もよく合い、あなたに最も強いの感じる方法であなたの足を置く完全な自由を有するのでフリップ側面では、床の両方のフィートと、あ
シングルアーム自立列: 多くの人々がバーベルの列の単一腕版とダンベルのベンチの列について考えるが、支えがないダンベルの列はベンチ列版があるよりバーベルの列に実際 これはベンチの使用の付加的なサポートなしで、あなたのglutesおよびより低い背部がより懸命に働いているのである。
但し、単一腕版はあなたの中心を渡って働く-例えば左のヒップへの右の肩、—それにバーベルの列に素晴らしい補足物をする。
マシンハイ行: すべてのジムがこのマシンを持っているわけではありませんが、私はすべてのビッグボックスの施設は確かにすべきだと思います。 漕ぎの動きは他の漕ぎの選択がかなり複製しない自然なアークに続く。
私はそれが作成するローイングモーションが悪い腕のアライメントで行うことは困難であることを発見しました,この演習は、低担当者の範囲で使用す
Machine Horizontal Row：horizontal rowマシンを使用するときにエラーの余地はあまりないので、重い負荷で作業するのが好きです。 言い換えれば、基本的なローイングフォームの手がかりを念頭に置いて、重量スタックに重くなり、それをつかみ、引っ張るよりも集中する他の多くはありません。
中型のRepの範囲のための最もよい変化:6-12
私の低repの漕ぎの選択のすべてはまた6-12repの範囲でよく働く。 しかし、その逆はまったく真実ではありません。 あなたは今、これらの重いのいずれかをやっている場合は、八ボールの後ろに自分自身を置くことができます。 ちょうどビットを明るくし、それはすべての違いを生むことができます。
バーベルオーバーハンドグリップ行: 低い担当者の範囲とは異なり、手首で曲がり、悪い腕のアライメントで行を実行するほどの傾きがないので、私は、これらがこの担当者の範囲でうまく
ワイドグリップバーベルロウ：ミッドバック筋肉に焦点を当てたローイングバリエーションになると、ワイドグリップローイングバリエーションは打ちにくい。 ワイドグリップの行を行うとき、バーを引っ張るのおなじみのキュー-または”スルー”—胸は、インチの最後のカップルの間に、肩と手首を内側に回転させずに、適切なアラインメントのうち、いくつかのことができます。
この共通の問題は動きの訓練の効果を変え、あるべきであるところの焦点を取る。 幸いなことに、私はそれが簡単にあなたの胸にパッドではなく、バーを引っ張るためにキューイング、その後、バーの上に脂肪バーパッドを配置することによっ
Seated Row:seated rowは、各セットを開始および終了するために必要な誇張された座った前方屈曲のために、低いrep範囲で使用するのに適していないと思います。 重負荷とこの位置を結合することは報酬の見通し対危険から意味を成していない。
ワイドグリップシート列：これはミドルバックをターゲットにするためのもう一つの素晴らしい運動です。 バーベルを使用するのと同様に、私はバーの周りにパッドを置くのが好きです（注：ケーブルの取り付けポイントが中央にある場合は、ベルクロを完全に閉 それから、ちょうどあなたの箱にパッドを引っ張って下さい。
単一腕ケーブルの列:これはまたあなたの漕ぎの腕の中心そして反対のヒップを含む大きい十字ボディ漕ぎの練習である。 あなたが立っているので、あなたはあなたの強さのレベルよりもあなたの体重とははるかに多くを持っている、前方に引っ張られずに保持するこ こういうわけでこの練習は低いrepの範囲で使用するべきよい適合ではない。
Compound Cable Row(One and Two-Arm):これは私のお気に入りのローイングのバリエーションの一つです。
片腕で行われ、それはまた、コアと反対の腰との協調動作を伴います。 つまり、これは基本的にケーブル列のバリエーションであるため、同じ負荷制限が適用されます。
半ひざまずいたシングルアームハイケーブル列：これは基本的に傾斜プレスの反対です。 プラス、彼らの漕ぎの機械工を得る悩みがある人のために、この列の角度はプログラミングの初期段階で強調するためにそれに大きい選択をする。
単一腕の懸濁液の列:私は強さを引っ張る単一腕と共に中心の剛さを訓練するこの練習の二重義務の能力を好む。 目標は、あなたが行を実行するように回転から胴体と腰を維持することです。
