集中と集中のために瞑想する方法：簡単なガイド
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あなたは濃度とメモリのために瞑想する方法を探しているなら、これはあなたが
なぜ？
集中力を上げる方法を知らないよりもイライラすることが少ないから！
まあ、大丈夫、重要な詳細を忘れるという欲求不満もあります。 特に人の名前、重要な事実、または陽気な冗談をリコールする重要な何かの真中にあるとき。
さらに悪いことに、
あなたが完璧な逸話を準備したとき、まだ、あなたの記憶から単一の最も重要な部分を取得することはできません。
ここに本当の欲求不満が設定されている場所です:
情報を読んだ新聞を覚えておくことができます。 あなたも、画像やその他の小さな詳細を含む情報が見つかったページの外観を覚えていることができます。
そして、まだ、あなたの心の目の中で…
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- 集中とは正確には何ですか？
- この3500年の集中瞑想のテクニックは、あなたの集中力と記憶を向上させます
- 瞑想で集中力と記憶を改善する方法に関する研究の短い歴史
- これはどのように可能ですか？
- 集中力を高めるための長い道のり
- 集中力を向上させる簡単な方法
- 瞑想や集中力や記憶力の向上に限界はありますか？
- しかし、瞑想は若者の記憶と集中を改善するだけではありません！
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- 集中と集中のために瞑想する方法
- 集中と記憶のための高度な瞑想のテクニック
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その一枚の情報が痛いほど手の届かないところにあります！
心配しないで。
あなたは記憶を失っていません。
覚えていないことは、その一節を読んだ時に使った集中力のレベルに関係している可能性が高い。
これは、集中がメモリリコールの鍵であるためです。 （Wikipediaで調べたい場合は、濃度はややセクシーではない用語「注意コントロール。”)
そして、焦点のために瞑想する方法は、あなたがこの記事で学ぶことが正確に何であるかです。
しかし、まず、座って瞑想するのがいかに簡単かのデモンストレーション：
そして今、重要な質問：
集中とは正確には何ですか？
良い質問、特に記憶に関しては。
なぜ？
完全な記憶を作成するために集中が必要であるため。
細部への注意の欠如は、重要で重要な情報を覚えるのが困難になります。
優れた濃度を持つことは必ずしもより良い記憶につながるとは限りませんが、情報の整形式で有用なリコールには濃度が不可欠です。
しかし、私たちの指先でそんなに貴重な情報を持つ時間には、これまで以上に私たちの集中のためのより多くの障壁があります。 インターネットの通知飽和の世界は、常に私たちの焦点を攻撃します。 （良いニュースは、しかし：不可解になる方法があります。)
この現実は、一部の教師に、生徒が注意力の低下とともに成長していることを心配させています。
ありがたいことに、集中と記憶のための瞑想を使用して集中を改善するための強力で科学的に証明された方法があります。 多くはである何、この方法はたくさんの年の間練習されました。
何よりも、それは誰もが無料で、派手な装備や広範な訓練を受けずに取ることができる簡単な練習です。
この3500年の集中瞑想のテクニックは、あなたの集中力と記憶を向上させます
心は強力なものです。
おそらく、他の心のグループは、経験豊富な仏教の僧侶よりも強くこれを実証していません。
これらの僧侶たちは、仏教の8倍の悟りへの道に従うことに命を捧げます。 道には、善を行い、他の人に奉仕し、広範な瞑想が含まれます。
悟りは究極の心の状態です。 悟りを開いたとき、瞑想者は最終的に心と内なる平和の完全な静けさを達成します。
瞑想で集中力と記憶を改善する方法に関する研究の短い歴史
瞑想は3,500年以上にわたって存在してきましたが、科学界は50年以上瞑想を研究してきました(Thomas and Cohen,2013)。
日常の人々も瞑想を勉強し、それが記憶にどのように役立つかについて多くのことを発見しました:
科学者と在家の両方にとって、瞑想は印象的な記憶改善を示し、長期的な保持と想起の驚異的な偉業を助けました。
ある心を無視した例では、仏教の僧侶は”g-tummo”と呼ばれる瞑想的な練習を通じて体温を制御していることが記録されています。 制御された科学的試験では、経験豊富な修道士は冷たく湿ったシートを乾燥させることができた（Kozhevnikov et al. 2013).
これらのシートは各修道士の体の周りに置かれ、一時間以内に乾燥されました。
この瞑想プロセスは、”g-tummo”の瞑想状態にある間に僧侶によって生成された体の熱によって可能になりました。 同様の実験の目撃者の中には、乾燥している間にシートから蒸気が出てくるのを見ていると報告している（Kozhevnikov et al. 2013).
研究者達は修道士達の体温も測定し、摂氏17度も上昇しました。
これはどのように可能ですか？
瞑想の背後にある生物学的メカニズムをまだ理解している人はいません。
しかし、研究後の研究は、瞑想には集中力と記憶力を含む広範囲の利点があることを示しています。
確かに、瞑想はおそらく唯一の精神的な運動であり、認知と集中を改善する能力の多くの証拠を持っています。
そして、あなた自身の心、体、魂をより良くするためにこのツールを使い始めるために僧侶である必要はありません。
集中力を高めるための長い道のり
すべてのものと同様に、簡単な方法と難しい方法があります。 科学は難しい道をスキップし、すべてを調査しません（クレイジー右？).
瞑想と認知の間のリンクを探して、カリフォルニア大学デイビスの研究者は、研究のために60人を募集しました。 半分は瞑想の隠れ家に割り当てられ、1日平均5時間のマインドフルネス瞑想を3ヶ月間練習しました。
これらの参加者はコミットされました。 彼らは彼らの時間の三ヶ月をボランティアしただけでなく。 彼らはまた、退去に出席するために$5,300を支払った。
他の30人は対照群として使用され、待機リストに掲載された。 これは、時間の経過だけでは、グループ間の違いのせいではなかったことを除外することでした。
両方のグループは、一連のラインが画面上で点滅するのを見るように求められました。 参加者は、他の人よりも短い線を見たときにマウスをクリックすることでした。
この詳細指向のテストは、参加者に熱心に集中することを余儀なくされました。 研究者らは、瞑想した人は、行のますます小さな違いを見る可能性が有意に高いことを見出した（Maclean et al. 2010).
言い換えれば、瞑想グループは集中力の向上を通じて細部に集中することができました（Maclean et al. 2010).
しかし、誰もが三ヶ月の瞑想の後退を受ける時間があるわけではありません。 そう、責任なしで利点がほしいと思う私達の大半のための近道はどこにあるか。
科学には解決策があります。
集中力を向上させる簡単な方法
認知への利点が長期的な瞑想のために観察されていたので、研究者はより少ない努力が効果的であるかどうかを知りたいと思っていた(Zeidan et al. 2010).
ノースカロライナ大学で行われた研究では、49人の学生のグループが瞑想研究のために志願した。 彼らのどれも以前の瞑想の経験がありませんでした。
24人の参加者は無作為に瞑想に割り当てられ、25人はオーディオブックを聴くことに割り当てられました。 各グループは、実験室の監督の下で一週間のために、週に四回、20分間の活動を行いました。
一週間の実験の終わりに、瞑想グループはオーディオブックの対応物と比較して濃度の有意な改善を経験した(Zeidan et al. 2010).
瞑想や集中力や記憶力の向上に限界はありますか？
この研究にはいくつかの制限があることに注意することが重要です。 これらの結果は大学生に見られ、高齢者には及ばないかもしれません。 また、これがより長期およびより長期の調停ほど効果的であるという兆候はない（Zeidan et al. 2010).
しかし、短期瞑想を実践することへの即時の利益が観察されたことは奨励されている。 これはあなたの練習から寄与し始めることができる前に少数の月を待つ必要がないことを意味する。 一貫した瞑想の一週間以内に、あなたは改善された集中力を体験し始めることができます。
瞑想と集中と記憶のリンクがあなたにとって不安定なように見える場合は、まだ瞑想を放棄しないでください。 リンクはより直接的です：瞑想はまた、記憶力と集中力を改善することが示されています。
無作為化対照試験で、青年期の作業記憶容量に対する瞑想の影響を研究した。
約200人のティーンエイジャーが募集され、マインドフルネス瞑想の練習、ヨガのいずれかに割り当てられ、または対照群として待機されました。 グループは15-30分間、一日一回ヨガを瞑想または練習しました。 これらは、週に二回の正式な教育セッションを伴っていました。
研究の終わりまでに、瞑想グループに参加しているティーンエイジャーは、ヨガの同等のものよりも有意に優れた結果を示しました。 特に作業メモリ容量の点では(Quach et al2015)。
しかし、瞑想は若者の記憶と集中を改善するだけではありません！
別の研究では、GREテストのために勉強している成人の大学生におけるマインドフルネストレーニングの効果を調べました。 案の定、瞑想の参加者は、より少ない心放浪を経験し、作業記憶容量を増加させました。 この結果は、一日あたり10分の瞑想のわずか2週間で達成されました（Mrazek et al2013）。