この練習をするときantirotationの要求に加えるためには、側面にあなたの自由な腕を伸ばすことができる。 これらはほとんどの人々のために真剣に堅い、従ってちょうど6-12のrepsのためのそれらをすることはおそらくあなたが扱うことができるすべての挑戦
T-Bar BarbellまたはMachine Row:T-bar行は、実際には説明を必要としない古典的な練習です。 それは、バーベルバージョンを行うとき、いくつかのジムが持っているTバー装置を使用するのとは対照的に、私は体重を拾ったり落としたりするときによ
高Rep範囲のための最高のバリエーション：13-20+
私はこれまでにリストされているすべての運動は、このrep範囲でも使用することができます。 しかしこれらの特定の漕ぐ変化はいろいろな理由のためのこれらのより高いrepの範囲で使用されたとき最もよく働く。
ケーブルX列: これは基本的に斜めの力ベクトルを作成するワイドグリップ行です,クロスケーブルのために,背中の筋肉に少し違った他のワイドグリップローイングオプ これは他の広グリップの漕ぐ選択にそれに素晴らしい補足物をする。
欠点としては、この運動を不十分に行うのは非常に簡単です。 特に体重が重い場合、手首が曲がり始め、肘が落ちます。 私はそれが最高のより高い担当者の範囲に収まると感じている理由です。
ツアームサスペンションロウ: 私は中程度の担当者の範囲で二武装サスペンション行を使用することに反対していませんが、私はむしろ下半身の角度を使用するのではなく、床に約45度、同じボディ角度からより多くの担当者を行うことによって進行したいので、私は、彼らが高い担当者で最高の仕事だと思います。 これは、ローイング運動がより厄介になり、平らなプレスから衰退プレスに行くときに押す動作が変更されるためです。
広肘の懸濁液の列:懸濁液の列は堅い肘との固体選択またはわずかに急に燃え上がったである。 しかし、どちらの場合も、私は高い担当者を好む。
バンド速度の列:重い移動および速く移動はモーター単位の募集を高める両方の方法である。 バンドは、あなたが速く移動することができます。 そして、私たちは下半身の練習や押す練習を行うときに速く動く必要性に感謝していますが、行を実行するときに一般的に行われることはあまりあ
移動速度に焦点を当てているので、私は毎秒フルrepを実行しようとすることをお勧めします。
: 互い違いの（相互）腕の選択は列に胴の回転の要素を組み込み、動きの速度と結合されて、運動漕艇の選択のそれに1つをする。
ここでも、移動速度に焦点を当てているので、私は毎秒一つのローイングサイクル（左腕と右腕の両方が完全な行を行っている）を実行しようとするこ
行をプログラムする方法
私はこのような三サイクルの起伏のあるセット/担当戦略を使用したい:
- ワークアウト1:中rep範囲
- ワークアウト2:低rep範囲
- ワークアウト3: 高rep範囲
これは、毎週負荷需要を徐々に増加させながら、同じ演習を使用して4-6回繰り返してうまく動作します。 4-6サイクルの後、別の演習に切り替えますが、同じフレームワークを使用します。
以下は、同じ起伏のある3サイクルの4つの異なる順列です。 これは固体訓練の月の間持続させる十分であることができる。
バージョン1
- 行ワークアウト1：着席行、3セットの8-12担当者
- 行ワークアウト2: 単一の腕の支えがない列、4組の4-5人のreps
- 列の試し3:広肘の懸濁液の列、2組の15-20人のreps
版2
- 列の試し1:単一腕ケーブルの混合の列、3組の8-10のreps
- 列の試し2:バーベルのunderhandグリップの列、4組の4-5のreps
- 列の試し3:バンド速度の列、2組の25-30のreps
版3
- 列の試し1:横の列機械、3組の7-10人のreps
- 列の試し2:単一腕のダンベルのベンチの列、4組の4-5人のreps
- 列の試し3: ワイドグリップシート列、2セットの15-20担当者
バージョン4
- 列の試し1:T棒列機械、3組の7-12人のreps
- 列の試し2:高い列機械か横の列機械、4組の4-5人のreps
- 列の試し3:ケーブルX列、2組の13-20人のreps