今では、あなたはあなたの認知を超充電する瞑想の可能性に興奮しているに違いありません。 今のところあなたの心を落ち着かせ、あなたの練習を始める方法について読んでください。
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集中と集中のために瞑想する方法
仏教の僧侶がいるのと同じくらい多くの瞑想方法があります。
宗教的慣行を取り除くことによって、世俗的でシンプルで万能な瞑想の解決策が利用可能です。
瞑想を開始するには、次の手順に従ってください:
- 気晴らしの空の静かな場所を、見つけなさい。
- 瞑想したい時間のタイマーを設定します。 五分で開始し、そこから上に移動します。
- 椅子に座るか、床に座るか、どちらか快適な方に座ってください。
- 目を閉じて、息に集中してください。 思考があなたの心に入るとき、それらを拒絶してはいけない。 単にそれらを認め、穏やかにあなたの呼吸にあなたの注意を戻しなさい。
沈黙の中で瞑想が難しすぎる場合は、ガイド付き瞑想の多種多様を試すことができます。 これらには、HeadspaceやBreatheなどの電話アプリが含まれます。
週に4回未満の瞑想への利益を示す研究は行われていません。 それを最大限に活用するには、できるだけ一貫して、週に少なくとも数回瞑想することを目指しています。
そして、あなたは瞑想へのより高度なアプローチ（私が最も頻繁に使用するもの）をしたい場合は、メモリ改善への五倍のパスをチェックしてくださ
集中と記憶のための高度な瞑想のテクニック
あなたはすでに瞑想に熟練しているなら、あなたはおそらくあなたが試すことができるいくつかの
それは素晴らしいことだし、私はいくつかを供給することができてうれしいです。
Kirtan Kriya
この単純な瞑想は、記憶、集中力を高め、ストレスを軽減することが示されています。 私はGary Weber博士からそれについて学びました：
Kirtan Kriyaの使い方は簡単です。
四つの音節を学ぶ。 私は誰でもすると思います。 あなたもちょうど1-4を数えることができます。
各カウントで、一本の指を一本の親指に対して押します。
ウェーバーが議論する音節、またはah、may、toe、fo-ahのように聞こえる中国語版を暗記したい場合は、ニーモニックを使用することができます。
少なくとも週に4倍の運動をすることをお勧めしますが、結果を最大化するには毎日が最善です。
数字スキップ
私はKirtan Kriyaを学んでいたとき、私はGary Weberの優れた、思考を超えた幸福を読みました。
その中で、彼はあなたの息に焦点を当てながら、1-10から数えることについて話します。 これは標準的な瞑想のテクニックです。
しかし、偶数を抑制しようとするとどうなりますか？
あなたの集中力と集中力が上がります！
始めるには、座って息をする場所を見つけてください。 カウント-ワン
次に、息を吐き、息を吸い込むように、自分が二番を表すのを防ぐことに取り組んでください。
これは非常に困難です。
Happiness Beyond Thought by Gary Weber
しかし、起こっていることの終わりは、練習のストレス解放の性質が、脳が思考を象徴する方法につい この技術を使用し、集中および記憶の性質により多くの知識そして洞察力を経験し始めると同時に精神強さで育つ。
あなたはまた、Kirtan Kriyaの音節を”スキップ”することができ、これはあなたが1-10からあなたの息を数えるのに苦労している場合は特に、この技術を開始す （多くの人がそうします、そしてそれに恥はありません。 ちょうど練習。)
マントラを暗記する
ウェーバー博士の本やビデオを使い続けるうちに、サンスクリット語のマントラを暗記して唱える方法を学びました。
最初は、それが価値があるとは思わなかったが、それは私の記憶と集中をそんなに鋭くした。
ここでは議論とデモです:
これまでに覚えたマントラには次のものがあります:
- Bhagavad Gitaからの選択（思考を超えて踊ることにある）
- Upadesa Saram
- Nirvana Shatakam
- Ribhu Gitaからの選択（思考を超えて進化することにある）
- Upadesa Saram
- Upadesa Saram
- Upadesa Saram
プロセスが簡単な場合:
- メモリパレスネットワークを作成します。
- は、ニーモニックと関連付けの古典的な規則を使用して、各単語を行ごとにエンコードします。 あなたが団体を作る助けが必要な場合は、これらの感覚記憶演習と視覚化演習を試してみてください。
- リコールリハーサル、またはドミニク-オブライエンの”The Rule of Five”のようなものを使用して、マントラを長期記憶に素早く入れる。
- できれば毎日練習してください。 週4倍は最低限です。
- キルタン-クリヤの手”ムドラ”を使って集中を助けるようにしてください。
この練習の美しい結果の一つ、特に提案されたマントラの意味を学ぶとき、あなたはあなたの記憶と焦点に加えてあなたの水晶と流動性の知性を
私はこの練習が読解力の向上に役立っていることも発見しました。 そして、あなたが自然に記憶力を向上させる方法を知りたいのであれば、私が共有したこれらの3つの高度な技術よりも有機的なものはありません。
最終的には、これらは本当に挑戦的です。 しかし、あきらめないでください。 ゲームのような記憶と集中力を向上させるために、これらの演習を扱うと、彼らは市場での任意の脳の運動アプリよりも速く、より良いあなたを提供し
十分な反射、それは行動のための時間です
あなたの集中力を向上させることは、あなたの記憶を向上させるための一歩です。 瞑想は、集中力を向上させ、あなたの認知を良くするための強力なツールです。
最高の部分は、瞑想はあなたが記憶宮殿を使用するのを助けることができるということです。
特に、無限の気晴らしとストレスの高まりの時代には、あなたの心を再集中させるための練習を組み込むことが重要です。
ある人にとっては、毎日の瞑想は時間の非現実的な使用のように見えるかもしれません。
しかし、あなたが無駄にし、思考に失われ、焦点が合わず、散漫になった時間について考えてみてください。 あなたは改善するために自分自身にそれを借りていませんか？
それを念頭に置いて、瞑想が時間の比較的小さな投資のために印象的な配当をもたらす方法を理解するのは簡単です。
結果は瞬間的なものではありませんが、それらはすぐに来て、科学的に裏付けられていることを確認することができます。
個人的には、これらのテクニックを使って心を集中させる方法を学んだことをうれしく思います。 最初はサンスクリットを暗記することに消極的でしたが、最終的にはそれも科学的で完全に世俗的であることを学びました。 それは奇妙な人々が時々実際のテキストが言うよりもそれを作ったということだけです。
より良い集中力とより多くの情報を覚える能力の利点を与える、私は座屈し、それが私の瞑想の練習の一部であることができるように聖書を暗記す
あなたが望んでいない場合は、そこまで行く必要はありませんが、ここで私が提案するものです：
あなたの最初の瞑想セッションのために今日十分 あなたがどの技術で始めるかに関係なく、あなたの心と記憶はあなたに感謝します。
集中と集中のための瞑想に関するさらなるリソース
あなたの人生に焦点と興奮を追加するための3つの途方もなく退屈な方法。
Kozhevnikov、Maria、James Elliott、Jennifer Shephard、Klaus Gramann。 “G-Tummo瞑想中の温度上昇の神経認知および体細胞成分：伝説と現実。”PLoS ONE（2013年）。 Pubmed。 ウェブ… 28日（日） 2015. <pubmed.com>.
Maclean,K.A.,E.Ferrer,S.R.Aichele,D.A.Bridwell,A.P.Zanesco,T.L.Jacobs,B. G.King、E.L.Rosenberg、B.K.Sahdra、P.R.Shaver、B.A.Wallace、G.R.Mangun、C.D.Saron。 “集中的な瞑想の訓練は、知覚差別と持続的な注意を向上させます。”心理学的科学（2010）：829-39。 ウパヤ ウェブ… 29日（日） 2015.
Mrazek,M.D.,M.S.Franklin,D.T.Phillips,B.Baird,J.W.Schooler. “マインドフルネストレーニングは、心の放浪を減少させながら、作業記憶容量とGREのパフォーマ”心理学的科学（2013）：776-81。 セイジパブ… 心理学を専攻。 ウェブ… 29日（日） 2015.
クォック、ダイアナ、クリステンE. Jastrowski Mano、およびKristi Alexander。 “青少年の作業記憶容量に対するマインドフルネス瞑想の効果を調べる無作為化比較試験。”思春期の健康のジャーナル。 サイエンスダイレク… エルゼビア ウェブ… 29日（日） 2015.
Thomas,John W.,And Marc Cohen. “瞑想研究の方法論的レビュー。”精神科の最前線。 精神医学（2014年）。 PMC. PMC. ウェブ… 29日（日） 2015.
Zeidan,Fadel,Susan K.Johnson,Bruce J.Diamond,Zhanna David,Paula Goolkasian. “マインドフルネス瞑想は認知を向上させます：簡単な精神訓練の証拠。”意識と認知（2010）：597-605。 印刷します。
